10 תרגילים לירך הפנימית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחרו תרגילים עם המשקל שלכם או ציוד נוסף - והקדימו לצורות מושלמות.

בחלק הפנימי של הירך יש את שרירי האדוקטור הגדולים, הארוכים והקצרים, המסרק והשרירים הדקים. הם מביאים ומכופפים את הירך, וגם מסובבים אותה החוצה. את השרירים האלה אנחנו נשאב.

תרגילי משקל גוף

רגליים מתרבות

לחץ על הגב התחתון לרצפה, כופף מעט את הרגליים בברכיים. חברו את הרגליים יחד והפרדו 20 פעמים, תנוחו ובצעו עוד שתי גישות.

התרגיל יהיה אפילו יותר יעיל אם תולים משקולות על הרגליים.

הבאת הירך ממצב רוחבי

שכבו על הצד באמצעות האמה. הרגל, שנמצאת מתחת, מתיישרת, השנייה כפופה בברך. הרם את רגלך הישרה מהרצפה, החזק אותה למשך שנייה אחת או שתיים והורד אותה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים על כל רגל.

נפילות צד

נפילות עמוקות הצידה עומסות טוב על הירך הפנימית. שמור את הידיים על החגורה שלך או לפניך, השתדל לא לעגל את הגב.

בצע שלושה סטים של 15 נפילות לכל כיוון.

כפיפות בטן פלי או סומו

כדי שהסקוואט ישאב בדיוק את החלק הפנימי של הירך, צריך להרחיב את הרגליים, להפוך את הגרביים לצדדים ולכרס עמוק, תוך ניסיון שהברכיים יביטו לצדדים.

בצע שלושה עד ארבעה סטים של 20 כפיפות בטן.

תרגילים עם ציוד אופציונלי

ערבוב עם טבעת פילאטיס

אתה יכול למצוא טבעת פילאטיס בחדר כושר או לקנות בחנות ציוד ספורט.

שכבו על הצד, הניחו את הטבעת בין הרגליים בגובה הקרסול או מעט מעל, והורידו את הרגל נגד התנגדות.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים על כל רגל.

רגלי רבייה עם מרחיב

לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש בסרט מרחיב, במרחיב קצר או במרחיב פי שמונה מקופל לשניים.

הניחו את הרחפן על הרגליים, שכבו על הצד ופרשו את הברכיים, תוך התגברות על התנגדות. בצע שלוש סטים של 10-12 פעמים על כל רגל.

חטיפת הרגל עם מרחיב

לתרגיל זה תזדקק למרחיב ארוך. חברו אותו למתלה, שימו לולאה על הרגל הקרובה יותר למתלה, והסתובבו הצידה.

הוצא את הרגל העובדת מהרגל התומכת: קדימה והצד. כדי לסבך את התרגיל, התרחק תוך כדי משיכה של הרחבה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים על כל רגל.

תרגילים עם משקולות חופשיות ומכונות

סקוואט סומו עם קטלבלס או משקולות

קח קטלבל או משקולת ועשה סקוואט עמוק עם רגליים וברכיים רחבות.

שלושה סטים של 10 פעמים יספיקו כדי להעמיס היטב את הירך הפנימית. כמובן, אם בחרת את המשקל הנכון.

תרגיל על מכונת התכנסות הרגליים

יש סימולטור כזה כמעט בכל חדר כושר. בצע שלושה סטים של 5-15 חזרות בהתאם למשקל שלך. בחרו משקל כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו קשות. זה יעשה את ההתקדמות שלך הרבה יותר מהירה.

תרגילי קרוסאובר עם חטיפת רגליים

תרגיל זה דומה לחטיפת הרגל עם מרחיב, אך נוח יותר לבצע אותו בסימולטור. קבעו את משקל העבודה, הדקו את הרתמה על הרגל והסתובבו הצידה כך שהרגל עם הרתמה תהיה קרובה יותר למכונה.

צעד אחורה והרם את רגלך העובדת בכ-30 מעלות - זוהי עמדת ההתחלה. הביאו את רגל העבודה מאחורי הרגל התומכת מלפנים, תוך התגברות על ההתנגדות של הסימולטור. החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על הפעולה. בצע שלושה סטים של 5-15 פעמים, תלוי במשקל העבודה.

שלבו את התרגילים הללו באימון שלכם, והעלו את משקל העבודה או החזרות שלכם אם אתם מתאמנים ללא משקל, והירכיים שלכם יהפכו לחוצות ומושכות יותר.

זכור למתוח את האדוקטורים לאחר האימון. איך בדיוק לעשות זאת ניתן למצוא כאן.