4 תרגילים פשוטים לריכוז

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הפסיכולוג אמיש ג'ה מסביר כיצד להגביר את הקשב באמצעות אימון מיינדפולנס.

איך לפתח קשב

תשומת הלב היא כמו פנס, שאת אלומתו ניתן לכוון לכל דבר. ומכיוון שדעתנו מוסחת לכ-50% מהערות, מסתבר שהקרן הזו ממהרת מצד לצד. כדי ללמוד כיצד לשלוט בתשומת הלב שלך, הפסיכולוג אמיש ג'ה מאוניברסיטת מיאמי מציע אימון מיינדפולנס.

לפי המחקר שלה, אנשים שאינם עוסקים בתרגילים כאלה נוטים לאבד מיקוד בתקופות של מתח קיצוני. מצד שני, למי שמאמן את המוח באופן קבוע, זה משתפר. למיינדפולנס יתרונות נוספים: חרדה מופחתת והסיכון לדיכאון חוזר, ושיפור הזיכרון לטווח קצר.

מיינדפולנס היא התמקדות ברגע הנוכחי ללא תגובה רגשית.

"לא צריך תפיסת עולם מיוחדת או אמונות דתיות בשביל לעשות את זה", אומר ג'הא. תרגילים כאלה הם פשוטים. הם מתחלקים לשתי קטגוריות: תשומת לב קרובה והתבוננות חופשית. כל התרגילים הללו מפתחים את יכולת המוח להתרכז בחפץ אחד.

1. נשימה

התחל עם נשימה מודעת. שבו במצב נוח עם גב ישר. מקד את כל תשומת הלב שלך בתחושות הנשימה. הרגישו את האוויר הקריר חודר לנחיריים או שהבטן עולה ויורדת.

כאשר דעתך מוסחת על ידי משהו, החזר בעדינות את תשומת לבך לנשימה. אל תהיה מופתע או כועס אם אתה צריך לחזור על זה שוב ושוב. דמיינו שתשומת הלב שלכם היא הגור שאתם מלמדים ללכת ברצועה. בכל פעם שהוא בורח, משוך אותו בעדינות לאחור.

2. הליכה

התמקדו בתחושות כאשר: הרגישו את מגע הרגליים בקרקע, את הרוח על העור, את הקולות שסביבכם. זה לא משנה איפה אתה הולך: בחוץ או בפנים.

3. סריקת גוף

אם תשומת הלב היא פנס, אז במהלך סריקה של הגוף, אתה צריך להאיר באופן עקבי את כל הגוף עם זה. התחל עם אצבעות הרגליים והבחין בתחושה שבהן. אתה עלול להרגיש עקצוץ, חום או קור. ואז לאט לאט לעלות למעלה.

כאשר למדתם להתרכז ולשמור את תשומת הלב על אובייקט אחד, תוכלו לעבור להתבוננות חופשית.

4. צפייה חופשית

זה עוזר לך לשים לב למה שקורה סביבך, אבל לא להיאחז בו. אתה לא צריך להתמקד באובייקטים ספציפיים כאן. במקום זאת, היו פתוחים לכל תחושות שמתעוררות. "אל תנתח ואל תחשוב," מסביר ג'הא. "פשוט שימו לב אליהם ותן להם להתפוגג."

לשם כך יש לשבת במצב נוח ולנסות לשים לב לכל התחושות, המחשבות והרגשות, אך לא להחזיק בהם. אתה יכול לתייג אותם לפי קטגוריות שונות. למשל, תוכניות, חרדה, שיפוטיות, זיכרונות. עשה זאת בקול או בשקט, מה שנוח לך יותר. לאחר שציינת תחושה או מחשבה, שחרר אותה.

זה אותו דבר כמו לצפות בעננים. רק עכשיו אתה צופה במחשבותיך זורמות.

לפעמים תתקע במחשבה אחת, וזה טבעי. אם אתה לא יכול לשחרר את זה, עשה את תרגיל ההתמקדות כדי להחזיר את תחושת התמיכה שלך.

מה לעשות אם זה לא עובד

אם ניסיתם את התרגילים הללו, אך עדיין אינכם מצליחים לשמור על תשומת הלב שלכם, אל תתייאשו. זה קורה לעתים קרובות למדי. אל תוותרו על אימון מיינדפולנס. אתה רק צריך עוד תרגול, בדיוק כמו כל פעילות חדשה.

הנקודה היא לא להיגמל מהסחות דעת. זה על לשים לב מתי אתה מוסח ולהפנות את תשומת הלב שלך בחזרה.

בדרך כלל, אנשים מתחילים להרגיש את היתרונות לאחר ארבעה שבועות של 15 דקות של אימון, חמישה ימים בשבוע. אם זה נראה קשה מדי, התחל בהדרגה.לדוגמה, הבטיחו לעצמכם לעשות את אחד מהתרגילים כל יום למשך מספר דקות. סביר להניח שתרצה להאריך את האימון שלך. היצמד ליעד המקורי שלך למשך חודש, ולאחר מכן הגדל את זמן האימון שלך עד שתגיע ל-15 דקות, חמישה ימים בשבוע.

כדי לכלול את זה, הגדר לעצמך תזכורות בטלפון שלך ומצא מקום שקט ונוח, כמו גם זמן מתאים, שבו אף אחד לא יסיח את דעתך.