אימון קרוספיט לרצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היום אנחנו רוצים להציע לכם את אחת מאפשרויות אימוני הקרוספיט הקלות. אין תרגיל קשה. רק האפשרויות הרגילות בשילוב קטלני שישפר באופן דרמטי את ביצועי הריצה שלך.;)

מאחר ואימוני קרוספיט מורכבים מאימוני כוח אינטנסיביים המתחלפים עם תרגילי סיבולת וספרינט, הם יכולים להועיל מאוד לרצים ולשמש כאימוני קרוס.

כדי להפוך למחזיק מעמד, מהיר יותר וחזק יותר, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להוסיף את 3-4 התרגילים למטה לאימוני הריצה והאינטרוולים בעצימות גבוהה, לפחות פעם בשבוע.

אז, אנחנו מסתכלים, מנסים ובוחרים אפשרויות שונות לאימוני הקרוספיט שלנו.

דדליפט

מה עובד: שרירי העכוז, שרירי הדו-ראשי והארבע ראשי של הירכיים, הגב.

יַעַד: חיזוק קבוצת שרירי הגב בעבודה תוך כדי הליכה.

טכניקת ביצוע

הגדל את המשקל שלך בהדרגה. האלגוריתם לשינוי מספר החזרות בשלוש גישות: 5 חזרות, 3 חזרות, חזרה 1 עם המשקל המקסימלי עבורך.

פַּרְפַּר

מה עובד: בטן עיתונות.

יַעַד: לחזק את שרירי הבטן.

טכניקת ביצוע

בצע 10-20 חזרות, הגדל בהדרגה את מספרן ל-50.

חבל קפיצה

מה עובד: מערכת לב וכלי דם, רגליים תחתונות, שרירי הדו-ראשי והארבע ראשי של הירכיים, שרירי העכוז.

יַעַד: לפתח מהירות, זריזות, קואורדינציה וסיבולת.

טכניקת ביצוע

הגדילו בהדרגה את המהירות והזמן של התרגיל, ואז תוכלו להוסיף קפיצות מורכבות יותר.

סקוואט סטנדרטי

מה עובד: שרירי הדו-ראשי והארבע ראשי של הירכיים, שרירי העכוז, שרירי הליבה.

יַעַד: לחזק את כל הגוף.

טכניקת ביצוע

כדי להתחיל, פשוט סקוואט 50 פעמים, ואז תוכל להוסיף משקל נוסף.

פינה

מה עובד: שרירי בטן וכופפי ירכיים.

יַעַד: לחזק את שרירי הליבה.

טכניקת ביצוע

בגרסה הפשוטה עם רגליים כפופות, החזק למשך 30 שניות. לאחר מכן התעכב במשך אותו פרק זמן עם רגל אחת מיושרת, ולאחר מכן עם שתי רגליים מיושרות. למורכבות יותר, אתה יכול להאריך את הזמן.

נדנדת קומקום

מה עובד: ירכיים דו ראשיים, שרירי הליבה, גב, כתפיים, שרירי העכוז.

יַעַד: אימון כל השרירים, פיתוח גמישות, סיבולת וכוח.

טכניקת ביצוע

כדי להתחיל, בצע 10-15 חזרות, ולאחר מכן הגדל את מספרן בהדרגה ל-50.

קופץ על אבן השפה

מה עובד: שרירי הדו-ראשי והארבע ראשי של הירכיים, שרירי העכוז.

יַעַד: לפתח כוח וסיבולת מתפרצים.

טכניקת ביצוע

בצע לפחות 10 חזרות כדי להתחיל. לאחר מכן הגדל את המספר בהדרגה ל-50. אתה יכול גם להגדיל את גובה הפלטפורמה.

משיכות אחיזה רחבה

מה עובד: שרירי הליבה, הגב, החזה, הכתפיים, הדו-ראשי.

יַעַד: הפכו משיכות משיכה לתרגיל פונקציונלי לכל הגוף.

טכניקת ביצוע

בצע כמה שיותר חזרות. הקפד להוסיף עוד 1-2 חזרות בכל שבוע.

ריצת אינטרוולים

עוזר לרצים להתרגל לעומסים כבדים.

האפשרויות הן:

1. מתחמם. לאחר מכן 8 אינטרוולים של 200 מטר עם מנוחה של 1, 5 דקות. נסה לשמור על הקצב המהיר ביותר שלך במשך 3-5 השניות הראשונות. לאחר מכן ללכת 5 × 800 מטר.
2. מתחמם. ריצה בקצב מקסימלי למשך 1.5 דקות, לאחר מכן דקה של ריצה בקצב קל - 1 חזרה. בצע 6-8 מהחזרות הללו.
3. מתחמם. ריצה בקצב מהיר לאורך 1.5 ק"מ. מנוחה של 5 דקות (הליכה) ו-2-4 אינטרוולים של 600 מטר בקצב גבוה עם 1.5 דקות מנוחה בין לבין.
4. חימום בקצב קל.לאחר מכן לסירוגין של ריצה בקצב מהיר עם מנוחה: דקת ריצה + דקת מנוחה; 2 דקות ריצה + 2 דקות מנוחה. חזור על הפעולה עד שמגיעים ל-5 דקות.

ריצה למרחקים ארוכים

ריצה כזו, בניגוד לריצת אינטרוולים, מפתחת סיבולת אירובית.

האפשרויות הן:

1. להתחמם ולרוץ 800 מטר, ואז לרוץ בקצב ממוצע במשך 5 ק"מ. האימון מסתיים בריצה של 800 מטר.
2. רוץ 15 ק"מ. חימום והתקררות - ריצה 800 מטר. נסו לוודא שהריצה שלכם לא תיקח לכם יותר מ-90 דקות.
3. רוץ 3 x 1.5 ק"מ בקצב ממוצע, תוך דילול הריצה בהליכה של 10-15 דקות להתאוששות.
4. רוץ 8 ק"מ בקצב ממוצע. לאחר מכן נח 5 דקות (הליכה) ורוץ 2 x 1.5 ק"מ בקצב ממוצע, תוך דילול הריצות ב-2 דקות מנוחה.