15 אימוני קרוספיט שיראו לך למה אתה מסוגל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בדוק את הכוח התפקודי והסיבולת שלך.

בחומר זה אספנו את מתחמי ה-WOD המוכרים (אימון היום) וציינו את הזמן שלשמו צריך לסיים כדי לומר בגאווה: "ויש לי הכנה טובה". ישנם מתחמים שניתן לבצע רק בחדר הכושר, ואימונים שלא צריך שום ציוד מיוחד עבורם, למעט מוט אופקי וחבל קפיצה. ישנן אפשרויות למתחמי מהירות ו-AMRAP (כמה שיותר חזרות), שבהם אתה צריך לעשות את המספר המרבי של חזרות בזמן מסוים.

בחרו מתחם לטעמכם והעניקו את המיטב - רק כך תבינו האם קרוספיט מתאים לכם, ותוכלו להעריך באופן אובייקטיבי את האימון שלכם.

מתחמים ללא ציוד

עבור מתחמים אלה, אתה לא צריך משקולת, משקולות, חבלים וציוד ספורט אחר. פס אופקי וטיימר הם כל מה שאתה צריך כדי לבדוק את הכוח שלך ב-WODs אלה.

סינדי

השלם כמה הקפות שאתה יכול תוך 20 דקות. מעגל אחד מורכב מ:

• 5 משיכות;
• 10 שכיבות סמיכה;
• 15 סקוואט.

אם אתה יכול להשלים 15-20 סיבובים, אתה במצב גופני טוב. ספורטאים מתקדמים יכולים להשלים עד 30 סיבובים וספורטאים עילית מעל 35.

מרי

זוהי גרסה מתקדמת של סינדי, שמגבירה את קושי התנועות. אם התסביך האחרון נראה לך קל מדי, נסה את זה.

AMRAP תוך 20 דקות:

• 5 שכיבות סמיכה בעמידת ידיים;
• 10 "אקדחנים";
• 15 משיכות.

מתחילים עם אימונים טובים יוכלו להשלים 5-9 סיבובים, ספורטאים מתקדמים - 9-12, קרוספיטרים עילית - 12-15 ועוד.

Tabata (Tabata Something Else)

במתחם זה, אתה עושה כל תרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח במשך 10 שניות. תוך 20 שניות, אתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות. ישנם ארבעה תרגילים פשוטים בסך הכל:

• שכיבות סמיכה;
• למשוך למעלה;
• הרמת הגוף;
• כְּרִיעָה.

אתה צריך לעשות שמונה מעגלים מכל תרגיל, כלומר, 32 אינטרוולים של 20 שניות. ספור כמה חזרות אתה יכול לעשות. אם הציון עולה על 300 - יש לך הכנה מצוינת, קרוב יותר ל-500 - זה הזמן שלך להתחרות.

אנני

קומפלקס זה חייב להתבצע באופן זמני. חבל קפיצה כפול והרמת גוף לסירוגין בכמות הבאה: 50, 40, 30, 20, 10 חזרות.

אם סיימתם את המתחם תוך 8-10 דקות, אתם מוכנים היטב. אם תוך 5-8 דקות - יש לך במה להתגאות. ספורטאי עילית מסיימים את המתחם תוך 4.5 דקות.

אנג'י

מתחם זה חייב להסתיים במהירות האפשרית:

• 100 משיכות;
• 100 שכיבות סמיכה;
• 100 הרמת גוף;
• 100 סקוואט.

אם אתה יכול לעשות הכל תוך 30 דקות, נהדר, באמת יש לך הכנה טובה. אם הצלחת לסיים תוך 15 דקות או פחות, אתה רק מכונה, זה הזמן להשתתף בתחרויות.

מתחמים ללא תרגילים קשים

את המתחמים האלה צריך לעשות בחדר הכושר, הם צריכים משקולת, מכונת חתירה, קטלבלס וציוד אחר. עם זאת, אין להם תנועות התעמלות והרמת משקולות מורכבות: יציאה על הטבעות או המוט האופקי, חטיפה או טלטלה של המוט.

ג'קי

אתה צריך לעשות את התרגילים הבאים מהר ככל האפשר:

• 1,000 מטר במכונת חתירה;
• 50 זריקות משקולת במשקל של 20/15 קילוגרם (להלן, הערך הראשון הוא לגברים, השני לנשים);
• 30 משיכות.

זה טוב אם אתה מצליח לשמור את זה בתוך 11-15 דקות, ופשוט מעולה אם אתה מצליח לעשות את זה תוך 8-11 דקות. ספורטאים מתקדמים ומובחרים משלימים את המתחם הזה תוך 6, 5-8 דקות.

פראן

זהו כנראה מתחם הקרוספיט הפופולרי ביותר. זה צריך להיעשות בזמן הקצר ביותר האפשרי:

• 21 זריקות משקולת במשקל 42, 5/30 קילוגרמים;
• 21 משיכות;
• 15 פליטות בום;
• 15 משיכות;
• 9 פליטות בום;
• 9 משיכות.

ספורטאים תחרותיים משלימים את המתחם תוך פחות משתי דקות.

למתחילים, פשוט להשלים את המתחם הזה עד הסוף הוא כבר הצלחה.אם אתה יכול לעשות את זה ב-5 דקות, אתה יכול להניח שיש לך הכנה מצוינת.

הלן

השלם שלושה סיבובים בכל פעם:

• 400 מטר של ריצה;
• 21 מניפים קטלבלס במשקל 32/16 קילוגרמים;
• 12 משיכות.

אם תצליחו להשלים שלוש הקפות ב-12-15 דקות – אתם מוכנים היטב, אם זה לוקח פחות מ-8 דקות – זה הזמן להתכונן לתחרות.

דיאנה (דיאן)

יש להשלים את המתחם בזמן הקצר ביותר האפשרי:

• 21 דדליפט במשקל של 100/70 קילוגרמים;
• 21 שכיבות סמיכה בעמידת ידיים;
• 15 דדליפט;
• 15 שכיבות סמיכה בעמידת ידיים;
• 9 דדליפט;
• 9 שכיבות סמיכה בעמידת ידיים.

אם סיימתם את הסט תוך 7-10 דקות, יש לכם הכנה מצוינת. ספורטאים מתקדמים משלימים אותו תוך 4-7 דקות, ספורטאים עילית - תוך 2, 5 דקות.

ברברה

עליך להשלים חמישה עיגולים של התרגילים הבאים במהירות האפשרית:

• 20 משיכות;
• 30 שכיבות סמיכה;
• 40 הרמת גוף;
• 50 סקוואט.

אתה נח 3 דקות בין מעגל למעגל.

אם אתה יכול לסיים תוך 25-26 דקות, יש לך הכנה מרשימה, 23-25 דקות - אתה יכול להתחרות בתחרויות, פחות מ-23 דקות - כנראה שאתה עושה קרוספיט כבר הרבה זמן או משרת בכוחות מיוחדים.

תרגילים מורכבים

אם אתה מכיר תרגילי התעמלות והרמת משקולות, בדוק את היכולות שלך על ידי השלמת המתחמים הבאים.

לינדה

סט זה ידוע גם בשם "שלושת מוטות המוות" וכולל שלושה תרגילים:

• דדליפט עם משקל של פי אחד וחצי ממשקל הגוף שלך (1.5 × משקלך);
• לחיצת ספסל עם משקל הגוף שלך;
• לוקח משקולת על החזה עם 0.75 ממשקלה.

תרגילים אלו מבוצעים בזה אחר זה, מספר החזרות הוא כדלקמן: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. כלומר, קודם כל עושים הכל 10 פעמים, ואז הכל 9 ו אז הלאה לאחד.

אם עשית את זה תוך 15-17 דקות, אתה יכול לברך את עצמך - יש לך הכנה מצוינת. ספורטאים מתקדמים יכולים להשלים קומפלקס ב-12-15 דקות, ספורטאים עילית בפחות מ-12 דקות.

חן

אין מגוון מיוחד של תנועות בקומפלקס הזה, אבל זה לא מקל עליו. אתה צריך לבצע 30 מכות משקולת לזמן מה. גברים עושים תרגיל עם משקולת במשקל 60 ק"ג, נשים - 42.5 ק"ג.

אם אתה יכול לסיים תוך 5, 5-8 דקות, ההכנה שלך מרשימה. ספורטאים מתקדמים מסיימים את המתחם תוך 2, 5-5, 5 דקות, קרוספיטרים עילית יכולים לסיים לפני 2 דקות.

אליזבת

בסט זה, עליך לבצע שלושה עיגולים (21, 15 ו-9 חזרות) של התרגילים הבאים:

• לקיחת משקולת על החזה במשקל של 60/42, 5 ק"ג;
• שכיבות סמיכה על הטבעות.

תוצאה טובה - 7-10 דקות, מעולה - 3-7 דקות, טרנסנדנטלית - פחות מ-3 דקות.

אמנדה

בהקדם האפשרי, עליך להשלים שלושה עיגולים (9, 7 ו-5 חזרות) של התרגילים הבאים:

• יציאות קפדניות על הטבעות (אם אתה לא מחמיר, אתה יכול להשתמש בקיפינג);
• מחטף משקולת במשקל 60/42, 5 קילוגרם.

זה טוב אם תסיים תוך 5, 5-10 דקות. התוצאה הממוצעת לספורטאים מתקדמים היא 3, 5-5, 5 דקות, והקרוספיטרים המגניבים ביותר מסיימים את אמנדה בפחות מ-3 דקות.

קינג קונג

אתה צריך לעשות שלושה מעגלים של התרגילים הבאים:

• 1 דדליפט במשקל של 205/145 קילוגרמים;
• 2 שקעים בכוח על הטבעות;
• 3 בדיקות על החזה בסקוואט עם משקולת 112, 5/77, 5 קילוגרמים;
• 4 שכיבות סמיכה בעמידת ידיים.

שלא תגידו שזה בלתי אפשרי, הנה סרטון של ריץ' פרונינג, אחד הקרוספיטרים המגניבים בעולם, מבצע את המתחם הזה.

זה הכל. הצג את התוצאות שלך בתגובות למאמר.