10 סימנים שהגיע הזמן שלך להאט ולנוח קצת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

המשאבים של הגוף שלנו אינם אינסופיים, ולפעמים יש צורך להאט מעט על מנת שלשרירים יהיה זמן להתאושש. אבל לא כולם יכולים לעשות את זה ברגע הנכון, כי הם לא רוצים להפסיק. בכל פעם שאתה חושב שאתה יכול לעשות אפילו יותר טוב ולשם כך אתה צריך להתאמן אפילו יותר! ותנוח… מנוחה לחלשים! אבל לא משנה מה קורה ברגע הזה בראש שלך, לגוף יש פתיל טבעי שפשוט מנתק אותו, ולא מאפשר להביא את עצמו לאפיסה מוחלטת.

אבל זה מאוד לא רצוי להביא את עצמך למצב כזה, מכיוון שההחלמה תארך די הרבה זמן. בנוסף, בגלל לחץ, הגוף שלך ממילא לא ילמד מיומנויות חדשות, אתה לא תתחזק או מהר יותר. אימון יתר רק יגרום לך לאבד כוח, לאכול ולישון גרוע.

ספורטאים מנוסים משתמשים בשירות המיוחד Restwise.com כשהם מתכוננים למרתונים (עלות מנוי לחצי שנה היא 119$), ואנו מציעים לכם 10 סימנים שיראו לכם מתי הגיע הזמן להאט.

1. ירידה במשקל הגוף ביום אחד

ירידה של 2% במשקל הגוף ביום אחד פירושה שאתה מאבד יותר מדי נוזלים. רוב הסיכויים שלא שתית מספיק נוזלים מאז האימון האחרון שלך. התייבשות משפיעה על הביצועים הנפשיים והפיזיים שלך ועלולה להזיק לאימון הבא שלך.

2. דופק מוגבר במנוחה

בדיקת דופק בכל בוקר לפני קימה מהמיטה תעזור לך לדעת מתי להאט, שכן אחד מסימני העייפות הוא דופק מוגבר במנוחה. המשמעות היא שמערכת העצבים שלך מתכוננת להתמודד עם לחץ וכבר הפעילה ייצור מוגבר של ההורמונים המתאימים שיאיצו את קצב הלב שלך כך שהשרירים והמוח שלך יקבלו יותר חמצן. למרבה הצער, הגוף שלך לא יכול לזהות אם זה יהיה לחץ פיזי או פסיכולוגי, ולכן יש צורך במנוחה גם אחרי אימון קשה וגם אחרי יום קשה בעבודה.

3. הפרעת שינה

הכל מאוד פשוט כאן. שינה טובה מעניקה לנו את כמות הורמוני הגדילה הדרושים לנו כדי לעזור לשרירים שלנו לתקן. אם אתה לא ישן טוב, השרירים שלך לא יתאוששו והביצועים הספורטיביים שלך רק יחמירו.

4. התייבשות

השתן שלך הופך לצהוב כהה, מה שאומר שאתה שותה מעט מדי. ובכן, או, כאופציה, הם אכלו משהו שמכתים אותו כהה, או לקחו ויטמינים. אבל אם זו האפשרות הראשונה, אז אתה צריך לשתות יותר מים, שכן, ראה נקודה אחת, התייבשות משפיעה לרעה על תוצאות האימון.

5. תחושת עייפות מתמדת

אם אתה כל הזמן מרגיש עייף, אז משהו בהחלט משתבש. במקרה זה, כנות היא המפתח. כנות עם עצמך. כמה רצים עקשנים במיוחד עשויים להתעלם מהסימפטום הזה ולשכנע את עצמם שהם יתחזקו עוד יותר, אבל במציאות זה לא תמיד עובד כך.

6. אתה מקבל מצב רוח

כאשר הגוף שלך עמוס יתר על המידה, הורמון הקורטיזול מתחיל להשתחרר, מה שעלול לגרום לעצבנות או חרדה. מתח גם מפסיק את ייצור הדופמין, שהוא נוירוטרנסמיטר. למחסור יש אפקט "ביגיון גדול", כך שאם אתה מרגיש מצב רוח או עצבני מדי, ייתכן שהגיע הזמן לקצץ קצת באימון שלך.

7. אתה מתחיל לחלות לעתים קרובות

כמות קטנה של פעילות גופנית עוזרת לגוף להילחם בווירוסים והצטננות בצורה יעילה יותר. לפעילות גופנית רבה מדי יש השפעה הפוכה: אתה מתחיל לחלות.וזה די טבעי, מכיוון שהגוף ישאב כוח כדי לשחזר את השרירים, והרבה פחות משאבים יישארו להילחם במחלות.

8. השרירים שלך כואבים כל הזמן

אל תבלבלו את זה עם יצור אחרי הפסקה ארוכה באימונים! אם אתה מתאמן כל הזמן, אבל השרירים ממשיכים לכאוב ופציעות קלות מתחילות להזכיר את עצמך, אז בהחלט הגיע הזמן לנוח. לגוף שלך לוקח הרבה יותר זמן "לתקן" ממה שאתה נותן לו.

9. האימונים שלך לא הולכים כמו שהיית רוצה, והתוצאות לא מעודדות

ביצועים הם מדד סובייקטיבי לאיכות האימון. אם הרגשת מצוין באימון אתמול, אתה מדרג את זה כטוב. אם הרגשת איטי, אז אתה מחשיב את זה, בהתאם, לא מאוד מוצלח. אם, לפי תחושותיכם, אימונים לא מוצלחים כאלה הולכים ומתרבים והם נמשכים ברצף, זה אומר שהכוחות שלכם אוזלים ואתם צריכים להקצות זמן נוסף להתאוששות.

10. הורדת רמת החמצן בדם

ניתן למדוד את כמות החמצן בהמוגלובין של כדוריות הדם האדומות באמצעות אוקסימטר דופק נייד (רק צריך לשים עליו את האצבע). ככל שהאחוז גבוה יותר, כך ייטב. לדוגמה, מעל 95% היא רמתו של ספורטאי שהסתגל היטב לאימונים. זהו תחום חדש במדע ההתאוששות שדורש מחקר נוסף, אבל בהחלט יש קשר בין חמצן נמוך לעייפות.

אז, אם אתה רוצה לדעת אם הגיע הזמן להאט, ספר את הדגלים האדומים שלך. מומלץ לבצע את הספירה פעם בשבוע.

0–1 - אתה יכול להמשיך בבטחה בקצב נתון.

2–4 - אתה צריך להיות זהיר ולא להגזים. אולי עדיף להקל על לפחות אחד מימי האימון שלך.

5–6 - שימו לב, אתם נכנסים לאזור הסכנה! אם הבאת את עצמך למצב הזה בלי כוונה (לפעמים עומסים כאלה הם חלק מתוכנית האימונים), הגיע הזמן להאט את הקצב.

7–10 - אזור אדום! אתה בהחלט צריך לפחות יום אחד בשבוע ללא אימון. ואפילו יותר טוב, אם יש כמה מהם - הכל תלוי איך הרגשת בשבועות האחרונים. ייתכן שתצטרך לראות רופא.

סימנים של אימון יתר כוללים גם שיעורי פציעות מוגברים, אובדן ריכוז, צמא מתמיד וירידה בהערכה העצמית ובמוטיבציה. השלט האחרון הוא ערמומי במיוחד, שכן אתה רוצה לוותר על הכל, לקבור את נעלי הספורט שלך איפשהו מתחת לגדר ולעולם לא לזכור את זה.

איך אפשר להימנע מזה?

השתמש בכלל 90 אחוז … זה אומר שבמהלך אימונים אינטנסיביים, אתה צריך לתת את כל הטוב שלך לא 100%, אלא רק 90%. לאחר האימון שלך, אתה אמור להרגיש שעשית עבודה טובה, אבל יכולת לעשות טוב יותר. אבל בשום מקרה זה לא צריך להיות מלקה, הם אומרים, יכולתי לעשות יותר טוב, אני כזה סמרטוט וכן הלאה. להיפך, כדאי להגדיר את עצמך בצורה חיובית ולהגיד לעצמך שאתה באמת יכול להשתפר ובהחלט תעשה זאת באימון הבא.

למד ליהנות מריצות קלות או מאימונים והקפד לכבד את ימי המנוחה שלך. בשום מקרה אסור לדלג עליהם, גם אם נראה לך שתאבד צורה! אנו מזכירים לכם שוב שעם מנוחה נכונה ושינה טובה, השרירים שלכם מתאוששים ומתחזקים עוד יותר.

השתמש בכלל האימון לחילופין. אימון יתר יכול להיות תוצאה של פעילות גופנית חוזרת, כלומר, כאשר כל האימונים שלך זהים ואתה לא מחליף עומסים. יש כלל כזה - חכו 48 שעות לפני שתעמיסו שוב על אותם השרירים. לדוגמה, אם עשית היום תרגילי שרירי בטן, עליך להמתין עוד יומיים לפני שתבצע שוב תרגילי שריר. אתה יכול לבלות את היומיים האלה בחיזוק שרירים אחרים. בזמן הריצה, ניתן לסירוגין בריצות התאוששות קלות וקצרות במרווחים ובמרחקים ארוכים.

ארגן לעצמך אימון צולב. עבור מהפעילות העיקרית שלך למשהו אחר. קפוץ לבריכה, צאו לרכיבה על אופניים, צאו לרקוד, שחק טניס, סקווש או בדמינטון - יש הרבה אפשרויות.