האם קרדיו באמת מפריע לבניית השריר וכיצד להימנע מכך?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אל תמהרו לוותר על הריצה, העיקר לעשות את זה נכון.

קרדיו מועיל מאוד. הם משפרים את בריאות הלב, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD), עוזרים לך להוריד קילוגרמים עודפים ולהיפטר משומן קרביים מסוכן.

ספורטאים וחובבים רבים משלבים אימוני אירובי וכוח בתוכנית שלהם, וזה נהדר: זה עוזר לך לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר ומפחית את הסיכון ל-CVD אפילו יותר מסתם פעילות אירובית. אבל למערכת כזו יש גם חסרון, שהוא מאוד משמעותי עבור ספורטאי כוח ומפתחי גוף.

כיצד אירובי משפיע על כוח וצמיחת שרירים

במחקר משנת 1980, המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: בראשונה אנשים עשו משקולות חמישה ימים בשבוע (C), בשנייה עשו אירובי שישה ימים בשבוע (C), ובשלישית הם עשו את שניהם. (C + C).).

קבוצת K לא העלתה כוח כלל - רק סיבולת. בקבוצות C ו-C+K, מדדי הכוח צמחו בהתחלה באותה מידה, אך בשבוע התשיעי החלו C+K לפגר מאחור, ובתום הניסוי הפכה קבוצת אימוני הכוח למובילה המוחלטת, למרות אותו נפח. של המון.

מחקרים שלאחר מכן אישרו את ההשפעה הזו: הוספת אימוני אירובי לאימון כוח מעכבת עלייה בכוח ובגודל השרירים.

עם הזמן נוצר בקהילה המדעית המונח "אימון במקביל", והירידה בביצועים מתרגילים כאלה כונתה אפקט הפרעות.

מדוע מתרחשת אפקט ההפרעה?

מדענים עדיין לא יודעים בדיוק איך אירובי מפריע לצמיחת השרירים. יתרה מכך, זה לא תמיד קורה: בחלק מהמחקרים, אימונים מתחרים לא הפחיתו את העלייה בכוח. יש כמה תיאוריות לגבי זה. חלקם משפיעים על המנגנונים בתוך התאים, אחרים - השפעת פעילות גופנית על מערכת העצבים.

ההתאמות מפריעות זו לזו

מדענים הציעו שמכיוון שהגוף מסתגל בצורה שונה לעומסי הכוח והקרדיו, מנגנונים מסוימים יכולים להפריע זה לזה. יש תיאוריה שאפקט ההפרעה נובע מהחלבון sirtuin-1.

הוא משתחרר בתגובה לאימון אירובי עתיר אנרגיה ויכול לעכב את יעד ה-mTOR של rapamycin, קומפלקס המאותת על סינתזת חלבון מוגברת בעקבות אימוני כוח.

סיבה אפשרית נוספת היא סטרס ברטיקולום האנדופלזמי, אברון תא חשוב. כאשר הוא לא מתפקד, הוא מפעיל תגובת חלבון מפורקת ספציפית שמקטינה את סינתזת החלבון ובכך מפריעה להיפרטרופיה של השרירים. ומתח כזה יכול להתרחש, בין היתר, לאחר תרגילים עתירי אנרגיה כמו אימונים אירוביים.

מערכת העצבים המרכזית (CNS) מתעייפה

זהו הסבר נוסף לאפקט ההפרעות, המבוסס על מאפייני עייפות הגוף. באופן כללי, עייפות פעילות גופנית מחולקת לשני סוגים:

• שׁוּלִי- זה כאשר המוח שולח אותות לסיבי השריר להתכווץ, אבל חלק מהם לא יכול לעשות זאת בגלל עייפות. כתוצאה מכך, האותות נעשים גדולים יותר והגוף צריך להשתמש בסיבים שלא פעלו קודם לכן. זה שימושי להיפרטרופיה: ככל שנשלחים יותר אותות לשריר, כך יותר סיבים יקבלו את העומס כתוצאה מכך, ואז יגדלו.
• מֶרכָּזִי- זה כאשר המוח לא יכול לשלוח מספיק אותות, ולכן רוב הסיבים אינם בשימוש. זה משפיע לרעה על הביצועים של אימוני כוח, שכן השרירים אינם מקבלים מספיק לחץ, עייפות וגדילה אינם מתרחשים.

פעילות גופנית סיבולת, במיוחד פעילות גופנית לטווח ארוך, גורמת לעייפות של מערכת העצבים המרכזית, מה שמפחית את היכולת לייצר כוח.

אם תבצעו אימון אירובי של 30-40 דקות לפני אימון כוח, מערכת העצבים המרכזית תתעייף ולא תוכל להפעיל את סיבי השריר כמו אם הייתם מתאמנים עם כוח רענן.

מחקרים מאשרים זאת. אם שמים אימוני כוח לפני אירובי, הכוח גדל כמעט פי שניים מהר יותר מאשר בסדר הפוך של האימון. בנוסף, כאשר אימון כוח נעשה לפני אירובי, אפקט ההפרעות זניח אפילו באנשים מאומנים מאוד.

איך לעשות אירובי מבלי להפריע לבניית השריר

קרדיו ניתן להסיר מהתוכנית שלך רק אם אתה רוצה להפוך להר של שרירים תוך זמן קצר. אם סיבולת חשובה לספורט שלכם, או אם אתם רוצים לא רק גזרה מרשימה, אלא גם לב בריא, המשיכו באימונים אירוביים, אך קחו בחשבון כמה נקודות.

בצע אימון אירובי לאחר כוח

זה לא חל על 5-10 דקות של ריצה קלה או קפיצה בחבל לחימום. פעילות אירובית קצרה מחממת היטב את השרירים ואינה מעייפת את מערכת העצבים המרכזית, כך שניתן להשאיר את החימום הרגיל ללא שינוי. אבל עדיף לקבוע פגישות אירוביות ארוכות של 30 דקות או יותר. בצע אותם כמה שעות לאחר עומס הכוח, או בימים חופשיים מחדר הכושר.

ככל שיעבור יותר זמן בין אימון אירובי לאימון כוח, כך גדל הסיכוי שלמערכת העצבים המרכזית יהיה זמן להתאושש ותוכלו להעמיס את השרירים במלואם.

נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

למרות העובדה ש-HIIT יכול להיות קשה לתפיסה, פעילות גופנית קצרה אינטנסיבית היא הרבה פחות מלחיצה על מערכת העצבים המרכזית מאשר אימונים ארוכים ורגועים. במקביל, אינטרוולים אינטנסיביים מפתחים סיבולת, עוזרים לך לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם גם או טוב יותר מאשר אירובי.

החלף ריצות ארוכות במפגשי HIIT קצרים של 8-24 דקות: זה יגדיל את היכולת האירובית שלך ולא ימנע ממך לבנות שרירים.