5 מעגלי גיהנום: אימון פשוט לתוצאות מדהימות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עוד מתחם בית קצר מאיה זורינה - נסו וקבלו הטבות כפולות.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב משני חלקים: אחד ל-20 דקות, השני לארבעה. הראשון יעמיס כראוי את השרירים, השני - מערכת הלב וכלי הדם. הכל יחד ישאב את הגוף שלך טוב יותר מאשר אירובי איטי או הליכה ממכשיר למכשיר בחדר הכושר.

החלק הראשון נעשה בפורמט EMOM (כל דקה על דקה). זה אומר שאתה עושה את התרגיל הראשון מתחילת הדקה, ומנוחה לשארית 60 שניות. לאחר מכן עברו לתרגיל הבא ועשו אותו באותו אופן. כשתסיים הכל, תתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

1. בורפי עם סיבובי גוף - 5 פעמים.
2. הרמת הברכיים עד הכתף - 15 פעמים.
3. סומו קופץ - 20 פעמים.
4. הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן - 20 פעמים.

איך לעשות פעילות גופנית

בורפי עם סיבובי הגוף

התרגיל דורש קואורדינציה טובה. בצע שני סיבובים ברציפות, ולאחר מכן שכיבה וקפיצה. כדי לפשט, לעשות פניות דרך התמיכה בשכיבה בתורה, לא ליפול לשכיבות סמיכה, אלא מיד לקפוץ למעלה.

הרמת הברכיים עד הכתף

הקפד להרים את האגן מהרצפה: זה יספק עומס על החלק התחתון של המכבש. השתדלו להביא את הברכיים לכתף הנגדית.

סומו קופץ

פרש את הרגליים לרווחה כך שהברכיים יסתכלו לצדדים, אל תכופף את הגב, אתה יכול לשים את הידיים על החגורה או להחזיק לפניך.

הרמת רגליים כפופות בשכיבה על הבטן

הנח את ראשך על ידיים משולבות. נסו להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר, אך במקביל לנוע בצורה חלקה, ללא תנודות פתאומיות.

לאחר שסיימתם חמש הקפות, תנוחו עד להתאוששות ועברו לחלק השני של מתחם פרוטוקול Tabata.

איך לעשות טבטה

אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע קומפלקסים אינטנסיביים.

חלק זה לוקח רק ארבע דקות וכולל גם ארבעה תרגילים.

כעת אתה עושה כל תרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן אתה נח במשך 10 שניות. התנועות די פשוטות, אבל כדאי לעשות אותן בעצימות מירבית - הכי מהר שאתה יכול.

1. רץ במקום.
2. בורפי.
3. "אופניים".
4. קופץ לבמה.

תרגילי הטבטה די פשוטים ולכן לא נתאר אותם. אתה יכול לצפות בטכניקה בסרטון למטה. יש גם טיימר, כך שאפשר להפעיל את הסרטון (יש גם סאונד) וללמוד איתי.

כתבו איך אתם אוהבים אימון: האם היו אלמנטים קשים שלא הצלחתם להשלים, האם הצלחתם לתת את המיטב שלכם בטבטה. ונסה את המתחמים האחרים שלנו.

ואני