שוואסנה: למה בהחלט כולם צריכים לעשות את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגימור המושלם לכל אימון ומעבר לו.

מה זה סוואסנה

Shavasana, או תנוחת גופה, היא אסאנה יוגה המשמשת להרפיה מוחלטת ומשמשת במהלך תרגילי נשימה ומדיטציה.

הוא מייצג תנוחת שכיבה עם רגליים פשוקות מעט וידיים מכוונות בחופשיות לאורך הגוף, כפות הידיים למעלה. מטעמי נוחות, חלק מהמתרגלים מניחים שמיכות או כריות מגולגלות מתחת לצוואר, לגב או לירכיים.

כל אדם לא מוכן יכול לבצע shavasana, אבל באותו זמן, התנוחה נקראת לעתים קרובות הקשה ביותר לשלוט, ולא בלי סיבה.

מדוע לא קל לשלוט בסוואסנה

ראשית, במצב זה אתה צריך להירגע ככל האפשר, וזה לא אפשרי עבור כל אדם ודורש קצת הכשרה.

למרות חוסר תנועה מוחלט והרצון להשיג מנוחה מוחלטת, מתחילים רבים שומרים על מתח שרירים. לדוגמה, ייתכן שתבחין כיצד שרירי המצח או השפתיים שלך מתכווצים, עיניך העצומות ממשיכות לפזול, או שהכתפיים הקפוצות שלך מתרוממות אוטומטית.

בתגובה למאמצים המודעים שלך, חלקי הגוף ה"עקשניים" עשויים להירגע, אך ברגע שמוקד הקשב יעבור, הם יתכווצו שוב אוטומטית. לכן, הסוואסנה דורשת שליטה מתמדת על מצב הגוף שלך.

שנית, תנוחת הגופה משמשת לעתים קרובות למדיטציה, וזו לא הפעילות הקלה ביותר עבור אדם לא מוכן. מדיטציה היא ריכוז מתמשך באובייקט או באירוע, כגון נשימה או מצב נפשי. אנשים לא מאומנים לרוב מאבדים מיקוד, מתחילים לחשוב באקראי על כל דבר ברצף, או פשוט נרדמים.

יחד עם זאת, היכולת להתרכז לאורך זמן בתנוחת הגוף או בנשימה מספקת יתרונות רבים, הן במהלך התרגול והן לאחר סיומו.

למה לעשות שאוואסנה

כל לחץ, בין אם זה ריב, אימון מפרך או חרדה לקראת בחינה מתקרבת, מגביר את הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית. זוהי חלוקה של מערכת העצבים האוטונומית (ANS) הכוללת את תגובת הילחם או ברח.

ייצור ההורמונים אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול עולה, קצב הלב עולה ולחץ הדם עולה, האישונים מתרחבים, הדם עוזב את מערכת העיכול וממהר אל השרירים.

כאשר נרגעים, הפעילות של החלק הפאראסימפטטי של ה-ANS עולה, כתוצאה מכך הלחץ יורד, הדופק מתנרמל והדם חוזר לאיברי העיכול.

באופן אידיאלי, חלוקות אלו מאזנות זו את זו, אך מתח והתרגשות מתמידים יכולים להוביל להיפראקטיביות של מערכת העצבים הסימפתטית. זה, בתורו, מגביר את הדלקת בגוף, פוגע בחסינות ומגביר את הסיכון לדיכאון, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.

Corpse Pose מסייעת להפחית את הפעילות של החלק הסימפטי של ה-ANS ולחזור למצב רגוע לאחר כל מתח או פעילות גופנית. במחקר אחד, לאחר 30 דקות של shavasana, המשתתפים חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם ובקצב הלב, תפוקת הלב והתנגדות היקפית. מדענים הגיעו למסקנה כי התנוחה יעילה נגד מתח ומעבירה את האיזון לכיוון החלק הפאראסימפטי, ה"רגוע" של מערכת העצבים.

כך, בשכיבה בתנוחת גופה לאחר האימון, תוכלו להקל על העוררות במהירות ולהרגיע את המוח. זה חשוב במיוחד אם אתם מאורסים בבוקר ועדיין יש יום שלם של דאגות וחרדות רגילות שצריך לענות עליהן במצב רגוע.

Shavasana עוזר לא רק להרגיע חרדה לאחר אירועים מלחיצים, אלא גם להתמודד טוב יותר עם חוויות חדשות.בניסוי אחד, לאחר 10 דקות של תרגול זה, אנשים הגיבו פחות משמעותית ללחץ של טבילת ידיהם במים קרים.

והאפקט הזה היה בולט עוד יותר לאחר ארבעה שבועות של פגישות יומיות של 10 דקות.

איך לקחת תנוחה נכונה

הניחו שטיח או שמיכה על הרצפה כדי לרכך אותה ושכבו על הגב. במידת הצורך, הניחו כרית דקה או שמיכה מגולגלת מתחת לראשכם.

הרחיקו מעט את הרגליים והניחו את הידיים בצורה רופפת על צידי הגוף, כפות הידיים למעלה. עצמו עיניים והרגע לחלוטין את כל חלקי הגוף.

נשמו לאט ועמוק, תוך התמקדות במצב הנפש ובתחושות הגוף. תארו לעצמכם כיצד אנרגיה ממלאת אתכם בכל נשימה, וכאשר אתם נושפים, מתח ומתח משתחררים. אל תירדם.

מה לעשות בסוואסנה

ישנם תרגולים נפשיים רבים שניתן לעשות בתנוחת הגופה. נציג כמה מהם.

הרפיה של כל חלקי הגוף בתורו

תרגול זה יעזור לך לעקוב אם הגוף שלך רגוע מספיק ואם יש בו אזורי מתח תמידי.

לאחר שתתמקם בתנוחה, התחל להרפות את השרירים באופן מודע, להזיז את מיקוד תשומת הלב שלך מלמטה למעלה. ראשית, הרגישו מנוחה מוחלטת באצבעות הרגליים, ואז המשיכו אל השוקיים, הברכיים, הירכיים וכו'. אתה יכול לדמיין איך חלקי הגוף שלך מתמלאים בחומר צמיג חם או הופכים למים ומתפשטים על הרצפה.

לכו עד לחלק העליון של הראש, שימו לב במיוחד לשרירי הפנים - ככלל, הם כמעט לא נרגעים.

ספירת נשימה

זוהי דרך מצוינת להתחיל את המדיטציה שלך. נשמו עמוק בקצב שווה. לדוגמה, שאבו אוויר לריאות שלכם במשך שמונה ספירות, ואז שחררו אותו באותה כמות.

אתה יכול גם לנסות נשימה משולשת או מרובעת באמצעות מספר שווה של ספירות. במקרה הראשון, אתה סופר שאיפה, החזקה ונשיפה; במקרה השני, אתה מוסיף עוד אחיזה לאחר הנשיפה.

דוגמה (משולש של פראניאמה): שאיפה - שש ספירות; עיכוב - שש ספירות; נשיפה - שש ספירות.

מדיטציה על מצב נפשי

נסה את הטכניקה שתוארה על ידי יונג מינגיור רינפוצ'ה בבודהא, המוח והנוירופיזיולוגיה של האושר. איך לשנות את חייך לטובה - מדיטציית ברק ללא אובייקט.

הירגעו בשוואסנה ופשוט התבונן במה שקורה בראשך, מבלי להסתבך בשרשראות המחשבות והרגשות המתעוררים ומבלי לנסות להדחיק אותם. רק שימו לב לנוכחותם והתבוננו הלאה, מבלי להסיט את מוקד תשומת הלב מהתמונה הכללית של המתרחש ומבלי לעזוב את "רגע העכשיו" בפנטזיה ובחלומות.

מדיטציית ברק עדיף לעשות לאחר נשימה. הם משמשים סוג של חימום, עוזרים להתכוונן לריכוז ולא לשקוע בפנטזיות.

כיצד ניתן לשנות את השוואסנה

כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר, מורי יוגה רבים מציעים להניח שמיכות מגולגלות או אפילו בלוקים מתחת לחלקים שונים של הגוף: ראש, עמוד שדרה ביתי, גב תחתון.

עם זאת, המטרה של השוואסנה היא הרפיה מלאה והפגת מתחים, לא מתיחות או תיקון יציבה. לכן, כל התערבות, שאחריה אתה מרגיש לא בנוח וכואב עוד יותר, מונעת מהפוזה כל משמעות.

ניסיונות להפוך את השוואסנה לנוחה יותר מקובלים, אבל כאן חשוב גם לא להגזים, כדי לא להשאיר את הגוף במצב לא טבעי.

הנה כמה דרכים בטוחות להגברת נוחות היציבה מד ר אריאלה פוסטר, פיזיותרפיסטית ומורה ליוגה.

הניחו שמיכה מתחת לירכיים

אם אתה מרגיש לא בנוח בגב התחתון, נסה להפשיל את השמיכה ולהניח את החיזוק שנוצר מתחת לירכיך ממש מתחת לאגן.

בשל כך, הגב התחתון ייפול באופן טבעי על המחצלת והמתח ייעלם. אם זה לא עובד, נסה להניח כרית או שמיכות גדולות מתחת לירכיים שלך כך שכל חלל הירכיים מהאגן ועד הברכיים יונח עליהם.

הניחו שמיכה מתחת לראשכם

אם אתה מרגיש מתח בצוואר, הנח שמיכה דקה מתחת לראשך.חשוב שהצוואר יהיה במצב הטבעי שבו אתה עומד ישר.

אל תשתמש בקוביות יוגה או כריות גבוהות שיאלצו את ראשך קדימה.

באיזו תדירות וכמה לעשות שוואסנה

הקפידו לעשות שאוואסנה כל יום. בחרו טכניקה בה תשתמשו בתנוחה ונסו לעשות אותה במשך 5-10 דקות ללא הפסקה.

השתמש בסוואסנה לאחר כל אימון, בסוף היום (לפני השינה), ולפני כל אירוע מלחיץ הדורש רוגע ומיקוד.

נסו להקדיש לפחות 10 דקות ביום לתנוחה זו. אין גבול עליון. אם יש לכם זמן פנוי וחשק, תוכלו לבלות בשאוואסנה חצי שעה, שעה או אפילו יותר.