אימון רחוב של חניבעל למלך - הקרוסלה המפורסמת מתוצרת עצמית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדאי לנסות את סט התרגילים הזה, גם אם אתה מתחיל.

מי זה חניבעל למלך

חניבעל לנהאם, הידוע יותר בתור חניבעל על המלך, הוא גורו קליסטניק אמיתי ואחת הקרוסלות המפורסמות בעולם. הוא התפרסם ב-2008 לאחר פרסום סרטון שבו ביצע אלמנטים מורכבים על המוט האופקי: שליפה בכוח, תלייה קדמית, שכיבות סמיכה באופק ועוד.

הסרטון הראשון שלי שהועלה ב-2008 וזכה למיליוני צפיות. העליתי אותו שוב עכשיו ליוטיוב שלי. הקישור נמצא בביוגרפיה שלי הצפיות והקליקים שלך דאגו לכך ש-HFK היה ידוע ונולד. אני מודה לך

פרסום מ-Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 במאי 2015 בשעה 3:30 PDT

הוא נתן השראה למיליוני אנשים ברחבי העולם להתאמן בכושר ועדיין ממשיך להדהים עם הצורה הפיזית המדהימה שלו.

פרסום מ-Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 באוגוסט 2017 בשעה 7:42 בבוקר PDT

חניבעל למלך מתאמן 2-3 פעמים בכל יום, שבעה ימים בשבוע. הוא אוהב אימוני מעגל ומעדיף סטים קצרים. לדוגמה, הוא מושך לא יותר מ-10 פעמים בכל סט, כך שכל חזרה מבוקרת ונכונה מבחינה טכנית.

ב-BaristiWorkout שלו, חניבעל אמר שהוא הגיע לכושר גופני מרשים תוך שנה וחצי בלבד, אבל זה היה זמן שהוקדש כולו לאימונים. הוא ויתר על כל מה שיכול להפריע לו להתאמן והתאמן כל יום.

כמובן, לא כולם יוכלו למצוא כל כך הרבה זמן עבור ברים אופקיים, אבל זה לא הכרחי. אם האימון שלך קבוע, תעבוד קשה ותיתן את כל הטוב שבכל פעם, ההתקדמות לא תיקח הרבה זמן.

למי האימון הזה מיועד?

אימון מתאים לך אם:

• אתה רוצה לנהל טוב יותר את הגוף שלך, לרדת במשקל, לעלות במשקל ולפתח גמישות.
• אתה מתחיל, אתה רוצה תוכנית פשוטה ויעילה ולא בוער מהרצון לעבור על מאות אפשרויות באינטרנט.
• אתה יכול לעשות משיכות, שכיבות סמיכה וטבילות בר לפחות חמש פעמים. אם לא, בדוק את תרגילי ההובלה במאמר זה.
• אתה לא מתכנן להוציא כסף על ספורט: קניית כרטיסים העונה, ציוד, פריטי ספורט.

תוכנית זו פשוטה כמו כל דבר גאוני. זה עוזר לשאוב את כל השרירים של פלג הגוף העליון: הדו-ראשי, הגב, החזה, התלת ראשי, הטרפז, שרירי הליבה, כמו גם את החלק הקדמי של הירך. אפשרות מצוינת להתחיל את המסע שלך בעולם הכושר.

איזה תרגילים לעשות

התרגילים מחולקים לפי דרגת הקושי: לרמות מתחילים, בינוניים ומתקדמים.

משיכות

תרגיל זה עובד על הדו-ראשי, הגב, הכתפיים והאמות. חניבעל נמשך לעתים קרובות יותר עם אחיזות צרות קדימה ואחורה. קו ישר צר עובד היטב לאמות הידיים, גב צר - דו-ראשי.

בצע משיכות ללא תנודות או תנודות, התנועות צריכות להיות איטיות ומבוקרות.

• רמת מתחילים: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
• ביניים: 5 סטים של 10 חזרות.
• מתקדם: 6-10 סטים של 10 חזרות.

טובלים על הסורגים הלא אחידים

תרגיל סרגל אופקי בסיסי שמפעיל את התלת ראשי, החזה, הכתפיים והטרפז העליון. רד להקבלה של הכתפיים עם הרצפה, אתה יכול לכופף את הרגליים בברכיים, ולהטות את החזה קדימה.

אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ללא כל בעיה, נסו ליפול מתחת להקבלה של הכתפיים עם הרצפה, אבל היזהר. כאשר הרצועות ושרירי הכתפיים אינם מוכנים לעומס כזה, קל להיפצע.

• רמת כניסה: 1-3 סטים של 10 חזרות.
• בינוני: 5 סטים של 15 חזרות.
• מתקדם: 6-10 סטים של 20 חזרות.

שכיבות סמיכה של יהלום

מקמו את הידיים קרוב, חברו את האגודלים והאצבעות והביאו את הכתפיים קדימה כך שהידיים שלכם יהיו בגובה החזה או מתחת. דחוף למעלה עד שהזרועות והחזה שלך נוגעות.

• רמת מתחילים: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
• בינוני: 5 סטים של 20 חזרות.
• מתקדם: 6-10 סטים של 25 חזרות.

שכיבות סמיכה הפוכה

עמדו עם הגב אל ספסל או במה אחרת, הניחו עליו את הידיים צמודות זו לזו. בצע שכיבות סמיכה הפוכה עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה. אל תשב על הרצפה בין החזרות.

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה במהירות, בצורה נפיצה, או בצורה חלקה ואטית. אבל בכל מקרה, התנועות חייבות להיות תחת שליטה: אין טלטלות, נפילות או מנוחה בתחתית.

• רמת מתחילים: 1-3 סטים של 5-10 חזרות.
• בינוני: 5 סטים של 20 חזרות.
• מתקדם: 6-10 סטים של 25 חזרות.

סקוואט

שכיבות סמיכה ומשיכות שואבות את פלג הגוף העליון שלנו, אך אינן מערבות את שרירי הירכיים והישבן. לכן, על מנת להגיע לגוף מפותח בצורה הרמונית, אין לדלג על סקוואט בשום אימון.

מקמו את הרגליים יחד וסקוואט עם גב ישר עד שהמותניים מקבילות לרצפה. כפיפות בטן אלו פועלות היטב על ה-quads, השרירים הגדולים בקדמת הירך.

• רמת כניסה: 1-3 סטים של 20 חזרות.
• בינוני: 5 סטים של 20 חזרות.
• מתקדם: 6-10 סטים של 20 חזרות.

אתה יכול לעשות את התרגילים הבסיסיים האלה בסטים או במתכונת אימון מעגל. למתחילים, סטים וחזרות מתאימים יותר: כך לא תעבדו יתר על המידה על השרירים ותוכלו לעקוב אחר הטכניקה הנכונה. אם אתה רוצה לבנות סיבולת ולקבל יותר עומס, עשה את התרגילים במעגלים.

איך מרכיבים אימון מעגל

אימון מעגל מורכב מהתרגילים הבסיסיים שתוארו לעיל (למעט סקוואט):

• 10 משיכות;
• 10 טבילות על הסורגים הלא אחידים;
• 20 שכיבות סמיכה יהלומים;
• 20 שכיבות סמיכה לאחור.

מנוחה 30-45 שניות בין תרגיל, דקה אחת בין מעגל. השלם כמה הקפות שאתה יכול. חניבעל בדרך כלל עושה חמש.

למרות העובדה שסקוואט לא נכלל באימון המעגל, בצע אותם בכל זאת בסוף הפגישה. זכור איזון!

אתה יכול לעשות את האימון הזה כל יום אחר או כל יום. אם נשאר לך זמן אחרי זה, עשה כמה.