3 אימוני הארדקור בחוץ כדי לפתוח את עונת הקיץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימונים אינטנסיביים, כולל אימוני אירובי ואימוני כוח, מתאימים לכל רמות הכושר.

עשינו מתחמים לפארק ולמעון קיץ, במות עם סורגים אופקיים ואפילו לגרם מדרגות ארוך. תתאמן בכל מקום ואל תחפש יותר תירוצים.

מהם היתרונות של מתחמים אלה

תוך 15-30 דקות מהמתחם תקבלו את כל היתרונות של קרדיו טוב ואפילו יותר:

• קלוריות יישרפו בצורה אינטנסיבית - ולא רק במהלך, אלא גם לאחר האימון.
• הלב והריאות יזרמו.
• תפתחו סיבולת כללית: לא תהיו חסרי נשימה כשאתם עולים במדרגות ורצים אחרי האוטובוס היוצא.
• השרירים יקבלו את העומס ללא כל ציוד. בחרנו תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות של הידיים, הרגליים והעיתונות. אם אתה רוצה להעמיס על הגב שלך, בחר סט עם סורגים אופקיים.
• פעילות גופנית זה כיף. מצאנו אפשרויות מעניינות, שרבות מהן כנראה לא ניסית מעולם.

איך לעשות

1. אחרי החימום. התרגילים פשוטים, אבל עדיין צריך להתחמם לפניהם. רוצו חמש דקות, ואם אין איפה לעשות את זה, קפצו מעל החבל, סובבו את הידיים והרגליים בכל המפרקים, התכופפו קדימה והצדדים ועשו תריסר כפיפות אוויר.
2. לא בחום … אם גיהנום בחוץ, אל תעשה אימון בצהריים - עדיף לעשות את זה בבוקר או אחר הצהריים המאוחרים.
3. בצורה אינטנסיבית… האימון צריך להיות בדיוק כזה - זה כל העניין. אם אתה נח במשך זמן רב, היתרונות פוחתים במהירות.
4. … אבל בלי קנאות … אל תנסו לפצות על כל השנים האבודות באימון אחד. על ידי העמסת יתר על עצמך, אתה רק מחמיר את המצב: אתה רוכש סלידה יציבה מפעילות גופנית באופן כללי, מה שהופך טרנספורמציה נוספת לבלתי אפשרית.

המשימה העיקרית שלך היא ליהנות, להרגיש חזק ובכושר ולרצות להתאמן יותר.

איזה תרגילים לעשות

1. בפארק או בארץ

תצטרך ספסל עבור התרגילים האלה. בצע כל תנועה למשך 40 שניות, ולאחר מכן נח למשך 20 שניות והתחל את התנועה הבאה. כשתסיימו את האחרון ברשימה, הקדישו דקה למנוחה. זה מעגל אחד. השלימו 3-5 הקפות.

קפיצה לספסל בשינוי רגליים

שנה את הרגליים בקפיצה, וודא שהברכיים לא מתכרבלות פנימה. אם יש לך בעיות איתם, החלף את התנועה בהליכה על הספסל והתחלף כל הזמן את הרגליים: התחל בימין, אחר כך בשמאל, וכן הלאה.

שכיבות סמיכה מהספסל

שמור את המרפקים קרוב לגופך, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים. נסו לשמור על גופכם מתוח בקו אחד, הדקו את הבטן והישבן. אם אינכם יכולים לבצע שכיבות סמיכה של 40 שניות ברציפות, נסו את הגרסה הקלה יותר - שכיבות סמיכה עם סיבוב הצידה. לאחר כל סמיכה, פנו אל סרגל הצד, צדדים חלופיים: דחיפה-אפ-סיבוב ימינה, דחיפה-אפ-סיבוב שמאלה.

משיכת את הברכיים אל החזה על ספסל

נסו לשמור על גב ישר ככל האפשר, אל תישענו על הספסל - זו רמאות. בנקודה הקיצונית, יישר את הרגליים, הברכיים צריכות להיות כפופות רק מעט.

סקוואט מפוצל עם רגל אחת על הספסל

יש לוודא שהברך כפופה בזווית ישרה, לא בולטת מעבר לבוהן ולא מתפתלת פנימה. אל תיגע בקרקע כשהברך מאחורי רגלך העומדת - השאר מרחק של 2-3 ס מ לקרקע.

שכיבות סמיכה הפוכה מהספסל

יישר והורד את הכתפיים, יישר את הרגליים. הורידו את עצמכם למקבילה של הכתפיים עם הרצפה, בצעו את התנועה בצורה חלקה ובשליטה.

"מטפס סלעים" מבוסס על ספסל

נסה לשמור על הגוף שלך במצב אחד, אל תעיף את האגן במהלך החלפת הרגליים. הדק את שרירי הבטן והשרירים שלך: זה יפחית את משרעת התנופה שלך ומאמץ את השרירים שלך.

בורפי קופץ על הספסל

לפני הנפילה על הקרקע, ודא שדרך הפנים שלך לא עוברת על הספסל. בדרך כלל, בזמן בורפי, בנקודה התחתונה, הם נוגעים ברצפה עם החזה והירכיים, אבל אם אתה לא רוצה להתלכלך, בצע את שכיבות הסמיכה הרגילות.

אם קשה לכם מדי, תוכלו להסתדר בלעדיו - קח הדגשה בשכיבה, קום, קפוץ על ספסל, רד, קח הדגשה בשכיבה.

אופניים

אל תישען על הספסל, נסו לשמור על גב ישר.

ללכת עם הידיים על הרצפה עם הרגליים על הספסל

נסו למתוח את הגוף בקו אחד, להדק את הבטן והישבן. אם אתה לא יכול לדחוף החוצה, אתה יכול להסתדר בלי האלמנט הזה. בצע שלושה צעדים ימינה ושלושה שמאלה - אפשרות זו תעבוד היטב גם על חגורת הכתפיים והזרועות.

אם במהלך ביצוע המתחם אין לכם זמן לנוח תוך 20 שניות, אתם מוזמנים לשנות את הזמן ל-30 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה. לאחר ההקפה אפשר לנוח יותר - שתי דקות במקום אחת.

2. במגרש הספורט

בצע כל תרגיל מספר הפעמים שצוין, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא ברשימה. בסוף המעגל נחים שתי דקות ומתחילים מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3-5 מעגלים - לפי הרווחה שלך.

נסו לקצר את זמן המנוחה בין התרגילים. באופן אידיאלי, אתה נח בזמן שאתה עובר מפס אחד למשנהו. היו מודרכים על ידי מצבך: אם הלב שלך דופק בגרון, חולה או דוקר בצד שלך, אתה צריך לנוח. ואם זה רק נשימה מהירה וזרם של זיעה, המשך. התחל עם מספר החזרות הבא:

• 10 משיכות.
• 15 שכיבות סמיכה.
• 20 קפיצות סקוואט.
• 10 מטבלים.
• הרמת רגל 15 אל המוט האופקי.
• 20 אקדחים.

אם חלק מהתרגילים לא מצליחים בכלל או לא מצליחים לסגור אותם בגישה אחת, אתה מוזמן לשנות אותם לאפשרויות פשוטות - אתה יכול למצוא אותם.

משיכות

הורד את הכתפיים, חבר את השכמות שלך, הדק את שרירי הבטן. אל תרים את הסנטר בניסיון להגיע למוט האופקי - שמור על ראש ישר.

שכיבות שמיכה

הדקו את הבטן והישבן, דחפו למעלה כמעט עד שהחזה נוגע ברצפה, נסו לשמור על הגוף ישר מבלי להתכופף בגב התחתון.

Air Jump Squat

טווח סקוואט מלא - האגן צריך לרדת מתחת למפרק הברך. שמור את העקבים על הרצפה בזמן הכריעה.

טובלים על הסורגים הלא אחידים

הורד ויישר את הכתפיים, חבר את השכמות יחד, הורד את הכתפיים כדי להקביל לרצפה.

הרמת רגליים אל המוט האופקי

הרם את הרגליים עד שאתה נוגע בסרגל האופקי, הורד בהילוך איטי, ללא תנודות.

אקדחים

נסו לא לעטוף את הברך פנימה בזמן ההרמה. אין להרים את העקב של הרגל התומכת, אלא לשמור את הרגל המורמת ישרה. אל תיגע ברצפה בזמן ההרמה.

3. על המדרגות

מצא גרם מדרגות ארוך לא תלול במיוחד. בצע כל תרגיל 10 פעמים ללא מנוחה. מנוחה 1-2 דקות בין תרגיל.

ריצת מדרגות

תרגיל זה יעזור לך להתחמם. בשלוש הפעמים הראשונות עושים אותם בקצב בינוני, ואז מאיצים.

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם כותנה

זוהי גרסה מעט מתוחכמת של ג'ק-קפיצה. קפוץ במעלה המדרגות, ורדו בריצה קלה.

ריצה ברגליים מוצלבות

התרגיל דורש תיאום. קח את הזמן שלך עד שאתה מרגיש שהתנועה קלה. ריצה לסירוגין עם צד ימין ושמאל לאחר חזרה אחת: למעלה עם צד ימין, למטה בריצה קלה, למעלה עם צד שמאל, למטה בריצה קלה וכן הלאה.

בורפי במדרגות

בצע שכיבות סמיכה לטווח מלא - עד שהחזה שלך נוגע במדרגות.

נפילות רחבות

אתה יכול לעבור שניים או שלושה שלבים, תלוי ברוחב שלהם ובמתיחה שלך. החליפו את הרגליים, רדו למטה בריצה קלה.

שלבי דחיפה

שני צעדים ימינה הם שכיבות סמיכה, שני צעדים שמאלה הם שכיבות סמיכה. זה נחשב במכה אחת. בסך הכל, אתה צריך להשלים 10 מעברים ימינה ושמאלה.

מדרגות ספרינט

לא צריך לדרוך על כל צעד - אפשר לדלג מעל אחד או אפילו שניים. העיקר להגיע לפסגה כמה שיותר מהר. רדו עם ריצה חופשית.