10 דקות אימון לבטן מושלמת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היום בלוח האימונים שלנו יש עבודה על העיתונות. אנו מציעים לך להקדיש רק 10 דקות, מה שיקרב אותך צעד נוסף לבטן מגוונת ויפה. אחרי הכל, 10 דקות זה כל כך מעט, גם אם מוסיפים 5 דקות להתחממות לפני האימון ועוד 5 דקות למתיחות לאחר מכן.

כשעובדים על העיתונות, הבעיה היא שפשוט שריפת כמות גדולה של קלוריות במהלך האימון אינה מספיקה לקוביות יפות, שכן העיתונות הבטן מורכבת משרירים רבים וצריך להתאמן בכוונה על כל אחד מהם. המשמעות היא שיש צורך לבצע תרגילים שונים עם הרמות ופיתולים בכיוונים שונים, ועם מספר רב של חזרות. רק אז תכריח את כל השרירים לעבוד, גם את העמוקים והעצלים שבהם, ולקבל את התוצאה הרצויה.

אימון זה מורכב משני סופרסטים. כל אחד מהם מכיל שני תרגילים שיהיה צורך לבצע בגישה אחת. לאחר השלמת שלוש גישות - הפסקה של 60 שניות. זמן המנוחה בין ערכות העל הוא גם 60 שניות.

סופרסט מספר 1

סט אחד: 30 הרמת רגליים + 30 הרמת קרש צד (15 הרמות לצד אחד, 15 לצד השני). לאחר מכן - מנוחה של 60 שניות והסט הבא.

1. הגבהות רגליים תלויות

אין צורך להרים את הרגליים גבוה כמו שמוצג בסרטון, מספיק להרים אותן כך שהזווית בין הירכיים לגוף תהיה 90 מעלות. העיקר לתקן את הגוף כך שלא תהיה נדנוד, ולהרים את הרגליים אך ורק בעזרת שרירי הבטן, ולא מכופפי הירך.

גרסה פשוטה היא לבצע תרגיל על מוטות קיר או סימולטור מיוחד עם דגש על המרפקים ותמיכה מיוחדת לגב.

2. קרש צד עם הרמה

החזיקו בעמדה העליונה למשך מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע סט אחד של 30 חזרות (15 מכל צד) מיד לאחר תליית הרמת הרגל.

סופרסט מספר 2

הסופרסט הזה מבוצע באותו אופן כמו הקודם: 30 חזרות של גלגול עם משקולת ומיד ללא מנוחה 30 פיתולים בעמידה עם כדור תרופות. לאחר מכן נח למשך 60 שניות ובצע את הסט הבא. ישנן שלוש גישות כאלה שיש לנקוט בהן.