רכיבה על אופניים - קרדיו מטורף ללא פציעות ותנאים מיוחדים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

רכיבה על אופניים זה נהדר. כמובן, אם יש לכם את התנאים לאימון רכיבה נוח ובטוח. אם לא, רכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה מגניבה. איזה סוג של ספורט זה ולמה אתה בהחלט צריך להשתתף באימון כזה - נספר לך במאמר זה.

ההכנות שלי בעיצומן. בנוסף לריצה ושחייה, אני צריך גם לשלוט ברכיבה על אופניים. זה חלק מאימון מקיף ומשלים בצורה מושלמת את שאר אימון אירובי.

רכיבה על אופניים היא תרגיל קבוצתי על אופניים נייחים בהנחיית מאמן. הוא אומר לך כמה מהר וכמה קשה לדווש, ובין פקודות הוא מעודד ומשעשע אותך. וכל זה קורה עם מוזיקה מצחיקה.

עברתי בשמחה לאופני כושר מאופניים רגילים. ולא בגלל שזה יותר קל. אבל בגלל שזה הרבה יותר בטוח.

עיר מול רוכבי אופניים

לפני היציאה לאימון ההוליסטי וסיבוב הדוושות על האופניים הנייחים, רציתי להתכונן לאירוע הגמר על אופניים רגילים. כבר באימון הראשון, נתקלתי בבעיה. לאן ללכת? חוקי התנועה אומרים שרוכבי אופניים חייבים לרכוב בשבילי אופניים (לא היו כאלה ליד הבית שלי) או בכבישים ציבוריים נגד תנועה. אתה יכול לרכוב על המדרכות אם אתה מלווה ילד מתחת לגיל 12 או כילד בעצמך.

ראשית, ניסיתי לנסוע בצד הדרך נגד התנועה. ורק עכשיו שמתי לב איך נהגים אוהבים לחנות שם. להציץ מאחורי המכוניות זה ייסורים של ממש.

כשנמאס לי מהלחץ המתמיד הזה, החלטתי לנסות לנסוע על המדרכות. אני לא נראה בן 12, אבל הרבה מבוגרים רוכבים ככה. כאן, שוליים קבועים מעצבנים, שבגללם אתה מאבד מהירות.

בכלל, רכיבה על אופניים לא הייתה הבילוי הכי נעים עבורי. ולפני שיצאתי לדרך ערכתי צוואה נפשית.

ואז רכבתי על אופניים כחלק מהאימון המורכב של Urban Tri, ועכשיו אי אפשר לפתות אותי לאופניים רגילים. אם הייתה לי אפשרות לרכוב על שביל אופניים טוב בלי לצלול בין הולכי רגל וללא חשש ממכוניות, הייתי בוחר באופניים. אבל מכיוון שהמציאות עומדת בסתירה לרצון, אני בוחר ברכיבה בטוחה.

מה מאמץ, מפתח ומשפר

על ידי סיבוב הדוושות בסימולטור מפתחים את שרירי הישבן והארבע ראשי, שואבים את שרירי הירכיים, את שרירי הירכיים הפנימיות, את שרירי השוק - כל הרגליים בכלל. אחרי אימון אינטנסיבי אחד, אתה תרגיש את זה בעצמך. למחרת, כל שריר רגל יכאב. אבל אני חושב שאתה לא מפחד מהתחושה הזו?

במקביל, נשאבים שרירי העיתונות ואזור המותני. שרירי הזרועות נשארים ללא עומס, כי לא צריך לשמור איתם על שיווי משקל, כמו ברכיבה על אופניים רגילים. אבל, אם אתה הולך לאימון מורכב, ניתן לאמן את שרירי הזרועות תוך כדי שחייה.

לאחר רכיבה על אופניים, הרגליים והישבן נראים יותר מחושבים, השרירים מתוחים. ומכיוון שמדובר בתרגיל אירובי, רכיבה על אופניים עוזרת לך לשרוף שומן. התוצאה היא רגליים ועכוזים יפים וטובים ללא עודפי שומן בגוף.

כמובן, כדי להשיג זאת, זה ייקח יותר מפגישה אחת או שתיים. כמו בכל ספורט, להתקדמות אמיתית צריך להתאמן יותר זמן, להגביר את העומס וליהנות מהתהליך כדי לא לוותר באמצע הדרך. ובשיעורים קבוצתיים הרבה יותר קל לעשות זאת.

פעילות גופנית, דופק ועומס

אם באימוני רכיבה תדווש רק בקצב גבוה, לא תחזיק מעמד זמן רב, ובקצב נמוך לא תשאוב כלום. עדיף להשתמש באימון אינטרוולים כאשר אתה מחליף תקופות של רכיבה רגועה עם דיווש בעצימות גבוהה.

האימון צריך להיות באורך של כ-30 דקות, באופן מיטבי 40-45 דקות. במהלך הזמן הזה, תהליך שריפת השומן יספיק להתחיל, השרירים יקבלו את העומס הדרוש והחימום וההתקררות בדופק נמוך יעזרו להיכנס לקצב ולהכין את מערכת הלב וכלי הדם.

אם רכיבה על אופניים היא חלק מהפעילות שלך, 15-20 דקות עשויות להספיק. אבל באימון מורכב, המאמן יספר לכם הכל, ואתאר תוכנית גסה לאימון אינטרוולים עצמאי על אופניים נייחים.

החימום כולל 10 דקות של רכיבה רגועה בדופק של עד 130-140 פעימות לדקה. כמעט לכל אופני הכושר המודרניים יש מד דופק, אז פשוט אחזו בידיות המתכת וצפו בדופק.

לאחר החימום מתחילים אימון אינטרוולים. ניסיתי את האפשרות הזו:

• דקה אחת על הדופק עד 130;
• דקה אחת על הדופק עד 140;
• דקה אחת על הדופק עד 150;
• דקה אחת על הדופק עד 160;
• דקה אחת על הדופק מעל 160.

לגבי העומס, הגדל אותו ככל שהדופק שלך עולה. לדוגמה, בשתי הדקות הראשונות (על הדופק עד 130 ו-140) דיוושתי ברמת העומס הראשונה. בדופק של עד 150 פעימות לדקה, עברתי לרמה השנייה. בשתי הדקות האחרונות הסתובבתי ברמה השלישית של העומס. בהתחלה פחות אינטנסיבי - כ-100 סל"ד, ואחר כך יותר אינטנסיבי - מ-110 סל"ד ויותר. ברגע האחרון עלה הדופק ל-170-175 פעימות לדקה.

בצע חמש חזרות בסך הכל. עקב העומס הנמוך בתחילת האימון תוכלו לנוח, ובשל האינטנסיביות הגבוהה בסופו תוכלו להפעיל את השרירים בצורה נכונה.

הנה אפשרות נוספת לאימון אינטנסיבי:

• 10 דקות חימום בדופק נמוך;
• 30 שניות של דיווש על הדופק עד 140;
• 30 שניות של העומס האינטנסיבי ביותר על קצב הלב מ-160;
• 10 חזרות על התרגיל הזה;
• 10 דקות של התקררות בדופק נמוך.

הבעיה היחידה שהייתה לי באימון האינטרוולים היא שאחרי עצימות גבוהה הדופק התאושש תוך דקה. אז אם אתה חסר כושר, עדיף להשתמש בדפוס אימון אינטרוולים ראשון, כי תוך 30 שניות לא יהיה לך זמן לשחזר את הדופק.

כל מה שרצית לדעת על רכיבה על אופניים

האם רכיבה על אופניים היא רק אופניים נייחים?

למעשה, רכיבה על אופניים היא תחום נפרד, כיוון של כושר. הוא שונה מהאימון הרגיל על אופניים נייחים בעצימות הגבוהה שלו. באימוני מחזור לא תראו אנשים מדוושים בעצלתיים.

המאמן קובע את הקצב. באימון Urban Tri שלנו, דיוושנו בעקביות בקצב של 110 סל ד ומעלה, למעט מעברים לעומס מירבי.

העומס המרבי מתחלף במהירות דיווש גבוהה, מדי פעם אתה מרים את הידיים, משנה את מיקומן על ההגה, קם מהמושב ומוריד את עצמך בחזרה אליו.

ברכיבה על אופניים, התרגילים והעומסים משתנים כל הזמן. בשל כך, אימוני אירוביים כאלה נחשבים לאופציה מצוינת לשריפת שומן: בעצימות גבוהה ניתן לשרוף עד 400 קק ל באימון אחד.

באיזה חלק של ההגה כדאי להחזיק?

ישנם מספר תנוחות גוף: עמידה או ישיבה, עם או בלי כפיפה קדימה. בהתאם לכך, גם מיקום הידיים בסימולטור משתנה.

במהלך החימום והקירור (נהיגה רגועה בדופק של עד 130 פעימות לדקה), ככלל, הידיים נמצאות במרכז ההגה. בעמידה, הגוף עולה מעל הסימולטור, הידיים נעות לחלק העליון של ההגה. במצב זה מבוצעים לרוב ספרינטים - דיווש במהירות מרבית. והמיקום השלישי - ידיים על החלק התחתון של גלגל ההגה, הממוקם במרכז. במקביל, הגוף רוכן קדימה. בהתאם למיקום, העומס על שרירים שונים משתנה.

במפגשי רכיבה על אופניים, המאמן יגיד לך מתי לשנות את העומס ואת תנוחת הגוף. אם אתה מתאמן בעצמך, לא צריך לשים לב יותר מדי למיקום הידיים שלך באימונים הראשונים שלך. תחזיקי מעמד בצורה נוחה לך, תוכל לשנות את האחיזה מעת לעת.

האם אני צריך להתחמם לפני אימון?

לפני העלייה על אופני הכושר, בצעו חימום משותף, מתחו מעט. אם אתה רוכב על אופניים אחרי ריצה, אתה לא צריך להתחמם: הגוף כבר מחומם מספיק.

הקפד להתמתח לאחר האימון שלך, במיוחד אם אתה מרגיש שהשרירים שלך סתומים. לא רגילה לאימונים, הירכיים שלי היו כה מכות, שלמחרת לא יכולתי לרוץ מהר: פשוט פיזית לא יכולתי להאיץ, השרירים שלי התכווצו.

התמתח כדי למנוע את זה לקרות. באימון Urban Tri התמתחנו כ-5 דקות לפני היציאה לבריכה. באימונים עצמאיים, אני מתמתח אפילו יותר, לפעמים מגמיש את השרירים עם תרגילי רולר בחדר הכושר. אחרי אימון, זה כזה אושר!

למי מיועד הספורט הזה?

רכיבה על אופניים מתאימה לכל מי שאין לו יכולת או רצון לרכוב על אופניים (אין אופניים, מקום אחסון או שבילי אופניים בקרבת מקום), אך יחד עם זאת יש רצון לרדת במשקל, לשאוב את שרירי האופניים. הרגליים והישבן, ולשפר את תפקוד מערכת הנשימה והלב וכלי הדם. וכמובן, למי שאוהב להתאמן בחברה ולדווש למוזיקה ממריצה.

בואו לשיעור וגלו את אחד הסוגים היעילים ביותר של אימון אירובי!