איך להתכונן לעונת הסקי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זוהי שעת זהב לחובבי סקי אלפיני, אך לפני היציאה אל המדרונות המושלגים, עליכם להכין את השרירים. סט מיוחד של תרגילים, שניתן לבצע בבית או בחדר הכושר, יעזור לחזק את הגוף ולהסתדר ללא פציעות וכאבי שרירים לאחר הסקי.

כמו כל ספורט, סקי או סנובורד משתמשים בקבוצות שרירים ספציפיות. במהלך האימון חשוב לחזק את שרירי הרגליים והידיים, שרירי הבטן, הכנת הרצועות במפרק הקרסול ופיתוח שיווי משקל.

סט התרגילים ייקח בין 15 ל-30 דקות, תלוי במספר הגישות, כך שלא ייקח הרבה זמן להתכונן, העיקר להתאמן מדי יום. אגב, בסוף העונה אי אפשר להפסיק להתאמן - התרגילים יהיו שימושיים לאורך כל השנה.

תרגילים לרגליים

כדי להכין את הרגליים ללחץ, לכל אוהבי ספורט החורף ניתן להציע מגוון תרגילים לבחירה. לגולשים חשוב לחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, שכן זה יעזור להם לשמור על הרגליים במצב הנכון ולשלוט במהירות בטכניקת הירידה.

חימום

זהו תרגיל פשוט שמחמם את הרצועות והשרירים שלך. ממצב ישר, התרוממו על האצבעות, שאפו, וסקוואט מבלי ליפול על כל כף הרגל. מהסקוואט בנשיפה, הורידו בו זמנית את העקבים לרצפה והתרוממו.

חשוב להרגיש איך אצבעות הרגליים פועלות. טעות נפוצה למתחילים בסקי היא לסלסל את בהונותיהם במגפיים. שימת לב לאצבעות הרגליים תשאיר את כף הרגל במצב הנכון בזמן הגלגול.

בנוסף, הרמת שוק וסיבובי כף הרגל מסייעים בחיזוק רצועות הקרסול ומניעת פציעה.

סקוואט מתפתל

בצע סקוואט עמוק, שבמהלכו הברכיים שלך מסתובבות תחילה ימינה ולאחר מכן שמאלה. במהלך התרגיל, כפות הרגליים אינן משנות תנוחה, והידיים מופנות לכיוון המנוגד לברכיים.

ניתן לבצע את התרגיל הזה גם בצורה אחרת: תחילה בצעו סקוואט, ורק לאחר מכן סובבו את הברכיים ימינה, לאחר מכן החזירו אותן למקומן המקורי והתיישרו. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לבצע אותו בקפיצות: כפיפה, סיבוב הברכיים בקפיצה ימינה, ואז בקפיצה שמאלה, ישר למעלה.

התרגיל מתבצע 4-8 פעמים.

אֶקְדָח

סקוואט על רגל אחת, השנייה ישרה קדימה. אתה יכול להחזיק בגב הכיסא בזמן שאתה עושה זאת. חשוב לא להרים את העקב מהרצפה, לעמוד על רגל מלאה.

הליכה וריצה

לאימון שרירי הירכיים, הליכה עם עלייה גבוהה של הברכיים, ריצה במקום ועמידה על כיסא מצוינים.

סטָטִי

קחו תנוחת סקי והחזיקו אותה למשך 30-45 שניות.

ניתן לגוון את התרגיל בקפיצות בסקוואט עמוק. 10-20 קפיצות בסקוואט, 30 שניות של תנוחה סטטית. תרגיל זה יכול להתבצע בכמה גישות שאתה יכול.

תרגילי ידיים

במהלך ירידות, הזרועות שלך כמעט לא מעורבות, אבל כאשר אתה צריך לעבור בין ירידות, לשאת איתך מגלשיים וסנובורד, אתה יכול להאריך יתר על המידה שרירים לא מאומנים. בנוסף, בחלק מהמדרונות יש עדיין מעליות גרר, מהן יש גם עומס על הזרועות.

לחיזוק השרירים מתאימות שכיבות סמיכה שונות, למשל על כיסא: יד אחת על גב הכיסא, השנייה על המושב. התרגיל מתבצע בשני סטים של 10-20 פעמים. ניתן להשלים תרגילים לזרועות ולחזה עם שכיבות סמיכה בדגש רחב וצר (על דו-ראשי ותלת ראשי), שכיבות סמיכה הפוכה (על כיסא עם הגב).

תרגילים לעיתונות ולגב

בירידה נופל עומס מיוחד על עמוד השדרה ולכן חשוב לחזק את שרירי הבטן והגב. בנוסף, שרירי בטן טובים יכולים לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.

אחד מתרגילי הגב הקלים ביותר הוא להרים את הגו בשכיבה על הבטן.ללחיצה, מתאימים כפיפות בטן, הרמת רגליים עם אחיזה בחלק העליון ותרגילי בטן רגילים אחרים.

שִׁוּוּי מִשׁקָל

תרגיל ה"סנונית", המוכר מילדות, מצוין לפיתוח שיווי משקל. אתה עומד על רגל אחת, הגו והראש שלך נשמרים במקביל לרצפה, מבטך מופנה אל הרצפה. אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי כיפוף הרגל התומכת והחזקת הגוף במצב זה. זמן הביצוע הוא 60 שניות או יותר.

בנוסף לאיזון, תרגיל זה עוזר לפתח את הקרסול והברכיים.

מְתִיחָה

כדי לפתח גמישות, התרגילים הבאים מתאימים:

1. "ליבנה" עם גידול רגליים. שכיבה על הגב, הרימו את הרגליים והגוף בניצב לרצפה, הזיזו את הרגליים הלאה מאחורי הראש, פרשו אותן וקבעו אותן במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן חברו אותו והורידו את הגוף לרצפה.

2. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות קדימה, הטה את הגוף קדימה, תוך שמירה על ברכיים ישרות, הראש נוגע בברכיים, הידיים נוגעות בהונות.

תרגילי מתיחה אחרים לא יהיו מיותרים.

איך לעשות את זה?

חשוב מאוד לחמם את השרירים לפני הביצוע. במהלך החימום, בצע את כל התרגילים בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, תוך מתח איטי של השרירים.

אל תרדוף אחרי מספר הסטים ותזכור שהמטרה שלך היא להתכונן לעונה, לא לקבוע שיא במספר שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.

בצורה ידידותית כדאי להתחיל להתאמן כמה שבועות לפני הסקי, אבל אם פספסתם את הרגע, אפשר להתחיל לפחות שלושה ימים לפני הטיול. בכל מקרה, זה יהיה יותר טוב מאשר להגיע לירידה לא מוכן בכלל.