העצם רחבה: אימון ודיאטה עבור אנדומורף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף חולק המלצות כיצד להוריד קילוגרמים מיותרים ולשמור על הבריאות בעזרת פעילות גופנית ותזונה נכונה, אם יש לך מבנה גוף צפוף באופן טבעי.

Endomorph - אדם בעל מבנה גוף גדול

אנשים שסבלו מעודף משקל כל חייהם שמעו מסבתם בילדותם את המשפט "אתה לא שמן, יש לך רק עצם רחבה". קרובי משפחה אוהבים מנסים לשכנע שעודף משקל וממדים גדולים אינם מחלה או חיסרון, אלא תכונה של הגוף.

הם מדברים על שלושה סוגי גוף - אקטומורפי, מזומורפי ואנדומורפי - אפילו בבית הספר.

לאנדומורפים באמת יש שלד מסיבי יותר והם נוטים לצבור מסת שריר ושומן. הם מאופיינים בצורה מעוגלת, אחוז גבוה של שומן בגוף, מבנה גוף גדול ומטבוליזם איטי. נשים אנדומורפיות נוטות לצבור רקמת שומן בירכיים. צורת הגוף שלהם דומה לאגס.

כל אחד יכול לחוות בעיות משקל עקב תת תזונה והפרעות מטבוליות. לכן, כדי לקבוע את מאפייני הגוף שלך, כדאי לעבור בדיקה רפואית.

אם הכל בסדר עם המערכת האנדוקרינית שלך, אתה מנסה להקפיד על תזונה בריאה ולא מזניח פעילות גופנית מתונה, אבל עדיין יש לך מבנה גוף צפוף, סביר להניח שאתה אנדומורף.

הניחו את האגודל והאצבע סביב פרק כף היד. אם האצבעות שלך לא נוגעות, כנראה שאתה אנדומורפי.

בעלים רבים בעלי ממדים מרשימים מתחילים להתגאות בהם ולא רוצים להפוך לאנשים "רגילים". עם זאת, עודף משקל מוביל לבעיות במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת השרירים והשלד.

בעזרת משטר שנבחר במיוחד של פעילות גופנית ותזונה נכונה, אתה יכול להדגיש את היתרונות של מבנה גוף גדול ולהתנגד ביעילות למחלות.

להתאמן

כל ספורטאי מתחיל רוצה להשיג תוצאות מהירות. הכי קל עבור אנדומורף להגביר את השרירים והכוח. בשל כך, הספורטאי מתאמן עם משקלים קרובים למקסימום, ומבצע מספר קטן של חזרות: מ-5 עד 10. במקביל, הוא יכול להתעלם מאירובי, אך יחד עם מסת השריר, האנדומורף מקבל תופעת לוואי - מצבורי שומן.

כדאי במיוחד לעקוב אחר נפח המותניים. חוקרים מהאגודה האמריקנית לסרטן, בראשות ד"ר אריק ג'ייקובס, מצאו כי ללא קשר לאינדקס מסת הגוף, עם נפח מותניים מעל 110 ס"מ בגברים ו-95 ס"מ בנשים, הסיכון למוות מוכפל.

גנאדי חריפאך בספר "פיתוח גוף. גישה מודרנית "ממליצה על אנדומורפים להתאמן במערכת מפוצלת: שניים או שלושה אימונים ברציפות, ואז יום מנוחה אחד.

במהלך האימון, שלבו תרגילי כוח וסיבולת אירובית בסדר זה. גישה זו תספק גם עלייה בשריר וגם איבוד שומן.

עצימות ואופי האימון תלויים באיזו תוצאה נדרשת להשיג: לשיפור הכושר הגופני או להשיג ביצועי ספורט מסוימים. לכן חשוב, בעיקר בשלב הראשוני, להתייעץ עם מאמן.

להלן העקרונות הבסיסיים שעליהם צריכה להתבסס תוכנית אימון אנדומורפית.

• חימום אירובי חובה לפני אימון כוח (10-15 דקות).
• כל תרגיל פלג גוף עליון צריך להכיל 4-6 סטים של 10-15 חזרות.
• העמיסו את פלג הגוף התחתון למשך 15-25 סטים.
• הפסקות בין סטים - מ-30 עד 60 שניות.
• לשם שינוי, ניתן להוסיף סופרסטים (שניים או שלושה תרגילים לשרירים אנטגוניסטים או לקבוצת שרירים אחת, ללא מנוחה).
• כל אימון שביעי הוא אימון מעגלי, במהלכו מבוצע תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים.
• כלול פעילות אירובית נוספת: ריצה, שחייה, ציוד קרדיו.

תְזוּנָה

רשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום ביומן כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. שליטה חשובה מאוד כאשר כל הרפיה מובילה לעלייה במסה.

• הסר פחמימות פשוטות ושומנים רוויים: ממתקים, סודה.
• צרכו תפוחי אדמה, גזר ותירס בזהירות, והחליפו אותם בירקות ירוקים ועגבניות במידת האפשר.
• לבעיות חמורות עם עודף משקל, יש לגזור פחמימות אחר הצהריים.
• כדי להבטיח את צריכת החלבון שלך, אכלי בשר רזה ועוף, הודו ודגים.
• חלקו את התזונה שלכם ל-5-6 ארוחות קטנות ואכלו לאט.
• שתו הרבה מים, במיוחד בימי אימונים.

יש להגדיל את כמות החלבון בתזונה ל-40-50%, להפחית את כמות הפחמימות ל-40%, לצרוך שומן לא יותר מ-20%. חשוב לזכור שסילוק מוחלט של שומנים או פחמימות מהתזונה קרוב למצב קיצוני לגוף, ולכן גישה זו אינה מתאימה לאכילה בריאה יומיומית.