אימון ריצת אינטרוולים למתחילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון אינטרוולים הוא חלופה מצוינת לאימונים ארוכים. במיוחד אם אף פעם אין לך הרבה זמן פנוי. בדומה לאימוני כוח, גם אימון אינטרוולים בריצה לא ייקח הרבה זמן (כ-30-35 דקות) ובמקביל ימלא את כל הפונקציות הנדרשות ממנו: יעזור לך להיפטר מעודפי שומן, ישפר את חילוף החומרים ויחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך..

יתרון נוסף - זה לא דורש ציוד מיוחד ובזכות שינוי הקצב זה לא ייראה מונוטוני (לפעמים זה באמת משנה!).

אז הנה כמה אפשרויות לאימוני ריצת אינטרוולים למתחילים ולמי שכבר יש להם קצת ניסיון.

תוכנית למתחילים

- חימום למשך 4 דקות;

- 2 דקות הליכה;

- 2 דקות - ריצה קלה;

- דקה אחת - ריצה

(חזור 3 פעמים)

- 5 דקות להתקררות ומתיחה.

תוכנית ביניים

- 5 דקות - התחממות;

- 30 שניות - הליכה;

- דקה אחת - ספרינט;

- דקה אחת - ריצה מהירה על הליכון עם שיפוע קל;

(חזור 6 פעמים)

- 5 דקות לקירור ומתיחה.

תוכנית פרו

- 5 דקות - התחממות;

- דקה אחת - ספרינט, דקה אחת - ריצה קלה;

- 2 דקות - ספרינט, דקה אחת - ריצה קלה;

- 3 דקות - ספרינט, דקה אחת - ריצה קלה;

- 2 דקות - ספרינט, דקה אחת - ריצה קלה;

- דקה אחת - ספרינט;

- 5 דקות - קירור ומתיחה.

עצת מומחה

נעלי ריצה. רוב נעלי הריצה מדורגות ל-500 מייל (כ-800 ק"מ) של "ריצה" לפני שהסוליה החיצונית מתחילה להתמוטט. לכן, אם אתם רצים באופן פעיל, מומלץ להחליף נעליים כל 6 חודשים כדי למנוע פציעה.

בחירת אורך הצעד הנכון. על מנת לרוץ ביעילות תוך הימנעות מפציעה, עליך לבחור את אורך הצעד שלך. איך לעשות את זה? כשאתה רץ, כפות הרגליים שלך צריכות לגעת בקרקע ישירות מתחת לגופך. אם הגוף שלך שואף כל הזמן לקפוץ, זה אומר שאתה צריך להגביר מעט את הצעד שלך.

עומס מוגבר.יש להגדיל את העומס בהדרגה. הגדל את המהירות, ההתנגדות או משך האימון שלך פעם בשבוע ב-10%. כדי להמשיך הלאה, אתה צריך לצאת מאזור הנוחות שלך.

תמונה ©