הכל על יכולת הריכוז: מה עוצר אותנו ואיך לעצור הסחות דעת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה מתקשה להתרכז, לרשתות החברתיות אין שום קשר לזה. האבולוציה עם הפסיכולוגיה היא האשמה.

מה רע בגישה שלנו לריכוז

אנחנו שומעים כל הזמן שאנשים מודרניים שכחו איך להתרכז. ושדווקא יכולת המיקוד והעבודה מפרידה עמוקות בין המצליחים לבין הבינונים. אני חושב שהגישה הזו מאוד מוחצת ומבישה.

על ידי הודאה שהסחת את תשומת הלב, זה כמו להכריז שאתה כישלון. אחרי הכל, מי שרוצה לחשוב על עצמו כאחד מאלה שדעתם מוסחת משטויות ולא מסוגלות להתמקד במטרותיו. כתוצאה מכך, רבים פשוט מכחישים שקשה להם להתרכז.

אבל מה אם נעריך את הריכוז מנקודת מבט מעשית גרידא, ונשכח מ"העליונות המוסרית" התרבותית של אלה שיודעים איך לא להסיח את דעתו במשך זמן רב? זו הייתה נקודת ההתחלה לשיפור הריכוז שלי. קיבלתי השראה מקטע מספרו של כריס ביילי Hyperfocus.

"לאחר שחקרתי את השאלה הזו במשך שנים, גיליתי שהמילה 'פרודוקטיביות' גדלה עם משמעויות נוספות", הוא כותב. "זה בדרך כלל קשור למשהו קר, תאגידי וממוקד מדי ביעילות. אני מעדיף הגדרה אחרת וידידותית יותר: להיות פרודוקטיבי פירושו להשיג את מה שקבענו להשיג. אם תכננו לכתוב שלושת אלפים מילים ביום, להציג מצגת להנהלה ולנתח מיילים ועשינו הכל בהצלחה, היינו פרודוקטיביים. כמו כן, אם היה לנו יום רגוע ובאמת לא עשינו כלום, היינו שוב פרודוקטיביים".

באותו ספר למדתי שהכוונה - לשם מה אני מתרכז - היא שמניעה את תשומת הלב.

כדי להגדיל את משך הריכוז, צריך לדעת למה זה חשוב לי. פשוט חסר טעם לאמן אותה.

נגיע לטיפים מעשיים, אבל קודם כל בואו נדבר על זה:

• מה קורה עכשיו עם היכולת שלנו להתרכז (להפריך את ההשוואה הפופולרית עם דג זהב).
• מהן הסיבות האמיתיות שמונעות מאיתנו להתמקד (ספוילר: לטכנולוגיה אין שום קשר לזה).
• איך תשומת הלב שלנו מסודרת (ואיך להשתמש בה לטובתך).

המאמר הזה ארוך, אבל תן לזה להיות מבחן ריכוז מקדים עבורך. אולי עד הסוף תגלו שהמצב לא כל כך נורא.

למה זה מיותר למדוד זמן ריכוז

בטח קראת מאמר אחד שמתלונן על כך שאנשים מאבדים את יכולת הריכוז שלהם בעידן הדיגיטלי. לרוב הם כותבים כי משך הריכוז הממוצע ירד מ-12 שניות בשנת 2000 ל-8 שניות בשנת 2013. כלומר, כעת, כפי שאומרים לנו בלוגרים ועיתונאים, דגי זהב נשארים מרוכזים יותר מאיתנו - למשך 9 שניות.

הנתונים הללו צוטטו על ידי פרסומים רבים ומשפיעים, בדרך כלל מצביעים על מחקר של מיקרוסופט הקנדית ולא שמו לב שהוא מתייחס למכון לחקר המוח הסטטיסטי, וזה - למקורות אחרים. למרבה המזל, היו אנשים שחפרו לעומק. התברר שהנתונים הללו לקוחים מהאוויר ואינם נתמכים בשום מידע מדעי.

גם מהימנות ההצהרה הזו מוטלת בספק מכיוון שמנקודת המבט של הפסיכולוגיה, הרעיון של משך הריכוז הממוצע אינו הגיוני.

כמה זמן נוכל להתרכז יותר מדי תלוי בהקשר, כך שמספרים מוכללים אינם מועילים בפועל.

כפי שמציינת הפסיכולוגית ג'מה בריגס, הכל קשור למשימה ספציפית ולמצבו של אדם. וזה הגיוני. יכולת הריכוז שלי משתנה במהלך היום.אם בבוקר אני יכול לכתוב שעתיים בלי להפסיק, זה כמעט בלתי אפשרי להשיג הישג כזה אחר הצהריים. בנוסף, תשומת הלב מתנהגת אחרת בהתאם לכמות המאמץ שהמשימה דורשת. לדוגמה, קריאת מאמר מדעי אינה זהה כלל לקריאת ספר מתח מותח.

אז לא הכל אבוד, הריכוז שלך לא נעלם באופן בלתי הפיך. כן, אולי יהיה לך קשה להקדיש את כל תשומת הלב למקרה אחד לאורך זמן, אבל זה לא אומר שהמוח שלך שבור. סביר להניח, יכולת הריכוז במאה ה-21 לא השתנתה כל כך, רק תנאי חיים ועבודה חדשים מחמירים את הנטייה הטבעית של המוח להסיח את דעתו.

למה הטכנולוגיה לבדה לא מפריעה לריכוז

נהגנו להאשים אותם בבעיות קשב. ההתראות שלא מפסיקות להצטבר בסמארטפונים והחשש להחמיץ משהו שהן מעוררות זה מה שאנחנו בדרך כלל מייחסים לקושי בריכוז. אבל זה רק הצד החיצוני של הנושא, ושורש הבעיה עמוק יותר.

הבנתי את זה כשניסיתי להתגבר על ההתמכרות שלי לטלפון. מלכתחילה, התחלתי לחגוג כשהגעתי אליו בלי סיבה. התברר שתמיד יש סיבה. בדרך כלל מדובר באי נוחות רגשית כלשהי שאתה רוצה לברוח ממנה: שעמום, סרבול, חרדה.

במילים אחרות, השימוש בטלפון, ואיתו הצריכה המוגזמת של תכני מדיה ומדיה חברתית, היו תגובה לחוויות לא נעימות, ולא סיבה להסחות דעת.

מה שבאמת מונע מאיתנו להתרכז

לאנשים תמיד היו בעיות בריכוז. כפי שכותבת ניר אייל בספרה "הבלתי מוסחים": "הדורות הקודמים נעזרו בלחץ חברתי - לפני המצאת המחשב האישי, דחיינות שולחנית הייתה גלויה לכל הסובבים אותם. קריאת מגזין או שיחה על סופי השבוע שלך בטלפון הבהירה לעמיתים שאתה לוקח חופש מהעבודה."

היום הכל רחוק מלהיות כל כך מובן מאליו, ואם עובדים מהבית הגורם החברתי נעלם כליל. באופן כללי, הנסיבות השתנו:

• יותר מתמיד, אנשים רבים עוסקים בעבודה אינטלקטואלית, עבורם ריכוז ארוך חשוב מאוד.
• עבודה אינטלקטואלית מרמזת בדרך כלל על כך שאדם צריך לעבד כמות עצומה של מידע.
• הסחת דעת - המכשירים האלקטרוניים שלנו תמיד בהישג יד. יתרה מכך, יש לנו תחושת פרודוקטיביות מזויפת, למשל כאשר אנו קוראים מאמרים באינטרנט ומכנים זאת "איסוף חומרים".
• אי הנראות של הסחות דעת לאחרים מפחיתה אחריות חברתית.

כל הנסיבות הללו הופכות את בעיות הריכוז לבולטות יותר, אך אינן גורמות להן. לאחר שקראתי ספרים רבים על תשומת לב והתבוננות בעצמי, אני יכול להסיק שהסיבות נעוצות בפסיכולוגיה שלנו.

1. חוסר מטרה

פרודוקטיביות היא לעתים קרובות פטיש מאמצעי למטרה. אנו מנסים להיות פרודוקטיביים וממוקדים עבור הפרודוקטיביות עצמה. אבל עם הגישה הזו, המוח לא מבין למה הוא צריך להתרכז ולעשות מאמצים בכלל. באופן טבעי, לא ניתן להשיג תוצאות טובות בדרך זו.

2. חתירה לחידוש

היכולת להתרכז בדבר אחד במשך זמן רב הייתה חיסרון לאבולוציה. חשובה הרבה יותר הייתה היכולת להפנות את תשומת הלב במהירות בתגובה לסכנה בלתי צפויה. כתוצאה מכך, המוח שלנו עדיין מחפש כל הזמן חידושים. התנהגות זו מתחזקת על ידי שחרור דופמין כאשר אנו עוברים למשימה חדשה, לשונית דפדפן או תוכנית טלוויזיה חדשה.

יתר על כן, בחיפוש אחר תמריצים חדשים, אדם מוכן ללכת רחוק מאוד. במחקר אחד, המשתתפים התבקשו לשבת בחדר במשך 15 דקות ורק לחשוב. בחדר היה רק מכשיר שבעזרתו אפשר היה לזעזע את עצמו בקלילות אך בכאב בזרם חשמלי. לפני הניסוי, כל המשתתפים אמרו שהם מוכנים לשלם כדי להימנע ממנו.אבל כשהם היו לבד בחדר עם שעמום, 67% מהגברים ו-25% מהנשים השתמשו במכשיר, חלקם אפילו יותר מפעם אחת.

3. עומס

יכולת הריכוז אינה בלתי מוגבלת. כאשר אנו חוצים גבולות ומעמיסים את תשומת הלב שלנו, אנו מאבדים את יכולת המיקוד שלנו. זה קורה כאשר אנו מנסים לעשות יותר מדי באותו זמן או להתמקד במשהו קשה במשך זמן רב מאוד.

כפי שכותב כריס ביילי, ככל שאנו ממלאים את תשומת הלב שלנו לעתים קרובות יותר עד אפס מקום, ייקח לנו יותר זמן לעבור בין משימות, כך נוכל לסנן פחות מידע מיותר תוך כדי תנועה, וככל שקשה לנו יותר לדכא את הדחף לקפוץ ממשימה אחת לאחרת.

4. אי נוחות רגשית

זו הבעיה הכי גדולה עבורי. בזמן שנגמלתי מהטלפון, שמתי לב שבמהלך היום יש אינספור רגשות ותחושות. הם מעודדים אותי להסיט את תשומת ליבי ממה שאני עושה למשהו אחר.

כמו הרצון לחידוש, זה קשור להתפתחות האבולוציונית שלנו. כפי שכותבים מדענים, אם הסיפוק וההנאה היו קבועים, היינו מאבדים את התמריץ להמשיך ולחפש יתרונות ויתרונות חדשים. במילים אחרות, הרגשות הללו לא הועילו למין שלנו, וכיום אנו חווים חרדה ללא הרף.

בשלוש השנים האחרונות ניסיתי לפתור את הבעיות הללו. חרקתי שיניים וניסיתי לא להסיח את דעתי. זה עבד, אבל רק במידה מסוימת: לא הצלחתי לעקוף את מבנה המוח. דברים החלו להשתנות כאשר קיבלתי את הסיבות לקושי שלי להתרכז. הפסקתי להילחם בהם והתחלתי ללמוד איך לעטוף אותם לטובתי. לשם כך, עלינו להבין כיצד תשומת הלב שלנו מסודרת.

איך לנהל נכון את הקשב

חשבו על תשומת הלב כעל מרחב פיזי שיכול להחזיק רק מספר מסוים של משימות בכל פעם. זה תלוי כמה מ"כוח המחשוב" שלנו נחוץ עבור כל אחד מהם. למשל, אפשר לגהץ את הבגדים, להאזין לרדיו ולשיר במקביל. מקרים כאלה תופסים לא מעט מקום, אנחנו עושים אותם כמעט אוטומטית.

משימות קשות הן שונות. הם דורשים מעורבות מודעת ויותר מקום. זו, למשל, שיחה רצינית, כתיבת דו ח, קריאת ספר על פילוסופיה. ככל שהמקרה מורכב יותר, כך נותר פחות מקום לביצוע סינכרוני של אחרים. לדוגמה, כאשר אתה מקשיב היטב לסיפור של חבר על הבעיות שלו, אתה עלול להתקשות לחלוט תה, למרות שבנסיבות רגילות אתה עושה זאת ללא היסוס.

יכולת הריכוז תלויה מאוד באופן שבו אתה מנהל את מרחב הקשב שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פעל בהתאם להנחיות אלה.

השאר מקום "פנוי"

במהלך משימה מורכבת, זה מאפשר לך לעשות שני דברים. ראשית, חשוב על האסטרטגיה הטובה ביותר. אתה עשוי להעלות רעיונות שלא היו מתרחשים אם תשומת הלב הייתה מלאה עד אפס מקום. לדוגמה, הסר הקדמה ארוכה מהמצגת ועבור ישר לנושא הראשי. שנית, שימו לב לאן אתם מפנים את תשומת הלב שלכם, וכאשר מוסחים בהכרח, חזרו למשימה.

באופן מוזר, אותה גישה מתורגלת במדיטציית מיינדפולנס. למודט נאמר להתמקד בנשימה, אך לא להפנות אליה את כל תשומת הלב. שאר זה נחוץ כדי להתבונן במה שקורה בתודעה.

נסו להימנע מ"זנבות"

הם מתעוררים כאשר אנו עוברים מדבר אחד לאחר, במיוחד אם הראשון לא הושלם. נניח שאתה כותב הודעה חשובה ופתאום הטלפון מצלצל. בזמן שאתה מדבר, המוח שלך ממשיך לחשוב על המסר ואתה מתקשה להתרכז. מחשבות כאלה הן "הזנב" של המקרה הקודם. כדי להימנע מכך, השתדלו לא לקפוץ ממשימה אחת לאחרת במידת האפשר.

איך ללמוד להתרכז טוב יותר

שקול ארבעה גורמים פסיכולוגיים שיכולים לערער את הריכוז.

אם הבעיה היא חוסר מטרה

חשוב לדעת מדוע אתה באופן אישי צריך לשפר את הריכוז. אחרת, יתברר שאתה עושה את זה רק מתוך יוהרה.

נסו למצוא מטרה מעשית. חשבו אילו פעולות יעשו את ההבדל הגדול ביותר בחייכם אם תוכלו להתרכז בהן טוב יותר. למשל, לתקשר עם ילדים, לכתוב טקסטים או ללמוד. אז תזכור שבדרך כלל אתה מוסח מזה.

עבורי, כתיבת טקסטים הייתה עניין שדרש ריכוז מוגבר. שמתי לב שרק עם ריכוז טוב אני יכול לבטא את מיטב הרעיונות שלי ולבנות את הקריירה הרצויה. ומתוך הסחות הדעת היא בחרה לבדוק רשתות חברתיות, לאכול חטיפים ולשלוח הודעות לחברים בעיצומה של העבודה.

אם הבעיה היא המרדף אחר חידושים

כדי שזה לא יסיח את דעתו, אלא להיפך, יעזור, נסו להפוך את המשימה להנאה. כדי לעשות זאת, חשבו על זה מחדש או שנה את הגישה אליו. הפוך אלמנטים מורכבים לחלק מהמשחק.

למשל, כשכתבתי את המאמר הזה, היה לי קשה להתרכז. באיזשהו שלב התחיל להראות לי שלא אצליח לעשות כלום, שזה קשה מדי. ואז הפכתי את התהליך למשחק: דמיינתי שאני סופרת רומנטית שכל כך שקועה ביצירה שלה שכבר לא אכפת לה מכלום.

התעמקתי באיסוף המידע והתחלתי לכתוב מחשבות סקרניות, גם אם הן לא ייכללו בכתבה. היא פרשה את הספרים והטיוטות על השולחן והרצפה. יצרתי את התנאים שבהם הרגשתי כמו דמות מסרט. לאחר שבכך הפכתי את הבעיה למשחק, התחלתי לשים לב לאופן שבו אני מקליד, רושם הערות ויוצר משפטים. וראיתי גישות חדשות אפשריות בעבודה. זה הכניס מספיק חידושים לתהליך שלא הסיחו את דעתי מדברים אחרים.

דרך נוספת היא לאפשר לעצמך מיני הסחות דעת. הם אפילו טובים לריכוז, והנה הסיבה:

• הם משחררים את מרחב הקשב לכמה רגעים. זה מאפשר לך לקחת הפסקה קטנה מהמאמץ המנטלי.
• הם מעוררים שחרור של דופמין משינוי הפעילות, אבל יחד עם זאת הם לא מובילים רחוק מדי מהעסק שלך.

מיני הסחות דעת אינן פורצות למרחב הקשב כמשימות חדשות, אלא נולדות בתוכו. הנה כמה דוגמאות:

• להסתכל קצת מהחלון;
• שנה את התנוחה שלך;
• לקחת לגימה מכוונת של תה או קפה.

בכל פעם שאני מוצא את עצמי רוצה להיות מוסח, אני מרשה לעצמי לבלות כמה רגעים על משהו כזה. הסחות הדעת הללו אינן מביאות מחשבות חדשות (בניגוד לרשתות החברתיות) והן קצרות, כך שאין לי זמן לשכוח מה עשיתי.

אם הבעיה היא גודש קשב

לפני שתתמודד עם משימה קשה, וודא שהיא "מתאים" למרחב הקשב שלך. אם הוא גדול מדי, אל תנסה לדחוף אותו עד הסוף. חלקו אותו לצעדים קטנים וקחו אותם אחד בכל פעם.

הציגו טקסי פתיחה וסגירה כדי ש"זנבות" לא יופיעו. כלומר, כדי שמחשבות על הפעולה הקודמת לא ילכו אחריך אל הבא. אלו צריכות להיות מעין פעולות סמליות שמסמנות את ההתחלה והסופה של העבודה. הם יכינו את המוח לקראת הבאות ויקלו על המעבר ממשימה אחת לאחרת.

למשל, לפני הכתיבה אני מדליק נר, מבעיר קטורת או סתם שם כוס קפה ליד המחשב. וכדי להשלים את העבודה, אני אוהב לרשום את מה שהשגתי היום, או לעשות מדיטציה לדקה.

עקוב אחר הסחות דעת כדי להימנע מהן בזמן. כדי לעשות זאת, שאלו את עצמכם באופן קבוע: "למה מופנית תשומת הלב שלי כעת?" אז תוכל להגיב באופן מודע לתחושות שלך, ולא להגיב אליהן באופן אוטומטי.

לדוגמה, בזמן שאני כותב את זה, אני מרגיש רעב. אבל אני יודע שכמעט סיימתי את הנקודה על עומס הקשב. זה עוזר לי לא להסיח את דעתי בריצה למטבח לאוכל, אלא לעשות בחירה מודעת: לסיים לכתוב, ואז לקחת הפסקה ארוכה לארוחת צהריים ולנוח.

זיהוי הסחות דעת מועילות.דחף ללכת לפייסבוק יכול לאותת שתשומת הלב שלך מדולדלת והגיע הזמן לקחת הפסקה. והתעסקות בכיסא זה מה שאתה צריך כדי לטייל או לעשות מתיחה.

כדי להבחין בין הסחת דעת שימושית למזיקה, אני שואל את עצמי את השאלות הבאות:

• האם עבדתי מספיק טוב כדי לא לדאוג אם דעתי מוסחת עכשיו?
• האם הדחף להסיח את הדעת נובע מכך שכבר עשיתי הרבה ואני עייף, או שאני פשוט לא לגמרי שקוע במשימה?
• אם אני לא אכנע להיסח הדעת הזה עכשיו, מה הסיכוי שאצליח לחזור לפוקוס מלא ב-5 הדקות הקרובות?

אם אי נוחות רגשית היא הבעיה

נסו להחזיק מעמד במשך 5-10 הדקות הראשונות. ההתחלה במשימה גדולה היא בדרך כלל הקשה ביותר, אז המפתח הוא להתגבר על אי הנוחות הראשונית הזו.

למשל, כשאני לא מצליח להתחיל לכתוב, אני אומר לעצמי שזה בסדר אם אני בוהה רק בדף ריק במשך 10 הדקות הראשונות. אני לא מכריח את עצמי להשיג שום דבר בתקופה הזו. המטרה היחידה שלי היא להתגבר על ההתנגדות. בדרך כלל, אחרי כמה דקות של הסתכלות על המסך, אני מבין שאני יכול להתחיל להקליד משהו. אז אני מתמזג בצורה חלקה לתוך המשימה, ואז כבר יותר קל לי לשמור על ריכוז.

אל תנסה להקל מיד על אי נוחות רגשית. במקום זאת, התמקדו לחלוטין בתחושה הלא נעימה.

אני עושה את זה: כשאני שם לב שתחושה כלשהי דוחפת אותי להיות מוסחת, אני לוקח 10 נשימות ונשיפות מודעות. אל תגיד לעצמך שדעתך לא תהיה מוסחת לאחר מכן. הבטיחו לעצמכם לעשות מה שאתם רוצים, בתנאי שתבצעו את התרגיל הזה קודם.

שימו לב לתחושת הנשימה והרגשות הלא נוחים. מחקרים הראו שעצם התבוננות בהם ללא הערכה שלילית גורמת לפיזורם. זה קורה לי. לפחות ב-70-80% מהמקרים, לאחר 10 שאיפה ונשיפה מודעת, הרצון להסחת הדעת נעלם מעצמו.

כיצד ליישם עצות ריכוז

אז אתה חמוש בעצות מעשיות. עכשיו אתה צריך להבין איך להרכיב אותם וליישם אותם כדי לשפר את הריכוז בתחומים החשובים ביותר. לשם כך, אני מציע תוכנית תלת שלבים.

1. צרו את התנאים לחוות את היתרונות של ריכוז

הקדישו כמה שעות למשהו שדורש ריכוז. הסר את כל הסחות הדעת הפוטנציאליות ואפשר לעצמך ליהנות מהמשימה. כאשר הזמן חלף, שקלו ורשמו כל שינוי בעבודתכם או ברגשותיכם שבהם אתם שמים לב. נסו למצוא כמה שיותר יתרונות.

אם זה לא עובד בפעם הראשונה, אל תוותר. למרות מאמציך, תמיד יכול להיות משהו בלתי צפוי שמסיח את דעתך. פשוט חזור על שלב זה פעם נוספת עד שתרגיש את היתרונות המעשיים של שיפור ריכוז.

2. תרגל על מה שלא חשוב לך מדי

לאחר שהערכת את היתרונות של ריכוז טוב, תוכל להתאמן בשיטות שתוארו לעיל. התחל עם משימה לא חשובה לך מדי כדי שלא תרגיש לחץ מדי.

באופן אידיאלי, אתה צריך לבחור משהו שאתה אוהב וזה יהיה אפילו טוב יותר עם הריכוז הנוסף. לדוגמה, בישול, הליכה או קריאה. אנחנו יכולים לבצע את כל הפעולות האלה בטייס אוטומטי, אבל הן מביאות יותר הנאה אם תשים לב אליהן מספיק.

התחלתי להתאמן בריצה. אני יכול לרוץ בלי לחשוב, אבל שמתי לב שכשאני מתרכז בנשימה, במהירות, בגוף שלי ובנוף שמסביב, התחושות מתמלאות יותר. זה נתן לי את המוטיבציה לפתח מיקוד. יחד עם זאת, יכולתי להתנסות מבלי להרגיש שהרבה תלוי בהצלחה או בכישלון שלי.

3. ליישם מיומנויות כדי לפתור את הבעיות החשובות ביותר

כאשר תתאמן במשך זמן מה, תתחיל להבין כיצד תשומת הלב שלך פועלת.תתחיל לשים לב מה תומך בו, מה מפר אותו ואיזה מהכלים המוצעים הוא הטוב ביותר עבורך.

עכשיו אתה יכול ליישם את המיומנויות הנרכשות במשימות החשובות ביותר. זכור להיות ברור לגבי המטרה שלך והסחות הדעת ממנה. עם הזמן, טכניקות לשמירה על ריכוז יהפכו להרגל. תתחיל להשתמש בהם כאילו הם הדבר הכי טבעי בעולם.