"דיאטת תשומת לב": איך לצרוך תוכן נכון כדי לא לקלקל לך את החיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ארבעה כללים שיפנו לכם הרבה זמן וינקו את המחשבות שלכם משטויות.

למה אתה צריך כזה "דיאטה"

בזמן שניסחתי את המאמר הזה, בדקתי את טוויטר שלוש פעמים ואת המייל שלי פעמיים. עניתי על ארבעה מיילים, הלכתי ל-Slack ושלחתי SMS לשני אנשים. הייתי תקוע ביוטיוב במשך כחצי שעה, ובדקתי את הדירוג של הספרים שלי באמזון כנראה שלושת אלפים פעם.

במהלך העבודה, שאמורה הייתה להימשך רק 20 דקות, קטעתי את עצמי באובססיה מאנית. וזה לא רק תוספת הזמן שהושקעה: איבדתי את דעתי, מה שגרם לאיכות הטקסט להידרדר, מה שאומר שבהמשך נאלצתי לקרוא שוב ולתקן אותו עוד פעמים.

יתרה מכך, הסחות הדעת הללו יצרו חרדה. בזמן שעשיתי דברים אחרים, חששתי שאני לא עובד, ובמהלך העבודה חששתי שחסרות לי הודעות וחדשות חשובות. כתוצאה מכך, תהליך כתיבת המאמר עצמו הפך ללא נעים ונראה מייגע יותר.

הסחות דעת כמו אלה אינן רק לא פרודוקטיביות - הן לא מועילות כי הן מייצרות יותר עבודה ממה שהן מחליפות.

סביר להניח שאתה בעצמך נתקל בזה באופן קבוע. מבחינתי, המצב רק החמיר עם הזמן. התחלתי לכתוב בלוג ב-2007. אני זוכר שאז היה לי קל לשבת ולרשום אלף מילים למאמר. התעוררתי, כתבתי ואז הלכתי לארוחת בוקר. בשנת 2013, שמתי לב שלעתים קרובות היסח דעתי כדי לבדוק את הדואר שלי או בפייסבוק. ואי שם ב-2015, הבנתי שזה מתחיל להיות בעיה.

הרגשתי שאני חייב לשים לב לאן אני מפנה את תשומת הלב שלי, להתרכז בריכוז שלי. ולא הייתי צריך לחשוב על זה מאז ילדותי.

בשנת 2018, הסחות הדעת הפכו לאובססיביות. כבר לא ידעתי איך לעשות משהו בלי הסחת דעת. נדרשו מאמצים רבים כדי למנוע זאת. זה נראה כאילו אני חי בסיוט שבו לעשות משהו חשוב זה חסר תועלת ואפילו בלתי אפשרי.

למה הפכנו להיות כל כך עצלנים וחלשים מבחינה נפשית? כדי לענות על שאלה זו, נחזור אחורה בזמן. זכרו כיצד התפתחות המשק אילצה אנשים ממפעלים ומשדות ללכת למשרדים. אם קודם לכן, כדי להרוויח כסף, היית צריך לעמוד על הרגליים כל היום ולשאת משקלים, עכשיו בשביל זה היית צריך לשבת ליד השולחן כמה שיותר זמן בלי לקום.

אבל הגוף שלנו לא מותאם לאורח חיים בישיבה. התברר שלשבת כל היום לאכול משהו מתוק ושמנוני זה בעצם נורא לא בריא.

אם אתה לא זז ולא מאמץ את הגוף, הוא הופך לחלש ושביר. משהו דומה קורה עם המוח שלנו.

אנו מאבדים את יכולת הריכוז, אנו נעשים חסרי סבלנות וחסרי סובלנות. יש לנו שכיחות גוברת של חרדה ודיכאון. אני חושב שאנחנו על סף לגלות משהו כמו פעילות גופנית ולחץ נחוצים כשחיים אורח חיים בישיבה.

למוח שלנו יש אותו צורך. עלינו להתאמץ ולעשות מאמצים להשיג מידע, כלומר לשלול מעצמנו באופן מודע את הגירוי המתמיד שהמוח כל כך משתוקק לו.

בדיוק כפי שכלכלת הצרכנות של המאה ה-20 אילצה אותנו להמציא מגוון דיאטות לאכילה בריאה, כלכלת הקשב של המאה ה-21 מחייבת אותנו להתמקד בדיאטות.

מה המטרות שלה

ככל שהדברים דורשים יותר את תשומת הלב שלנו, כך קשה יותר לבחור במה להתמקד. לכן, המטרה הראשונה והעיקרית של דיאטת הקשב היא להגביל באופן מכוון את כמות המידע המסיח את הדעת שמקיפה אותנו מכל עבר.

מטבע הדברים, נשאלת השאלה איזה מידע צריך להיחשב ראוי לתשומת לב. אז המטרה השנייה היא למצוא מקורות לנתונים שימושיים וליחסים תזונתיים.אחרת, מזון מהיר אינפורמטיבי יזהם את המוח והרגשות שלנו באותו אופן שבו ג'אנק פוד רגיל מזהם את הגוף.

האיכות חשובה יותר מהכמות.

בבסיסה, דיאטת קשב דומה לדיאטת מזון. אנחנו מנסים לנטוש זמנית קטגוריה מסוימת של מזון, כדי שהגוף (במקרה שלנו, המוח) יתרגל אליו, יהפוך בריא יותר ובאופן אידיאלי יפסיק להשתוקק לג'אנק פוד.

הנה איך להבחין בין מידע תזונתי וגישות ממזון מהיר:

• מזון מהיר אינפורמטיבי- מידע לא מדויק, חסר תועלת, לא חשוב (לא משפיע על אף אחד באופן משמעותי). זה משהו קצר, קליט, לוחץ על רגשות. תוכן כזה נועד להיות נצרך וממכר.
• מידע תזונתי- מידע אמין, שימושי וחשוב (משפיע באופן משמעותי עליך ועל אנשים אחרים). זהו תוכן אנליטי מפורט המעודד חקירה והרהור מעמיקים.
• יחסי מזון מהיר- אלו הם קשרים עם אלה שגורמים לך להראות את התכונות הכי גרועות שלך ולפקפק בעצמך, לטעון אותך כל הזמן בשליליות, שאין לך אמון הדדי איתם.
• יחסים תזונתיים - אלו הם קשרים עם אלה שעוזרים לך להשתפר, מטעינים אותך בחיובי, שיש לך איתם אמון הדדי.

בכל הנוגע לתכני ספורט ובידור. אני לא אומר שצריך לנטוש את זה לחלוטין. כולנו צריכים משהו שיעזור לנו להירגע בזמננו הפנוי. אני עצמי, למשל, מאוד אוהב משחקי מחשב. אבל אני מבין שאם אני הולך ל-Reddit או Twitch 20 פעמים ביום, אז התחביב שלי מתחיל להזיק, ולא עוזר לי. אבל תחביבים צריכים לעבוד בשבילנו, לא נגדנו.

אם דיאטת הקשב אינה נוחה בהתחלה, אז לא נפטרת מכל מזון מהיר אינפורמטיבי.

זה בטח קשה לך רגשית לשבת עליו. מזון מהיר אינפורמטיבי הפך פופולרי מסיבה מסוימת: הוא נעים וקל לצריכה. אנו משתמשים בו כדי "לתפוס" דאגות וספקות יומיומיים. אנו אפילו מפתחים צורה קלה של תלות בו.

כשאתה מנסה להדיר אותו מהחיים שלך, הרבה רגשות לא נעימים יכולים לצוץ. אתה תימשך להרגלים ישנים, ובהתחלה ייקח לך להתרגל לדרך חיים חדשה. העיקר הוא להכריח את עצמך להתמקד במה שמוסיף משמעות לחיים שלך.

איך לעבור לדיאטת תשומת לב

שלב 1: ניקוי מדיה חברתית

פעל לפי הכלל "הו כן!" או "לא""

גלול ברשימת החברים והעוקבים ושאל את עצמך שתי שאלות:

• האם החיבור עם האדם הזה מוסיף משהו בעל ערך לחיי?
• האם האדם או הקבוצה הזו עוזרים לי לצמוח (להתגבר על פחדים, ללמוד דברים חדשים)?

אם בתגובה אינך מוכן לומר בביטחון "הו כן!", בטל את המנוי או הסר את האדם מחבריך. אם יש לך ספק לגבי מישהו, בטל גם את המנוי. עצם העובדה הזו מסמנת שהקשר לא שווה את הזמן שלך. תהיה חסר רחמים. אל תשכח שאנחנו מדברים על הבריאות שלך.

בטל את ההרשמה לכל ערוצי החדשות

התקשורת נעשית יותר ויותר קצרת רואי ולא אמינה. בכתבות רבות נשאר קליקבייט אחד, ואין זכר לאמיתות ולתועלת. רשתות חברתיות משתמשות בכל זה למען האינטרסים שלהן. הם מתחרים על תשומת הלב שלנו, מתסכלים אותנו וגורמים לנו להרגיש שנושא חשוב מאוד כשזה לא.

הם יוצרים מעגל קסמים של כעס שהופך אותנו לממכרים ולא רק שאינו מודיע לנו על מה שאנחנו צריכים לדעת, אלא גם הופך אותנו לחסינים בפני עובדות אמיתיות.

וחובתנו להסיר את עצמנו מהמערכת הרעילה הזו. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי ביטול הרשמה לכל ערוצי החדשות ברשתות החברתיות. אל דאגה, למטה אראה לך איך להישאר מעודכן.

הסר את ההתקנה של יישומים שאינם נחוצים עוד לאחר השלבים לעיל

אם עשית הכל נכון, העדכונים של המדיה החברתית שלך הצטמצמו בצורה ניכרת, ואולי אפילו ריקים לחלוטין. בסדר גמור. עם זאת, היופי בשיטה הוא לא רק שנפטרתם ממידע רעיל וחסר תועלת שהסיח את הדעת.

כעת, כשנכנסים לרשת החברתית, רואים רק 10% מכמות התוכן הקודמת.מספיק לגלול את הקלטת כמה פעמים כדי להגיע למה שראית אתמול. אז אתה יכול לשים את הטלפון שלך בצד ולעשות משהו טוב.

אבל לפני זה, תחשוב שוב. סביר להניח שאחרי הניקיון התברר שאין שום הגיון בכמה רשתות חברתיות עכשיו. אולי היית בהם רק בגלל שזה כל כך נהוג. אתה מוזמן למחוק אותם.

שלב 2: בחירת מקורות מידע טובים

חֲדָשׁוֹת

נסו לברר על המתרחש בעולם אך ורק מעמוד האירועים האקטואליים בויקיפדיה. זה זמין בכל השפות. הוא מכיל רשימה קצרה של אירועים אקטואליים, שנכתבו בצורה היבשה והבלתי משוחדת ביותר.

אם נראה שאתה רק צריך להיות מודע למה שקורה מדי יום (שזה די שנוי במחלוקת), זה ייתן את הכמות המינימלית הדרושה של מידע. אם תרצו ללמוד עוד על נושא מסוים, תוכלו לקרוא את המאמר כאן.

ויקיפדיה נועדה להיות נקייה מהטיות, תעמולה פוליטית ונתונים מזויפים. לא ניתן לומר את אותו הדבר בוודאות מוחלטת כמעט על כל מקור חדשותי אחר.

קבלת חדשות מויקיפדיה היא כמו משב רוח רענן עבורי. זה גם נורא משעמם! וטוב שכך, כי שעמום הולך יד ביד עם אובייקטיביות. אם מאמר גורם לך לכעוס או לשמוח, לא תוכל להתייחס כרגיל לתוכן שלו. אם התחושות הן בערך כמו בעת קריאת הוראות מסוימות, אז יש לך את העובדות החשופות לפניך.

אבל זה לא הכל. כשהחדשות משעממות, תלמדו רק כתבות על מה שבאמת חשוב לכם. לרוב, חדשות מחופשות לתוכן בידורי – מידע שחשוב רק למספר קטן מאוד של אנשים, או מידע שאינך יכול להשפיע עליו בשום צורה.

בדרך כלל הוא מנופח עד כדי כך שהקורא חש כעס, חרדה או שמחה, תלוי לאיזו קבוצה הוא משתייך. הדרך היחידה לא לשחק במשחק הזה יותר היא לא לקרוא את החדשות.

"אבל יש בעיות רציניות שאתה צריך לדעת ולחשוב עליהן", אתה אומר. - שינויי אקלים, זכויות אזרח, אי שוויון כלכלי. ובכן, עכשיו ואל תקרא עליהם?" טוב ששאלת.

תוכן רציני

חומרים על דברים רציניים צריכים להיות מקור המידע העיקרי שלך. הם גם צריכים לתת את הדעת על רוב מה שאתה לומד בשביל הכיף. אלה יכולים להיות ספרים, פודקאסטים, סרטים תיעודיים, מאמרים ארוכים ומפורטים (קריאה ארוכה).

למעבר לתוכן כזה יש שני יתרונות. ראשית, חומרים רציניים עובדו בצורה הרבה יותר יסודית. הם מבוססים על נתונים מוכחים ומספקים חומר למחשבה, מה שבדרך כלל לא קורה במאמרים קצרים. שנית, הם עוזרים לאמן את הריכוז ומלמדים אותך לחשוב על נושא אחד לאורך זמן.

השתדלו לבחור תמיד בחומרים גדולים, גם כשאתם רוצים ליהנות.

לדוגמה, אל תצפה בקטעי ספורט כל היום - החלף אותם בסרט דוקומנטרי על השחקן האהוב עליך. אל תקשיב ל-1-2 שירים פופולריים של האמן - כלול את כל האלבום שלו. אל תשחק בטלפון - מצא משחק מחשב מעניין עם סיפור לחשוב עליו. כלומר, אמנו באופן קבוע את יכולת הריכוז.

שלב 3: תזמון הסחות דעת

לעתים קרובות אנו מסכימים עם עצמנו שנאכל רק X קינוחים או נשתה Y כוסות אלכוהול בשבוע. אותו דבר לגבי דיאטת הקשב. בדיקת דוא ל, מדיה חברתית ובידור לא אמורה לקחת את כל היום - הקדישו להם זמן.

להלן הכללים שאני מנסה להקפיד עליהם:

• בדוק דואר פעמיים ביום.פעם בבוקר ופעם אחר הצהריים. בבוקר אני מגיב רק למיילים חשובים ודחופים. וכמה פעמים בשבוע אחרי ארוחת הצהריים אני מסדרת את כל מה שהצטבר.
• השקיעו 30 דקות ביום ברשתות החברתיות.כאן יש לי בהצלחה משתנה. הכל בסדר במחשב העבודה, הבעיה היא בטלפון. אני עדיין מוצא את עצמי במעגל הקסמים הזה: עדכון טוויטר, עדכון פייסבוק, עדכון אינסטגרם, עדכון טוויטר וכו'.מחקתי לאחרונה את פייסבוק, אבל טוויטר ואינסטגרם עדיין מכורים לי.
• לצרוך מידע בידור רק בזמנים מסוימים.אני עסוק מדי ובדרך לעתים קרובות מדי מכדי לדבוק בזה בקפדנות. אבל, ברגע שהחיים יסתדרו, אני אתנסה בהם. אני אספר לך יותר על השיטות למטה.
• אל תשאיר את הטלפון שלך במשרד בזמן שאתה עובד ובלילה בחדר השינה. אני מצליח בראשון, אבל השני עדיין מהווה בעיה.

שלב 4: הבאת המערכת לחיים

במאה ה-21, חופש הוא ריסון עצמי. להיות חופשי עכשיו פירושו לא להיות יותר, אלא לבחור פחות. בשביל זה אנחנו צריכים גבולות. המוח שלנו לא מושלם ואנוכי מכדי לאפשר לו לרדוף אחרי כל מה שהוא רוצה. אנחנו צריכים לאמן את תשומת הלב שלנו כדי למקד אותה במה שאנחנו צריכים. הנה הכלים לכך.

חסום אתרים ואפליקציות מסיחות דעת

זהו כלי מפתח לדיאטת מיקוד מוצלחת. יש הרבה חוסמים למכשירים שונים, הנה המועדפים שלי:

• טורקיה קרה (MacOS / Windows). יש לו הכי הרבה פונקציות. זה יכול לחסום אתרים, דפים ספציפיים, אפליקציות ואפילו חיפושים מסוימים בגוגל. אני אוהב את זה בגלל העובדה שיש לו שדר שאיתו אתה יכול להגדיר מה לחסום באילו ימים. בנוסף, אתה צריך לשלם רק פעם אחת.
• פוקוס (MacOS). יש לו ממשק נחמד יותר, אבל פחות תכונות. זה חוסם אתרים ויישומים, מאפשר לך להגדיר את הפעלת הגבלות הגישה ליום או שעה ספציפיים. השלילי היחיד מבחינתי הוא שאחרי העדכון הוא נכבה, אז אפשר לעשות שוב שטויות. נראה שזה דבר של מה בכך, אבל אחרי כל עדכון אני מבזבז 3-4 ימים עד שאני מכריח את עצמי להתחיל אותו שוב.
• חופש (MacOS / Windows). פשוט, ידידותי למשתמש, וכנראה הפופולרי ביותר באוסף. לא השתמשתי בו במשך כשנה כי זה קל מדי להתמצא בו. עד כמה שזה מגעיל להודות, אני לא יכול לסמוך על עצמי על ידי התקנת חוסם שניתן לסגור או לנטרל במעט מאמץ. אני צריך תוכנית שתאזוק אותי לעבודה.
• שליטה עצמית (MacOS). חינם וללא ספק החוסם הכי קשה ברשימה. היכנסו לרשימת אתרים בה, הפעילו חסימה וזהו. אתה יכול להפעיל מחדש את המחשב, להסיר ממנו את התוכנית - שום דבר לא יעזור עד שיגמר הזמן.

הגדר את הטלפון שלך כך שדעתך לא מוסחת

כבה תחילה את רוב ההתראות (או אפילו את כולן). ואות הקול, ורטט, ועיגולים אדומים. אגב, הם לא לשווא אדום. כשאנחנו רואים אותם, אנחנו חושבים בתת מודע שיש שם משהו חשוב, ואנחנו בודקים. אל תלך שולל מהטריק הזה.

אתה יכול גם לעקוב אחר הדוגמה שלי ולכבות את הצליל בטלפון שלך לחלוטין.

אני חושב כך: אם אתה ואני לא סיכמנו על שיחה ואני לא מצפה לחדשות דחופות ממך, אז אני לא רוצה לדבר איתך. לא אישי.

עכשיו לגבי חסימה. זה הכי קל לבעלי אייפון: הם יכולים להגביל זמנית את הגישה ליישומים מסוימים באמצעות בקרת הורים. עבור אנדרואיד, האפליקציה הטובה ביותר מניסיוני היא Help Me Focus. בעזרתו תוכלו לבחור אילו אפליקציות ובאילו ימים בשבוע לחסום.

הגדר טיימרים עבור שקעים

זו אופציה לחובבי הארדקור. התקן טיימרים כאלה בשקעים והגדר אותם כך שבשעה מסוימת ביום או ביום מוגדר בשבוע, הם מפסיקים לספק זרם. עכשיו זה תלוי בך בדיוק מתי נתב ה-Wi-Fi, הטלוויזיה או קונסולת המשחקים שלך יפעלו.

כמובן, באופן אידיאלי, תצטרך להתמודד עם העבודה והעסקים במהלך היום, ולא לפנות לשיטות בקרה כה הדוקות בערב. אבל, כפי שנאמר, זמנים נואשים דורשים צעדים נואשים. למשל, אני נוטה להסתבך במשחקי מחשב. בשנה שעברה הצלחתי טוב. אבל כשאני אתחיל לשבת שוב למשחק עד ארבע לפנות בוקר, אני בהחלט אשתמש בטריק הזה.

לאילו התנגדויות לא כדאי להגיב

אני הולך למות משעמום

אתה לא תמות.תזכרי איך בילדות התלוננת לאמא שלך שמשעמם לך, והיא רק משכה בכתפיה בתגובה ואמרה שזו בעיה שלך. בדרך כלל הדבר המעניין ביותר קרה לאחר מכן. דמיינת שהספה היא חללית. ואתה צריך לברוח מזה כדי שחייזרים מרושעים (במקרה הזה, אמא) לא ישימו לב בך. או שהם המציאו יצורים פנטסטיים וציירו אותם. או שהם היו יוצאים החוצה ומשחקים משחקים עם ילדים משועממים אחרים.

אם הצורך הוא אם ההמצאה, אז השעמום הוא אביו.

זה מוליד דחפים ופעולות יצירתיות. שכחנו מזה. כשיש לך סמארטפון, רשתות חברתיות, משחקי מחשב ותוכניות טלוויזיה, למוח אין זמן להשתעמם, מה שאומר שאין זמן ליצור. ותקשורת חיה מפסיקה להיראות כל כך חשובה. ואכן, למה להיפגש ולתקשר עם שכנים כשאפשר לצפות בסקס והעיר בפעם השמינית?

אני אתגעגע כל כך

בכל מקרה, תמיד פספסת משהו ותחסר לך משהו. זה לא הפריע לך קודם כי לא ידעת שאתה מפספס משהו. או שזה היה משהו לא חשוב לך. הרשתות החברתיות הרסו את השקט הזה. בהם לומדים על כל מה שקורה מסביב.

ובגללם, נראה לך שמה שקורה חשוב יותר ממה שהוא באמת. התוצאה היא פחד מתמיד להחמיץ משהו חשוב. כשנפטרים ממדיה חברתית מיותרת, נפטרים גם מהפחד הזה.

90% מהחוויות החשובות ביותר בחיים נמצאות ממש מולך. תשומת לב דיאטה תעזור לך להפסיק להסיח מהם את הדעת (נהגת לעשות זאת ברשתות החברתיות) ולבסוף לשים לב אליהם. האיכות חשובה יותר מהכמות, הזכירו זאת לעצמכם.

אני חייב להיות מסוגל לשלוט בעצמי על ידי כוח רצון

מדהים כמה אנשים אומרים את זה. דחף אצילי, אבל שגוי לחלוטין.

תארו לעצמכם שאדם שרוצה לרדת 10 קילוגרם ממלא את המקרר בעוגות, גלידה, פיצה ואומר: "זה בסדר, חייב להיות לי מספיק כוח רצון לא לאכול את כל זה". לסמוך על זה במצב כזה זה מטורף. אנחנו נכנעים בקלות לפיתויים, אז כל מי שרוצה לשנות את התזונה שלו יודע: קודם כל, אתה צריך להיפטר מג'אנק פוד.

אם אתה רוצה להתעורר בשש בבוקר, אתה מכוון את האזעקה (או אפילו שתיים). אם אתה רוצה להתקשר להורים שלך לעתים קרובות יותר, הדביקו מדבקה במקום בולט או צור תזכורות בלוח השנה שלך. אם אתה רוצה להתאמן יותר, שכור מאמן או לך לחדר כושר עם חבר. למה תשומת הלב צריכה להיות שונה?

דיאטת הקשב נחוצה כדי ליצור סביבה המקדמת הרגלים בריאים.

אם היה לך מספיק כוח רצון, לא היית קורא את המאמר הזה. אם אתה עדיין איתי, אז לך ולי יש אותה בעיה. לעזאזל, אני בטוח שדעתך מוסחת בין פסקאות ונכנסת לרשתות החברתיות!

ובכן, תשיג את עצמך. הגיע הזמן להתמודד עם זה. בוא נעשה זאת יחדיו. יותר טוב, מצא חבר שאיתו אתה עושה דיאטה כזו באותו הזמן. זה יהיה קל ומהנה יותר. וכשאחד מכם רוצה לעשות בולמוס סדרתי, קבעו להיפגש ולעשות משהו מעניין ביחד.