איזה מאכלים טובים לפני השינה ומה רעים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ארוחת ערב נכונה תעזור להתגבר על נדודי שינה.

חוסר שינה הוא אתגר רציני הן לבריאות והן לנפש. איכות השינה מושפעת מגורמים רבים, ממתח ועד למחלות גנטיות. עם זאת, לצריכת מזון יש חשיבות לא קטנה כאן.

ואם יש לך בעיות שינה, אולי כדאי לשקול מחדש את התזונה שלך. אנו מבינים אילו מוצרים עוזרים, ואילו, להיפך, מונעים ממך את המנוחה הנכונה והבריאה.

מזונות שמשפרים את השינה

אם אתה סובל מעת לעת מנדודי שינה, כלול אותם בתזונה ולאחר זמן מה תראה את ההבדל.

בננות

פירות אלו עשירים בעובדות תזונה וקלוריות: בננות, אשלגן גולמי ומגנזיום - חומרים הפועלים כמרפי שרירים טבעיים. הם עוזרים לגוף להירגע לפני השינה. בנוסף, בננות מכילות את חומצת האמינו טריפטופן L-Tryptophan: פונקציות מטבוליות בסיסיות, מחקר התנהגותי והתוויות טיפוליות, והיא מעורבת בסינתזה של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המעודד גם הרפיה.

סרוטונין, בתורו, בהשפעת אנזים בבלוטת האצטרובל של המוח הופך למלטונין, "הורמון השינה". מחקר אחד על רמות מלטונין בסרום ויכולות נוגדות חמצון לאחר צריכת אננס, תפוז או בננה על ידי מתנדבים גברים בריאים מצא כי לאחר צריכת שתי בננות, רמות המלטונין בדם גדלו פי ארבעה. לוקח כשעה עד שהטריפטופן מגיע למוח, ולכן עדיף לאכול חטיף שעה וחצי לפני השינה.

שקד

אגוזים טעימים אלו עשירים באגוזים, שקדים [כולל USDA commodity food A256, A264] לא רק בחלבון, אלא גם במגנזיום - חומר המספק. הרפיית שרירים מבוקרת בניסוי קליני ומקלה על ההירדמות.

בנוסף, שקדים הם מקור רב ערך למלטונין. מקורות תזונתיים וביו-פעילות של מלטונין ועשויים להוריד את רמות הקורטיזול. אסטרטגיות של מזונות פונקציונליים מקדמים שינה באדם, הורמון לחץ המונע שינה. מחקרים חקירת השפעות הרגעה והיפנוטיות של תמצית Amygdalus communis L.: הערכות התנהגותיות ומחקרי EEG על חולדה מראים שלסוג זה של אגוזים, כמו גם לשמן מהם, יש השפעה מרגיעה ומהפנטת.

אז חופן שקדים לפני השינה או כריך עם חמאת שקדים יעזרו מאוד במאבק נגד נדודי שינה.

דובדבן

דובדבנים הם אחד המקורות הטבעיים של מלטונין. עדכונים על טיפולי שינה תזונתיים ומחקר חקירות. צמד מחקרים על מיץ דובדבן טארט מגדיל את זמן השינה אצל מבוגרים עם נדודי שינה (830.9), מחקר פיילוט של מיץ דובדבן טארט לטיפול בנדודי שינה וחקירת מנגנונים, הראו שמבוגרים עם נדודי שינה ששתו 250 מיליליטר של מיץ דובדבנים לפני כן. שעת השינה ישן שעה וחצי יותר מאלה שלא צרכו דובדבנים. בנוסף, השינה שלהם הייתה טובה יותר והם נחו טוב יותר.

אז אכלו חופן דובדבנים שעה לפני שאתם נוגעים בכרית, או ללגום מכוס מיץ דובדבנים טבעי.

תה קמומיל

תה קמומיל מכיל את החומר apigenin קמומיל: רפואת צמחים מהעבר עם עתיד מזהיר, רפואת צמחים לנדודי שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה, המעודדת ישנוניות ומסייעת נגד נדודי שינה. מחקר אחד, בדיקה ראשונית של היעילות והבטיחות של תמצית קמומיל סטנדרטית עבור נדודי שינה ראשוניים כרוניים: מחקר פיילוט אקראי מבוקר פלצבו, הראה שאנשים שלקחו תמצית קמומיל פעמיים ביום במשך חודש נרדמו 15 דקות מהר יותר והתעוררו בתדירות נמוכה יותר. באמצע הלילה לעומת אלו שלא השתמשו בתמצית. ולאוהבי תה קמומיל יש סיכון מופחת לדיכאון השפעות של התערבות בשתיית תה קמומיל על איכות השינה ודיכאון בנשים לאחר לידה מופרעות בשינה: ניסוי אקראי מבוקר, שמוביל גם לבעיות שינה.

תה פרחי תשוקה

בנוסף לקמומיל, גם תה העשוי מפסיפלורה, או פסיפלורה, משפיע לטובה על השינה. הוא מכיל גם אפיג'נין סיכונים ויתרונות של תרופות צמחיות בשימוש נפוץ במקסיקו ויש לו אפקט מרגיע. היעילות של משקה זה הוכחה בניסוי על ידי מחקר כפול סמיות, מבוקר פלצבו, של ההשפעות של תה צמחים Passiflora incarnata (פסיפלורה) על איכות שינה סובייקטיבית על ידי מומחים מאוניברסיטת מונאש באוסטרליה.

במחקר שלהם, קבוצה של מבוגרים שתתה כוס תה פסיפלורה במשך שבעה ימים רגע לפני השינה. ועד סוף השבוע, איכות מנוחת הלילה של הנבדקים השתפרה משמעותית בהשוואה לקבוצת הביקורת הפלסבו.

התחל לשתות תה פסיפלורה לפני השינה, ויהיה הרבה יותר קל להירדם לאחר שבועיים.

קיווי

קיווי מכיל קיווי, (דמדמניות סיניות), שמור באחסון, גלם, כמויות גדולות של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר בעל השפעה מרגיעה ועוזר להירדם מהר יותר. בניסוי אחד, השפעת צריכת קיווי על איכות השינה במבוגרים עם בעיות שינה, המשתתפים התבקשו לאכול שני קיוויים שעה לפני השינה בכל לילה. לאחר חודש, הבחינו החוקרים כי הזמן שנדרש לנבדקים להירדם ירד ב-35%, ומשך המנוחה ואיכותה עלו.

בנוסף, סרוטונין סרוטונין המוח, הכמיהה לפחמימות, השמנת יתר ודיכאון בקיווי מפחיתים את התשוקה של הגוף לפחמימות. לכן, אם תזללו אותו לפני השינה, פחות תרצו לצאת לנשנוש באמצע הלילה.

קְוֵקֶר

בדרך כלל שיבולת שועל קשורה לארוחת בוקר. אבל זה גם עוזר להירדם. ראשית, שיבולת שועל מכילה הרבה מקורות תזונתיים ופעילויות ביולוגיות של מלטונין - יותר מדגנים אחרים. שנית, הוא מכיל סלניום תסמיני שינה הקשורים לצריכה של רכיבים תזונתיים ספציפיים, והמחסור בו גורם לקשיי הירדמות. לבסוף, שיבולת שועל עשירה בטריפטופן ושיבולת שועל: ייחודית בין הדגנים בסידן, מגנזיום, זרחן, סיליקון ואשלגן, המעודדים גם שינה בריאה.

אבל קחו בחשבון שהדייסה הזו בריאה רק אם אוכלים אותה ללא סוכר. אבל שיבולת שועל מתוקה, לעומת זאת, תמנע מהשפעות הדיאטה על איכות השינה להירדם.

חלב

כוס חלב חם לפני השינה - ברכות מהילדות. זה עוזר לך להירדם מכיוון שהוא מכיל חלבוני חלב כמקור לטריפטופן - המכיל פפטידים ביו-אקטיביים טריפטופן. בנוסף, זהו מקור מצוין לסידן, המווסת את ייצור המלטונין.השפעת חלב לילה עשיר של מלטונין על שינה ופעילות בקרב נבדקים ממוסדים קשישים. אם התעוררתם בלילה ואינכם יכולים לישון שוב, שתו כוס חלב עם כפית דבש. ניסויים השפעת תערובת חלב-דבש על איכות השינה של חולי כלי דם: מחקר ניסוי קליני הראה ששילוב זה מקטין את הזמן שלוקח להירדם ומשפר את איכות המנוחה.

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם אחד המקורות הטובים ביותר של מלטונין היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים. בנוסף, הם עוזרים לגוף לייצר חומצות שומן סרוטונין אומגה 3 ודיכאון: עדויות מדעיות ומנגנונים ביולוגיים, ובכך לקדם שינה. אז חופן אגוזי מלך, שאוכלים סתם כך או מוסיפים לסלט, רגע לפני השינה בהחלט לא יזיק.

מזונות רעים לשינה

אנשים עם הפרעות שינה צריכים לשכוח מהן.

קָפֵאִין

כולם יודעים שקפאין עוזר לקפה, לקפאין ולשינה: סקירה שיטתית של מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים מבוקרים אקראיים כדי לעודד ולהשאיר אותך ישנוני. בנוסף, הוא מאט את תהליך צריכת הקפאין ואיכות השינה אצל מבוגרים אוסטרלים של הירדמות ומפחית את זמן השינה הכולל. חומר זה ממשיך להשפיע לרעה אפילו שש שעות לאחר צריכת קפאין. השפעות על שינה נלקחת 0, 3 או 6 שעות לפני השינה.

אפילו לא צריך להזכיר קפה לפני השינה, אבל יש מוצרים אחרים צריכת קפאין מכל המקורות והסיבות לשימוש על ידי סטודנטים המכילים קפאין: שוקולד, משקאות אנרגיה, מסטיק (תוסף מזון), וכמה תרופות. ובתה, שחור וירוק כאחד, יש גם מחקר על השפעת הקפאין של התה על קפאין בריאות. לכן, לפני השינה, עדיף לעבור לאפשרויות צמחי מרפא.

לכל אדם יש תגובה שונה של פרמקולוגיה של קפאין לקפאין: חלקם יכולים לשתות ספל גדול של קפה בלילה ולישון טוב, עבור אחרים, 150 גרם מהמשקה מספיקים כדי לייסר חצי מהלילה עם נדודי שינה. לכן, התמקדו בתגובת הגוף שלכם והפסקו קפאין אם אתם רואים את ההשפעות השליליות שלו על השינה.

אוכל שמן

ניסויים שסיבים ושומן רווי קשורים לעוררות שינה ושינה גלים איטיים מוכיחים ששתיי מזון שמנים ישנים פחות בריאה מאשר שותי ארוחת ערב קלה. ארוחות עתירות שומן לא רק מפחיתות משמעותית את איכות מנוחת הלילה הקשר בין צריכת מזון ודפוס שינה אצל אנשים בריאים לבין קצב ההירדמות, אלא גם עלולות לגרום לגורמי סיכון למחלת ריפלוקס גסטרו-ושט: תפקיד התזונה, צרבת ו קִלקוּל קֵבָה. אם לא ניתן להימנע ממזון כזה, לפחות שלוש שעות לפני השינה אכלו ארוחת ערב קשר בין זמן ארוחת ערב לשינה לבין מחלת ריפלוקס קיבה-וושט.

עם זאת, יש חריג אחד לכלל זה: דגים שמנים כמו סלמון, טונה, פורל ומקרל, לעומת זאת, יכולים לעזור לכם להירדם. העובדה היא שהוא תורם לוויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 שולטות בסינתזה ופעולת הסרוטונין, חלק 2: רלוונטיות להפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, סכיזופרניה והתנהגות אימפולסיבית בייצור הסרוטונין. מחקר אחד של צריכת דגים, שינה, תפקוד יומי ושונות בקצב הלב מצא שאנשים שאכלו מעט סלמון אטלנטי לפני השינה נרדמו מהר יותר מאלה שאכלו עוף, בקר או חזיר.

כּוֹהֶל

לאתנול יש השפעה שלילית על ההשפעות של אלכוהול על איכות השינה על מחזורי שנת REM שבמהלכם אנו חולמים. מכיוון שמחזוריות אלו תלויה בשיקום הכוח, מסתבר שאלכוהול מונע מכם מנוחה, גם בלילה.בנוסף, שתייה ממושכת עלולה לשבש את המקצבים הצירקדיים ולהוביל לאינסומניה שינה, ישנוניות ושימוש באלכוהול.

UPD. הטקסט עודכן ב-15 בספטמבר 2019 עם ראיות מדעיות נוספות ממקורות מאומתים.