10 מזונות שיש בהם יותר סידן מאשר גבינת קוטג

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ניתן למצוא אותם בכל סופרמרקט ולא יפגעו בכיס.

ניתן לא רק לקרוא את המאמר הזה, אלא גם להאזין לו. אם זה יותר נוח לך, הפעל את הפודקאסט.

למה אתה צריך סידן

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. זה נדרש עבור:

• שמירה על בריאות העצם (השגת מספיק סידן מסייעת להפחית את הסיכון לשברים, אוסטאופורוזיס וסוכרת)
• כיווץ והרפיה של כלי הדם;
• התכווצויות שרירים;
• העברת דחפים עצביים;
• הפרשת הורמונים.

על פי הנורמות של הנורמה של דרישות פיזיולוגיות לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית של Rospotrebnadzor, מבוגרים צריכים לצרוך 1,000 מ"ג סידן ליום, וקשישים לאחר 60 שנה - 1,200 מ"ג ליום.

עם זאת, צריכת חומר זה והטמעתו אינם אותו דבר. חילוף החומרים של סידן מתרחש עם השתתפותם של חומרים מזינים אחרים: חלבון וויטמין D. בלעדיהם, אתה יכול לסבול ממחסור בסידן, אפילו מכסה באופן רשמי את הנורמה שלו.

איך סידן נספג

סידן נספג במעיים: הוא חודר לתאים, עובר דרכם ומשתחרר לדם. בדרך זו הוא נעזר בקלציטריול - הצורה הפעילה של ויטמין D. הוא מגביר את חדירת הסידן לתאי המעי, מאיץ את העברתו ושחרורו.

כדי שוויטמין D יהפוך לקלציטריול, יש צורך בגורם גדילה דמוי אינסולין 1, ודרוש חלבון לייצורו. מחקרים הראו ששלשת כמות החלבון בתזונה (עד 2.1 גרם לק ג משקל גוף) מגבירה את ספיגת הסידן במעיים ב-8%.

לפיכך, כדאי לצרוך מספיק חלבון יחד עם סידן, וגם לבלות יותר זמן בשמש או לבחור מזונות עשירים בוויטמין D.

סידן, מ"ג ליום	חלבון, גרם ליום	ויטמין D, מק"ג ליום
1 000–1 200	65-117 לגברים 58–87 לנשים	10

מזונות עשירים בסידן בעל ספיגה גבוהה

אנשים רבים חושבים שהכי הרבה סידן נמצא בגבינת קוטג', אבל זה לא המקרה. להלן כמה מוצרים שעולים עליו בהקשר זה.

1. קליפת ביצה

קליפת ביצה אחת מכילה 2 גרם סידן. משקלו כ-5 גרם וכאשר הוא טחון הוא נכנס לכפית אחת.

1/2 כפית קליפות ביצים, מרוסקות, מכסה את הדרישה היומית לסידן תזונתי (כלומר, נצרך עם מזון). לשם השוואה: גבינת קוטג' תיקח 1, 2 ק ג.

יחד עם זאת, בשל תכולת חלבוני המטריצה המסיסים, סידן מהקליפה נספג בצורה מושלמת בגוף.

להכנת האבקה יש לשטוף היטב את הקליפות. לאחר מכן יש להרתיח אותו במשך 5 דקות כדי להרוג חיידקים אפשריים, לייבש אותו ולטחון אותו במטחנת קפה למצב קמח. יש לצרוך ½ כפית מדי יום, למשל להוסיף לארוחות מוכנות.

2. פרמזן וגבינות אחרות

גבינת פרמזן היא המובילה בכמות הסידן בין כל מוצרי החלב. 100 גרם מהמוצר מכיל 1,184 מ ג סידן - יותר מהדרישה היומית. במקביל, הוא מכיל הרבה חלבון (38 גרם ל-100 גרם מוצר) ו-0.95 מיקרוגרם של ויטמין D.

גם גבינות אחרות מכילות הרבה סידן וחומרים חשובים להטמעתו. לדוגמה, 100 גרם גבינות הולנדיות, פושחונסקי, שוויצריות מכילות 1,000 מ ג סידן, 24-26 גרם חלבון ו-0.8-1 מיקרוגרם ויטמין D.

כך, באכילת 100 גרם גבינה ליום, אתה מכסה לחלוטין את הצורך שלך בסידן תזונתי ומקבל עשירית מהערך היומי של ויטמין D.

יש לזכור, עם זאת, שגבינה היא מזון עתיר קלוריות עשיר בשומן רווי. אם אתם אוכלים 100 גרם גבינה ביום, עדיף לסרב למאכלים שומניים אחרים. יש חדשות טובות לאוהבי השומן: ככל שצורכים יותר סידן, כך נספג פחות שומן.

אז אם אתם מחפשים יותר סידן וחלבון, גבינה היא מקור מצוין לחומרים מזינים.

3. שומשום

השומשום הוא המוביל המוחלט בכמות הסידן בין המקורות הצמחיים.100 גרם מהזרעים הקטנים הללו מכילים 975 מ ג סידן ו-17.7 גרם חלבון.

נכון, יש כאן גם מלכודות. ראשית, אף אחד לא אוכל שומשום עם כפיות. לרוב, הוא מתווסף למאפים ולמאכלים אחרים, מה שאומר שיהיה בעייתי לצרוך 100 או אפילו 50 גרם ליום.

כמובן שאפשר להכין חלבה או קוזינאקי משומשום, ואז אפשר לאכול יותר זרעים בכל פעם, אבל מזונות כאלה, ככלל, מכילים הרבה סוכר וקלוריות, וזה לא מאוד בריא.

המלכודת השנייה של שומשום, כמו רוב המקורות הצמחיים האחרים לסידן, היא חומצה פיטית. זהו אנטי-נוטריינט המפחית את ספיגת הסידן ומינרלים אחרים. חומצה פיטית מהווה 1-5% ממשקל הדגנים, הקטניות, זרעי השמן והאגוזים.

למרבה המזל, אתה יכול להתמודד עם ההשפעות השליליות של phytates על ידי עיבוד מראש של מזון. משרים את השומשום במים למשך 4 שעות ולאחר מכן מטגנים קלות.

4. סרדינים בשמן

סרדינים משומרים נצרכים עם עצמות, ולכן הם עשירים בסידן: 382 מ"ג ל-100 גרם מוצר. הם מכילים גם 24.6 גרם חלבון ו-6, 8 מק"ג של ויטמין D (68% מהערך היומי). ולמרות שהסידן בסרדינים הרבה פחות מאשר באותו שומשום, בגלל ויטמין D, הוא ייספג טוב יותר.

בנוסף, 100 גרם סרדינים משומרים בשמן מכילים רק 208 קק ל ו-11.5 גרם שומן, מחציתו רב בלתי רווי. לכן, אתה יכול לאכול בבטחה 100-150 גרם ליום, לא לוותר על מוצרים אחרים ולא לסכן את הדמות שלך.

5. שקדים

100 גרם שקדים מכילים 216 מ ג סידן ו-21.9 גרם חלבון. אגוז זה מכיל הרבה חומצה פיטית, אך ניתן להפחית את הכמות על ידי השריית השקדים למשך 12 שעות לפני האכילה.

ואל תאכלו יותר מדי: חופן קטן של שקדים, שאפשר לאכול בקלות בחמש דקות, מכיל כ-250 קק"ל, ו-100 גרם מכיל 581 קק"ל.

6. שום

100 גרם שום מכילים 181 מ ג סידן ו-6.4 גרם חלבון. אם אתה אוהב שום, הוסף אותו לעתים קרובות לארוחות ולחטיפים: הוא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יש לו השפעות אנטי-גידוליות ואנטי-מיקרוביאליות, ועוזר לנרמל את רמות הגלוקוז.

7. פטרוזיליה

100 גרם פטרוזיליה מכילים 138 מ ג סידן ו-3 גרם חלבון. כמובן, מעט אנשים יוכלו לאכול חבורה גדולה של הירוקים האלה, אבל לעתים קרובות אתה יכול להוסיף אותם למנות.

כמו כן, 100 גרם פטרוזיליה מכילים 133 מ ג ויטמין C, המנטרל חומצה פיטית. אתה יכול להוסיף ירוקים לכל סלט או תבשיל קטניות כדי לעזור לגוף שלך לנטרל את השפעות הפיטטים.

8. חלב

100 גרם חלב מכיל 120 מ ג סידן ו-3.3 גרם חלבון. סידן מחלב נספג היטב הודות ללקטוז, ולחלבון קצב הספיגה הגבוה ביותר האפשרי - 1.0.

חלב עשיר בשומן רווי, אז אם יש לכם כולסטרול גבוה, לכו על חלב דל שומן. כמו כן, ודאו שאינכם סובלניים ללקטוז: אנשים הסובלים ממחסור באנזים לקטאז לא ייהנו מספיגת סידן ויהיו להם בעיות עיכול.

9. אגוז לוז

100 גרם אגוזי לוז מכילים 114 מ"ג סידן, 15 גרם חלבון ו-628 קק"ל, כך שאם לא סופרים קלוריות, אסור לאכול יותר מחופן מהאגוזים הללו ביום.

10. סויה

100 גרם של פולי סויה מבושלים מכילים 102 מ ג סידן ו-16.6 גרם חלבון. החומצה הפיטית בסויה אינה משפיעה באופן משמעותי על ספיגת הסידן. כדי למנוע אפילו את ההשפעה הקטנה ביותר, השרו את פולי הסויה למשך הלילה.