10 דרכים לאמן את עצמך להתאמן באופן קבוע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נסה את הגישות האלה ולא תצטרך להכריח את עצמך יותר.

1. מצא את האהבה שלך

אני מתאמן שלוש פעמים בשבוע ומדלג על אימונים רק אם אני באמת חולה מאוד. גם כששברתי את האצבע הקטנה ביד ימין, המשכתי ללכת לחדר כושר: משכתי עם רצועת משקולת ועושה בורפי על יד אחת (זה היה פח!).

אני לא ספורטאי מקצועי, אני לא מתכונן לתחרויות ואני אף פעם לא מכריח את עצמי ללכת לחדר כושר כי "זה הכרחי". רק שאני כל כך אוהב קרוספיט שאני בא בשמחה לאימונים. זה לא אומר שקרוספיט כל כך טוב שהוא בהחלט יגרום לך לאהוב את הספורט. להיפך, זה יפחיד רבים.

נסה כמה שיותר ספורט עד שתמצא את שלך. אל תפסיק - זה בהחלט קיים.

לפני שמצאתי את הקרוספיט, ניסיתי לרקוד, ריצה, קראטה, יוגה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס צוקים, אימוני כוח בחדר כושר. היה משהו מושך בכל מקום, אבל בסוף זה נהיה משעמם. אז אם ניסיתם רק ריצה או אימוני כוח ואינכם מתלהבים, המשיכו לחפש.

2. תרגול בחברה טובה

התחלת העבודה עם חברים היא הרבה יותר קלה ומהנה. כל הרגעים הלא נוחים יהפכו לסיבה לצחוק, אתה תרגיש בטוח יותר וחופשי יותר.

לא רק שתעסיקו אחד את השני בין הסטים, תהיה לכם מוטיבציה נוספת. לאחר שהסכמת להיפגש בחדר הכושר, אתה לא יכול פשוט ללכת וללכת.

אם אין לך חברים שירצו לעשות ספורט, מצא מאמן.

3. מצא מאמן

אם תמצא את המאמן שלך, הוא לא רק יעקוב אחר הטכניקה ויעזור לך להשיג את המטרות שלך, אלא גם ידבר איתך בין הסטים. חברות וכיף זה בונוס ענק שיגרום לכם להגיע לאימונים.

בנוסף, אתה עלול להתבייש להחמיץ אימון. גם אם המאמן לא יצעק עליך כמו רב ט מסרטים אמריקאים, עדיין תרגיש מחויבות מסוימת.

אתה לא מרגיש כל כך טוב בלי אימון. ובכן, אם לא תבוא פעם או פעמיים, אז או שהמאמן יזכיר לך, או לחבריך לקבוצה (אני עוסק בספורט קבוצתי).

סרגיי ורלמוב ראש מחלקת ההפצה של Lifehacker

עצה: יש לברר האם למאמן יש השכלה מיוחדת גבוהה או שרק עבר קורס של שבועיים, מה אורך נסיון האימון, אם יש הכשרון בספורט. אתה חייב לדעת למי אתה סומך על הבריאות שלך.

אם אתה נחוש להסתדר בלי מאמן, המצא תוכנית אימונים לפני שאתה הולך לחדר הכושר.

4. ערכו תוכנית אימונים

רוב המתחילים פשוט הולכים הלוך ושוב, לפעמים תופסים את הפגזים שתפסו את עיניהם: התקרבו לכאן, התקרבו לשם. רצים מתחילים לא מתחממים, רצים כל עוד הם יכולים, ואז, ללא נשימה, עם דופק נמוך מ-180, עוצרים ופשוט עומדים עם הידיים על הברכיים.

כל אימון הוא עולם חדש עם מאפיינים וחוקים משלו. לפני שתזין אותו, קבל את המידע שאתה צריך.

בואו לחדר הכושר עם תוכנית מוכנה וידע בסיסי בטכנולוגיה, לאצטדיון או לבריכה - עם הופעת חימום וצינון. הקפד לזכור את המטרה שלך בעת עיצוב תוכנית האימון שלך. זה יעזור להחזיק מעמד עד לתוצאות הראשונות.

5. הגדירו את המטרה שלכם

לאחר שמצאת ספורט שמעורר בך השראה, גלה מה אתה רוצה להשיג. אם זה ספורט כוח, אתה יכול להגדיר לעצמך יעד משקל, למשל, לבצע דדליפט של 100 ק"ג, אם קרוספיט - יוצא על טבעות, 10 מטר הליכה על הידיים, אם ריצה - רוץ 10 ק"מ או 100 מטר ב-10 שניות.

המטרה שלך יכולה להיות על חגורות מותניים, מרחקים, מראה - מה שלא יהיה. פשוט הגדר מטרות ספציפיות.

• גרוע: לרדת במשקל, להצטבר, להיות בריא וחזק.
• טוֹב: לרדת 5 ק"ג, סקוואט עם משקולת של 100 ק"ג, להופיע בפתוח.

6. קנה בגדים במיוחד לאימון שלך

רכישת בגדי ספורט וציוד אינה מנסה להכריח את עצמך להתאמן, חוסכת את הכסף שהוצא. זה לא עובד.

יש צורך בבגדי ספורט כדי:

• לספק נוחות באימון ולהפוך אותו למהנה יותר עבורך;
• לכוון אותך למצב הרוח הנכון, גם כשאתה לומד בבית.

הייסורים האמיתיים הם שחיה בלי משקפיים טובים, התעמלות בבגדי כותנה מיוזעים וליישר כל הזמן חזייה לא מתאימה. בסוף האימון תקלל את הבגדים הכי יפים אבל מפריעים.

גם אם אתה מתאמן בבית, בגדי ספורט יכולים לעזור להפוך את האימון שלך לשגרה. השקיעו בו כמה פעילויות, ודברים יתחילו להיות קשורים לפעילות גופנית. עכשיו, כדי להתכונן לאימון שלך, אתה רק צריך ללבוש את תלבושת הספורט שלך.

7. החזיקו מעמד עד לתוצאות הראשונות

כולם יודעים שפעילות גופנית טובה לבריאות שלך, אבל היא לא מאוד מעוררת מוטיבציה. כשאתה צעיר ומרגיש טוב, בעיות בריאות אפשריות אינן נוגעות ללב במיוחד: אתה לא יכול לפרסם כושר גופני ובריאות לב באינסטגרם, אתה אפילו לא מרגיש אותן באמת, לפחות בזמן מנוחה.

מראה זה עניין אחר. זה מה שמביא את רוב האנשים לחדרי כושר ולאצטדיונים. אם אתה, כמו כמעט כולם, רוצה להיראות טוב, תחזיק מעמד עד שתראה את התוצאות הראשונות, ואז יהיה לך מוטיבציה חזקה.

מצב הבריאות ומצב הרוח טובים יותר, הטון, העליזות, החשיבה ברורה יותר. Gamification: הצבת מטרות והישגיות היא התרגשות. מדדו את הביטוחה בסנטימטר - היא מתחממת. הביטו במראה ותגידו לעצמכם: "וואו, בריא!" - גם נחמד. ובכן, בלי אימון, נראה שזה מתחיל להישבר.

סרגיי סויאגין היוצר של Lifehacker

8. מצא את הזמן המושלם להתאמן

גוף האדם נתון לביוריתמים, ולכל אחד יש משלו. יש אנשים שאוהבים להתאמן בערבים, אחרי העבודה, בעוד שאחרים מתאימים יותר לאימוני בוקר. נסה את שניהם.

אם העבודה לא מאפשרת לך להתאמן בבוקר או אחר הצהריים, נסה בסוף שבוע. אולי אימון שבת יהיה המועדף עליך.

9. צרו טקס התכנסות

טקסים קטנים עוזרים לחזק את ההרגל. כבר מהשיעור הראשון, צור טקס אריזה משלך: טען את הטלפון שלך, צור פלייליסט עם מוזיקה לאימון שלך, שים את החפצים שלך ובקבוק מים. בפעם הבאה שלא בא לך ללכת לאימון, פשוט עשה את טקס האריזה שלך ומצב הרוח שלך ישתנה.

10. תתחיל לזוז

אם עדיין לא בא לכם ללכת לשיעור לאחר האריזה, הבטיחו לעצמכם להתאמן במשך 10 דקות בלבד. רק 10 דקות, ואז תחזרו הביתה עם תחושת הישג, כי אימון קצר עדיף על שום אימון.

לכו עם ההבטחה הזו, ומובטח לכם שתצליחו להתאמן ב-40-60 הדקות הרגילות. העיקר לגרור את עצמך לחדר הכושר או למשוך את עצמך לרחוב, ואז תמצא את עצמך בזרם והגוף עצמו ירצה להתאמן הלאה.

בהתחלה אתה פשוט הולך לשיעורים למטרה כלשהי, ואז אתה פשוט לא יכול שלא להתאמן.

ראשית, אם אני לא הולך לאימונים הרבה זמן, כואב לי הגב. ובכן, כשכואב, אתה הולך כמו מתוקה. שנית, אם אני לא מתאמן באופן קבוע, החמרה של דיכאון עפה אלי מהר יותר. לכן, כשאני זוחל בבטחה החוצה להפוגה, אני כל כך מפחד שהדיכאון יחזור שאני מוכן ללכת לכל מקום ולכל דבר.

אנסטסיה פיבוווארובה מחברת Lifehacker

העיקר להחזיק מעמד בחודשיים-שלושה הראשונים, ואז פשוט אי אפשר בלי אימון.