האם לקחת BCAA ואיך לעשות את זה נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוספים אלה עשויים להיות שימושיים, אבל לא לכולם.

מה הם BCAAs

BCAAs הם שלושה BCAAs: Leucine, Isoleucine ו-Valine. הם אינם מיוצרים בגוף ויש לבלוע אותם עם מזון.

BCAA מהווה 25-50% מכלל חומצות האמינו במקורות חלבון מן החי: בשר ועוף, חלב, ביצים ודגים. הם נמצאים גם במזון צמחי, אך לא בבת אחת. כדי לקבל סט שלם, אתה צריך לשלב קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים.

השרירים שלנו מכילים גם BCAAs. השילוש שאין לו תחליף זה מהווה 14-35% מהחלבון של שרירי השלד, ובניגוד לחומצות אמינו אחרות, הוא מעובד לא בכבד, אלא ישירות בשרירים.

תוספי BCAA מכילים לאוצין, איזולאוצין, ולין ביחס של 2:1:1 ומגיעים במגוון טעמים של כמוסות או אבקה. במקרה האחרון, כף מדידה מסופקת עם התוסף כדי להקל על מדידת הכמות הנדרשת.

מי לוקח תוספי BCAA ומדוע

BCAAs משמשים לעתים קרובות על ידי מפתחי גוף כאשר מנסים להפחית את שומן הגוף תוך שמירה על מסת השריר. כמו כן, תוספי מזון משמשים ספורטאים מענפי ספורט המפתחים סיבולת כללית במהלך עומסים כבדים או תחרויות.

קטגוריית צרכנים נוספת היא חובבי כושר ומתחילים המעוניינים לבנות שרירים, להוריד שומן ולהגביר את הכוח מהר יותר.

שלא כמו ספורטאים ומפתחי גוף, למתחילים ולחובבים יש כמות קטנה יחסית של אימונים, ונראה שהם אינם זקוקים לחומצות אמינו נוספות. עם זאת, אנשים עדיין מוציאים כסף על תזונת ספורט, וזה לא מפתיע, כי יצרנים מייחסים השפעות חיוביות רבות לתוספי BCAA:

• עלייה בכוח;
• סיבולת כוח מוגברת;
• שימור מסת שריר בדיאטה עם גירעון קלורי;
• להיפטר מעודף שומן;
• האצת עלייה במשקל במהלך אימוני כוח;
• הפחתת כאבי שרירים לאחר אימון קשה;
• האצת ההתאוששות.

להלן ננתח כמה אמת יש בהצהרות אלו והאם נתונים מדעיים יכולים לאשר אותן לפחות חלקית.

האם זה נכון שתוספי מזון אלו יעזרו לך לבנות שריר מהר יותר?

BCAAs מעורבים בהפרשת הורמונים ובאותות בתוך התא. לאוצין פועלת על קומפלקס האותות mTOR, אשר מפעיל את ייצור חלבון חדש. זה מעביר את האיזון לכיוון אנבוליזם - מאיץ את בניית השרירים ומאט את פירוק השרירים.

תוספת BCAA יכולה להאט את אובדן השרירים במצבים כרוניים, מרותק למיטה, זקנה, זיהומים ותת תזונה.

מספר מחקרים הראו גם ש-BCAAs מגבירים את סינתזת החלבון באנשים בריאים. אך כאשר הושוו התוצאות לנטילת אותה כמות של חומצות אמינו באבקת חלבון (מי גבינה), התברר שהאחרון נתן תוצאות טובות בהרבה.

ישנם מדענים המאמינים כי החלפת חלבון מלא ב-BCAA, תוכל להשיג את ההשפעה ההפוכה - להאט לא רק את הפירוק, אלא גם את הבנייה של שרירים חדשים, שכן לגוף אין מספיק חומרי בניין מחומצות אמינו אחרות.

ייתכן שזו הסיבה שמחקרים מסוימים באנשים בריאים אינם מראים יתרונות של נטילת התוסף עבור בניית שריר או ביצועי כוח.

לפיכך, עבור אנשים בריאים, תוספת BCAA לא תספק יותר יתרונות בוני שריר מאשר צריכת חלבון מי גבינה או פשוט תזונה מזינה עם מספיק חלבון.

האם תוספי BCAA משפיעים על ביצועים אתלטיים

BCAA נחשבים כמשפרים את הביצועים במהלך פעילות גופנית, שכן חומצות אמינו אלו מתחמצנות במהלך פעילות גופנית ומשמשות כדלק לשרירים עובדים.זה נכון, אבל רמת החמצון שלהם נמוכה מכדי לתרום תרומה משמעותית לייצור האנרגיה.

ישנן עדויות לכך שתוספי מזון יכולים לגרום לפעילות גופנית להרגיש קלה יותר. הריכוז הגבוה של BCAAs בפלזמה חוסם חלקית את ההובלה של חומצת האמינו טריפטופן אל המוח. כתוצאה מכך, פחות מיוצר 5-hydroxytryptophan, חומר הקשור לתחושות של עייפות, והאדם יכול לסבול מתח ביתר קלות.

ניסוי אחד בדק כיצד BCAAs ישפיעו על התחושה של ספורטאים במהלך מירוץ שייט בן יומיים. מי שנטל את התוסף בנוסף לתזונה הרגילה שלו חווה פחות עייפות בתום התחרות. בנוסף, הזיכרון לטווח הקצר שלהם כמעט ולא נפגע, בניגוד לאלו שלא קיבלו את התוסף.

עם זאת, בסך הכל, כרגע אין הוכחות חזקות לכך ש-BCAAs יכולים לעזור לך להתחזק, להתחזק או לשפר ביצועים בכל ספורט.

האם תוספי BCAA עוזרים להפחית כאבי שרירים מאוחרים

מספר סקירות, מאמרים מדעיים הראו כי נטילת תוספי BCAA יכולה לסייע בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות גופנית מאומצת.

מדענים שמו לב שלמי שלוקח את התוסף יש פחות קריאטין קינאז בדם למחרת לאחר האימון, אנזים שמעיד על פגיעה בסיבי השריר. ה-BCAA נחשבים כמגנים איכשהו על השרירים מפני פציעה, מה שיכול להפחית כאבים מאוחרים, דלקות ואובדן כוח לאחר פעילות גופנית כבדה.

נטילת BCAAs מוקדם יעילה במיוחד. אם תתחילו לשתות אותם שבוע לפני אימון עצום או תחרות, השרירים שלכם לא יכאבו כל כך, ותאבדו 15% פחות כוח במהלך תקופת ההחלמה.

למי כדאי לנסות תוספי BCAA

BCAA's יכולים להיות שימושיים למי שמתמודד עם עומסים כבדים ומתישים, למשל, עלייה חדה בנפח האימונים או התחרות.

נטילת BCAAs יכולה לעזור להפחית את הנזק לשרירים, כאבי שרירים ואובדן כוח בימים הקרובים לאחר האימון. בנוסף, התוסף עשוי להפחית את תחושות העייפות במהלך ניסויים מאתגרים ולמנוע ירידה קוגניטיבית בזמן עייפות.

במקרים אחרים עדיף להעדיף את התוסף עם מקורות מלאים של חלבון מהתזונה או אבקת חלבון. זה יהיה מועיל יותר מבחינה כלכלית ויספק את אותם יתרונות או יותר עבור בניית שרירים וביצועים אתלטיים.

כיצד לקחת תוספי BCAA

סקירה של מאמרים מדעיים הגיעה למסקנה ש-BCAAs יעילים רק כאשר הם נלקחים ב-200 מ"ג לק"ג משקל גוף ליום במשך יותר מ-10 ימים. נטילת כמות קטנה יותר, כמו גם מינונים גבוהים, אך בזמן קצר יותר, לא נותנות תוצאות משמעותיות.

קח 200 מ"ג BCAA לכל ק"ג משקל גוף ליום, לחלק את הכמות הזו פי 2-4. התחל 7-10 ימים לפני הגדלת נפח האימון או התחרות שלך. במהלך ואחרי מאמץ רב, שתו 2-4 גרם מהתוסף לשעה. אבל לא יותר מ 20 גרם ליום.

כמות זו של התוסף נחשבת בטוחה לבריאות. האם כדאי לקחת יותר אם המירוץ או התחרות נמשכים שעות רבות תלוי בך. התוויות הנגד ותופעות הלוואי של BCAAs לא זוהו, ולכן קשה לדעת אם רמות חומצות אמינו מוגברות עלולות להזיק לבריאות.

אם יש לך מצבים רפואיים או מצבים שבגינם עליך להיזהר משינויים תזונתיים, התייעץ עם דיאטנית או רופא רפואי לפני השימוש בתוספי מזון.