למה אתה צריך את האינדקס הגליקמי של מזונות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי להרכיב תפריט בעצמך, אתה צריך לקחת בחשבון פרמטרים רבים של המוצרים. היום אנחנו מדברים על מה האינדקס הגליקמי, איך הוא משפיע על הצטברות השומן והאם כל המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כל כך גרועים.

פחמימות טובות ורעות

רוב הדיאטות מתמקדות בדרך זו או אחרת בהוצאת משהו מהתזונה. זה בדרך כלל עובד לזמן מה. אבל אם תקפידו על הדיאטה לאורך זמן, אתם יכולים להזיק למדי למערכת העיכול ולגוף בכללותו. הימנעות מאחד המרכיבים התזונתיים, בין אם זה שומנים או פחמימות, אינו רעיון טוב. עדיף להבין אילו מזונות ייטיבו יותר עם אותן קלוריות.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לבני אדם. ברגע שהם נכנסים לגוף, הפחמימות מומרות לגלוקוז, המשמש את התאים לאנרגיה. הלידה מתבצעת בעזרת הורמון הובלה - אינסולין. אם אין מספיק אינסולין, רמות הסוכר בדם עולות. בתגובה לכך, גוף בריא מייצר יותר אינסולין עד שהסוכר חוזר לקדמותו.

אבל יש כאן בעיה: כאשר רמות האינסולין גבוהות, אספקת החומרים התזונתיים עולה על צורכי התאים. זה אומר שכל מה שמיותר שמים בצד.

ישנו היבט שלילי נוסף של עליות ברמות הסוכר בדם. שמתם לב איך מצב הרוח שלכם משתפר לאחר אכילת ממתקים? אבל ההשפעה לא נמשכת זמן רב: לעתים רחוקות יותר מחצי שעה. מיד לאחר שחרור האינסולין, מצב הרוח יורד, ואתה מגיע לעוד מנה של ממתקים. הנדנדה הזו יכולה להתנדנד כל היום וליצור התמכרות לסוכר.

לכן, בדרך כלל רצוי שהאינסולין יעלה בצורה חלקה. כאן אנו מגיעים למושג האינדקס הגליקמי.

אינדקס גליקמי של מזונות

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מאפיין של מוצר שמודד עד כמה הוא יעלה את רמות הגלוקוז בדם בהשוואה לגלוקוז טהור. אינדקס גליקמי גבוה נחשב ליותר מ-70, נמוך - פחות מ-35.

GI גבוה	GI ממוצע	GI נמוך
גלוקוז, טוסט לחם לבן (100)	אננס, בננה, מלון, לחם שחור, ז'קט תפוחי אדמה (65)	משמש מיובש, גזר חי, אגסים (35)
לחמנייה, תפוחי אדמה אפויים (95)	אורז מבושל, תירס משומר (60)	אפרסק, תפוח, חלב (30)
קורנפלקס, פופקורן, לחם לבן, גזר מבושל (85)	עוגיות שיבולת שועל, שיבולת שועל חלב, ספגטי, כוסמת, קיווי (50)	שוקולד מריר, גריסי פנינה, דובדבן, שזיף (22)
קרקרים, צ'יפס (80)	מיץ אננס, לחם סובין (45)	בוטנים, משמשים (20)
אבטיח, מח ירקות, דלעת (75)	שעועית מבושלת, ענבים, מיצי תפוחים ותפוזים (40)	אגוזי מלך (15)
סוכר, שוקולד חלב, קולה (70)		חצילים, פלפל, כרוב (10)

נראה שהכל פשוט: אתה צריך להוציא מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI> 70) מהתפריט. עם לחמניות וצ'יפס, הכל נראה כל כך ברור. אך יחד עם זאת, למאכלים כמו תפוחי אדמה אפויים, גזר מבושל, אבטיח, דלעת וקישואים יש גם GI גבוה. ולאותו סוכר יש GI של 70.

מסתבר שיותר בריא לאכול סוכר מאשר תבשיל ירקות?

ברור שלא. כדי להרכיב תפריט תוך התחשבות באינדקס הגליקמי, עליך לזכור שאחוז הפחמימות במזונות שונה:

מוצר	אינדקס גליקמי (GI)	אחוז הפחמימות
תפוח אדמה אפוי	95	11, 5
גזר מבושל	85	29
אבטיח	75	8, 8
דלעת	75	4, 4
קישוא	75	4, 9

אבל סוכר הוא 100% פחמימה!

הכפלה פשוטה של ערכים אלה נותנת את העומס הגליקמי (GL) של המוצר:

מוצר	אינדקס גליקמי (GI)	עומס גליקמי (GL)
תפוח אדמה אפוי	95	11
גזר מבושל	85	25
אבטיח	75	7
דלעת	75	3
קישוא	75	4
סוכר	70	70 (!)

הקונספט הזה כבר מאפיין מוצרים טוב יותר.

עומס גליקמי (GL)	מוצרים
> 70	דבש, סוכר
60–70	קורנפלקס, טוסט לחם לבן, ריבה, פופקורן, לחמנייה
30–60	אורז, קרקרים, עוגיות קצרות, קוסקוס, דוחן, צימוקים, לחם לבן, עוגיות שיבולת שועל, צ'יפס, שוקולד חלב, ספגטי, סופגנייה
10–30	קולה, קרואסון, לחם שחור, גזר מבושל, ז'קט תפוחי אדמה, משמשים מיובשים, כופתאות, כוסמת, בננה, פירה, שוקולד מריר (70% קקאו), תפוחי אדמה אפויים, גלידה
< 10	שעועית מבושלת, מיצי פירות, אננס, אבטיח, שיבולת שועל חלב, מנגו, ענבים, מלון, סלק, גריסי פנינה, תאנים, קישואים, דלעת, אגס, תפוז, אפרסק, אגוזי מלך, גזר נא, דובדבנים, תפוחים, שזיפים, קיווי, תותים, בוטנים, משמש, חלב, אשכולית, יוגורט יווני, חצילים, פלפל, ברוקולי, עגבנייה, פטריות, חסה

ניתן לראות שלמזונות הבריאים הרגילים יש בדרך כלל עומס גליקמי נמוך. אין זה הגיוני להוציא אותם מהתפריט: גזר ודייסה עדיין שימושיים כמו במאה הקודמת. ובקשר לעוגיות-לחמניות, אני חושב שאתה מבין הכל בלי מונחים תזונתיים…

שום דבר חדש: מוצרי קסם לא קיימים. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. המדע לא עומד במקום, אבל גזר עדיין בריא יותר מממתקים.

עם זאת, האינדקס הגליקמי אינו מושג חסר תועלת.

כיצד להשתמש באינדקס הגליקמי

• מזונות בעלי GI נמוך מספקים שובע לטווח ארוך, אך הם עלולים להיות קשים לתחושת שובע בארוחת הערב. לכן, מזונות דלי GI בתפריט הקלאסי מתווספים למזונות עתירי GI, למשל: בשר עם פירה או אגוזים עם דבש.
• מזונות בעלי GI גבוה אינם מזיקים. אבל הם מתאימים כאשר אתה מוציא אנרגיה אינטנסיבית. למשל, במהלך ריצה ארוכה או מיד לאחר הניקוי. אבל פרוסה או שתיים של עוגה בזמן צפייה בסרט בערב בהחלט לא יועילו.
• יש לקחת בחשבון ששיטת הבישול משפיעה על ערך ה-GI: ככל שהחתיכות קטנות יותר וככל שהטיפול בחום ארוך יותר, כך ה-GI גבוה יותר. לדוגמה:

גזר נא (35)	לעומת	גזר מבושל (85)
ז'קט תפוחי אדמה (65)	לעומת	פירה (90)

השתמש בטבלת המזונות הממוינים לפי ערך אינדקס גליקמי ועומס גליקמי כדי לעזור לך לבחור את מצב הפחמימות המתאים למצבך.