התייבשות אצל רצים: סיבות והשלכות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במהלך הריצה, במיוחד במזג אוויר חם ולח, כמות הנוזלים בגוף יורדת במהירות, וכמעט בלתי אפשרי למלא אותה לחלוטין. להתייבשות יש השפעה שלילית על הביצועים של ספורטאים, אבל אתה יכול לפחות להפחית את ההפסדים. קרא מה אתה צריך לעשות את זה.

כשאתה רץ, אתה מזיע. כשאתה מזיע, אתה מאבד מים. כמו כל הספורטאים, אתה ממלא את האספקה שלך עם מים או משקאות התאוששות. אבל האם אתה יכול לשתות מספיק מים כדי להישאר לחות בימים חמים עם לחות גבוהה? מסתבר שלא. יחד עם זאת, התייבשות או התייבשות מאיימת לא רק בתחושת צמא לא נעימה, אלא גם בירידה משמעותית בביצועים. למה זה קורה ואיך להיפטר מזה?

כאשר אתה רץ במזג אוויר חם ולח, אתה מאבד נוזלים בקצב גבוה, מהר יותר ממה שאתה יכול להחליף אותו. ככל שאתה מתאמן זמן רב יותר, הגוף שלך הופך למחסור במים, וזה לא משנה כמה מים אתה שותה במהלך או אחרי האימון.

כדי להבין כיצד התייבשות משפיעה על ביצועי הריצה שלכם, עליכם להבין תחילה מה קורה לגוף שלכם כאשר אתם רצים בחום ולחות.

טמפרטורה ונפח דם

במהלך פעילות גופנית, הגוף שלך מנסה לשמור על טמפרטורה אופטימלית ומושך דם לעור שלך כדי לשמור על קור רוח. בינתיים, השרירים שלך מייצרים חום בזמן שאתה ממיר את הדלק הטבעי של הגוף שלך לאנרגיה לריצה.

ההיפותלומוס מזהה עלייה בטמפרטורה ומפעיל את בלוטות הזיעה. מים, המסייעים בקירור הגוף, כלומר זיעה, משתחררים ומתאדים, מוציאים לחות מהגוף, ולכן התוצאה הסופית של תהליך זה היא ירידה בנפח הדם.

בצורה פשוטה, מצב זה של הגוף יכול להיקרא "דם מעובה". במקביל, השרירים שלך זקוקים להרבה חמצן כדי לתפקד. יותר חמצן פירושו יותר זרימת דם לשרירים.

כשמחברים את כל העובדות הללו, מסתבר שהדם שלך מתעבה בגלל שאתה מזיע, ופחות דם זורם לעור ולשרירים שלך. לגוף יש פחות ופחות הזדמנויות לקרר את עצמו ולספק את הכמות הנכונה של חמצן לשרירים הפועלים.

מה הקשר לחום ולחות? בימים חמים אתם מזיעים יותר, ובימים עם לחות גבוהה, "מערכת הקירור" המפרישה את הזיעה שלכם פועלת בצורה פחות יעילה מכיוון שלחות באוויר מונעת מזיעה להתנדף מפני השטח של העור.

כאשר נפח הדם קטן, הגוף מנסה לשמור על נוזלים ומפחית את ייצור הזיעה ואת קצב העברת הדם לשרירים. זה גורם לשרירים שלך לעבוד קשה יותר, ואולי אפילו יש לך חום ביום חם. אם יש לך צמרמורת, הפסק מיד להתאמן.

שיעור אובדן מים: יותר ממה שאתה יכול לחדש

בימים חמים ולחים מאוד, רץ יכול לאבד כ-1.5-2 ליטר מים בשעה אחת. חלק מכמות זו ניתן לחדש על ידי שתיית מים במהלך פעילות גופנית, אך בכל מקרה, הבטן יכולה לספוג רק 180-210 מ"ל מים כל 15 דקות. בקצב הזה, אתה יכול למלא רק 720-840 מ"ל לשעה, שזה הרבה פחות מ-1.5-2 ליטר שאבדו. ואם אתה מאבד כל כך הרבה מים בכל שעה, ההתייבשות מתחילה.

וככל שאתה מתאמן יותר זמן, המחסור במים גדול יותר. תאר לעצמך שביום חם אתה מאבד 1.5 ליטר בכל שעה. גם אם תשתה ליטר כל שעה, הבטן שלך תוכל לספוג רק כ-800 מ"ל (והשאר יתנדנדו בבטן בזמן הריצה). אז יהיה לך גירעון של 200 מ"ל מים כל שעה. בעוד שעתיים הגירעון כבר יעמוד על 400 מ"ל וככל הנראה יותר, כי במהלך האימון לא תשתו ליטר וחצי כל שעה.

בקצב הזה, במרתון של ארבע שעות, תאבדו 1.5 ליטר מים, וזה נתון משמעותי.

התייבשות מפחיתה את התוצאות

מחקר על השפעות ההתייבשות בספורט תחרותי הראה שכל אחוז ירידה במשקל כתוצאה מהתייבשות הופך אותך לאיטי ב-2%.

לדוגמה, אם ספורטאית שוקלת 56 ק"ג ולאחר מכן יורדת כ-1.3 ק"ג לשעה, תוך שעתיים היא תרד 2.6 ק"ג, שהם כ-5% ממשקלה. 5% אלו מחמירים את הביצועים שלה ב-10%, ואם לפני כן היא הייתה יכולה לרוץ 2 ק"מ ב-10 דקות, לאחר שעתיים של ריצה הביצועים שלה ידרדרו ב-1, 2 דקות.

כמובן, אתה יכול לחדש את אספקת המים, אבל ההפסדים עדיין יהיו גדולים מדי והאינדיקטורים ידרדרו באחוז מסוים.

הכנה והתאוששות

אתה לא יכול להימנע מאיבוד מים בזמן ריצה, אבל אתה יכול להפחית את גירעון המים שלך על ידי קבלת מספיק מים לפני האימון שלך ועל ידי התאוששות במהלך ואחרי.

• שתו לפחות 1.5-2.5 ליטר מים במהלך היום לפני האימון, במיוחד בחודשים החמים יותר.
• שתו 0.5 ליטר מים לפחות שעה לפני האימון.
• במהלך האימון, נסה לשתות 200 מ"ל (1 כוס) כל רבע שעה, גם אם אינך מרגיש צמא.

לאחר האימון, ייתכן שיחלפו יום או יומיים כדי למלא את אספקת המים במלואה. זכרו שהגוף שלכם יכול לספוג רק כ-800 מ ל מים בשעה, ואם איבדתם 1.5-2 ליטר או יותר, ייקח מספר שעות פשוט לספוג את כמות המים הזו, שלא לדבר על העובדה שמעטים שותים שני ליטר של מים. מים בערב אחד.

בנוסף, לא כל המים נספגים, כי חלקם מופרשים בשתן. לכן, כדאי להמשיך לשתות באופן קבוע לאחר הריצה כדי לפצות על ההפסד לפני האימון הבא.