איך לשתות פחות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם נראה לך שאתה יודע מתי להפסיק, סביר להניח שזה לא המקרה.

נו, באמת, מה רע בכוס או משהו אחר, משהו לא חזק במיוחד, כשאתה - אבא אחראי או אמא אכפתית - חוזר מהעבודה אחרי יום קשה וצריך להירגע בחברת ילדים? או, למשל, אתה סטודנט שזה עתה עבר את המפגש הקשה ביותר - זו לא סיבה לחגוג את ההצלחה שלך עם חברים? ואז יש חגים גדולים - ראש השנה וימי נישואין. ואיך לא להיזכר בארוחת ערב שבת או ראשון, בטעם בקבוק יין טעים?

הסיבות לשתייה יכולות להיות שונות מאוד. הניואנס הוא שהסיכונים הבריאותיים במקרה זה עולים לרוב באופן משמעותי על היתרונות שאתה מצפה לקבל מאלכוהול.

למה כדאי לשתות פחות

"מעט יין אדום אפילו טוב לבריאות שלך", מאמינים רבים. ובאופן כללי, זה די הוגן. לחלק ממשקאות אלכוהוליים במינונים מתונים יש השפעה חיובית על הגוף: למשל, הם מפחיתים את הסיכון האם יין בריא? התקף לב או התפתחות סוכרת מסוג 2. אבל למדליה הזו יש גם חיסרון.

אפילו במינונים קטנים, אלכוהול עלול לגרום להפרעות שינה, לפגיעה ביכולות החשיבה ולעלייה במשקל. והעובדה שיש מוצרים ותרופות אלכוהול: איזון סיכונים ויתרונות, בשילוב אלכוהול שהוא מסכן חיים לחלוטין, לא נאמר אלא אם העצלן.

מחקרים מראים שכוס יין אחת ביום מגדילה במעט את הסבירות למשקה ביום הקשור לסיכון גבוה יותר לסרטן השד לפתח סרטן שד אצל נשים. ככל ששותים יותר, הסיכונים גבוהים יותר.

על פי המכון הלאומי לחקר התלות באלכוהול ואלכוהוליזם (ארה ב), אנשים שמתעללים באלכוהול (עבור גברים, זה מוגדר כשותים יותר מ-4 כוסות ביום או יותר מ-14 כוסות בשבוע, ולנשים - יותר מ-3 משקפיים ליום או יותר מ-7 בשבוע) נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה, ללדת עם מחלות מולדות ובעיות בריאות, כולל מחלות כבד ולב, דיכאון, שבץ מוחי ומספר סוגים של סרטן.

בנוסף, שימוש לרעה באלכוהול עלול להחמיר את ההשפעות של שיבושים קיימים בגוף, כגון סוכרת ויתר לחץ דם, מהם הסיכונים? …

ג'ון מריאני ראש שירות המחקר והטיפול בהתמכרויות באוניברסיטת קולומביה.

גם במקרים בהם רמת צריכת האלכוהול אינה מגיעה למה שאנו מכנים אלכוהוליזם, משקאות כאלה מגבירים סיכונים בריאותיים.

איך לדעת אם אתה שותה יותר מדי

אל תרגיז את המוח שלך בשאלה: "האם אני לא אלכוהוליסט?" יתרה מכך, לפי מומחים - אותו פרופסור מריאני - "אלכוהוליסט" הוא מונח מאוד יעיל. הרבה יותר חשוב להעריך בצורה מפוכחת (בכל מובן) כיצד אלכוהול משפיע על חייך.

המצבים הבאים עשויים להצביע על כך שאתה חוצה את הגבול:

1. לאחר שתייה, לעתים קרובות אתה שוכח היכן החנית את המכונית שלך.
2. אתה מתנהג בצורה לא הולמת במסיבות.
3. כשאתה מתעורר בבוקר, לא תמיד זוכר איפה היית יום קודם.

התנהגויות גבוליות אחרות כוללות שליחת הודעות טקסט לא רצויות תוך כדי שתיית אלכוהול, קיום יחסים אינטימיים עם אנשים שאפילו לא היית מסתכל עליהם מפוכחים ונהיגה בשכרות.

עם זאת, גם אם לא תפסת את עצמך באף אחד מהמצבים הנ ל, זה לא אומר שאלכוהול לא פוגע בחייך. השלכות לא בריאות אינן חייבות להיות כל מחלה או התנהגות רעה. זה כולל את המחסור בדברים טובים, שמוחלפים בהרפיה אלכוהולית. לדוגמה, אולי תוכל להתמודד עם מתח בחדר הכושר או בהליכה, במקום לפתוח בקבוק.לחגוג סשן מוצלח זה באולינג, לא כוס ביד.

איך להיפרד מהתמכרות? עבור חלקם, תוצאות בדיקות לאחר ביקור או עלייה לא בריאה במשקל הקשורה לאלכוהול הם מוטיבציה טובה. אבל לא משנה מה המוטיבציה האישית שלך, יש דרכים משתלמות ויעילות לשתות פחות. בואו נדבר עליהם.

איך לשתות פחות: מדריך לפעולה

1. רשמו מה וכמה אתם שותים

יומן כזה יכול להיות כלי רב עוצמה בהבנת העובדה שהגבול קרוב.

דיאטנית ג'ינג'ר הולטין, דובר האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה.

רבים מהלקוחות שלי כנים לחלוטין באומרו, "אני לא שותה כל כך הרבה!" אבל אז, כשהם עוקבים אחר הכמות האמיתית שנצרכה ב-MyFitnessPal או באפליקציות סלולריות דומות אחרות, הם מבינים שהם שותים הרבה יותר ממה שדמיינו.

הצורך לרשום את כרטיסי הגשש השתייה עבור כל כוס עוזר לשתות פחות. "יומן באמת משנה התנהגות. יש סיכוי טוב שתשתה שלוש כוסות במקום חמש אם אתה יודע שתצטרך לרשום את הכמות שאתה שותה", אומר מריאני.

2. הגדר גבולות

הפחת את כמות האלכוהול שאתה שותה בהדרגה. לדוגמה, במקום בו שתית בעבר (כפי שמראה היומן) שלוש כוסות, הגביל את עצמך לשתיים. והקפד להתמקד כיצד הפחתת הכמות שאתה שותה משפיעה על הבריאות שלך. אולי אתה ישן טוב יותר או אוכל פחות ג'אנק פוד - שים לב לזה בעצמך.

3. לארגן ימים ללא אלכוהול

החליטו שנניח שתייה היא טאבו בימי שני ושישי. ובאופן טבעי, נסו לעמוד בהגבלה. זה יעזור לך להוכיח לעצמך: "אני יכול!"

4. אל תשמרו אלכוהול בבית

"מחוץ מהעין - מחוץ למוח" - הפתגם הישן רלוונטי ביותר במקרה זה. אם מסיבה כלשהי אתם צריכים להחזיק משקאות אלכוהוליים בבית, נסו לאחסן אותם במקומות שקשה להגיע אליהם. למשל, על מדפים מתחת לתקרה, שלא כל כך קל להגיע אליה.

5. חפשו אלטרנטיבה למשקאות אלכוהוליים במסיבות

לעתים קרובות אנו שותים רק בגלל שכולם מסביבנו שותים. זה קורה במסיבות לכבוד חג. כוס ביד היא רק דרך לא להיראות כמו כבשה שחורה. אוקיי, בסדר, אבל אם זה המקרה, נסו למלא את הכוס בקוקטייל לא אלכוהולי, או אפילו רק מים וליים או איזה "תוספת" אחרת שתעניק לה טעם חגיגי יותר.

דיאטנית ג'ינג'ר הולטין, דובר האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה.

זה יעזור לך להסתיר את העובדה שאתה שותה פחות מאחרים במקרה שאתה נתון בלחץ חברתי.

6. אכלו חטיף

אכילה לפני או אחרי השתייה תעזור לך להרגיש שובע יותר ותאט את ספיגת האלכוהול לזרם הדם שלך, מה שעלול להוביל אותך לדלג על משקה נוסף.

7. הימנע מפיתויים

אם אתה יודע מתי אתה הכי נמשך למשקה או לכוס, נסה לקבוע פעילות מהנה בזמן הזה: ללכת לקולנוע, ללכת לטייל, להתרחץ או להשתתף באירוע שבו אלכוהול אינו האטרקציה העיקרית. באופן כללי, ערכו תוכנית שתעזור למנוע חזרה לדפוסי התנהגות אלכוהוליים ישנים.

כאשר ייתכן שתזדקק לעזרה נוספת

אם העצות המפורטות לעיל לא הצליחו להשיג תוצאות מתמשכות, פנה למטפל התנהגותי בעל ניסיון בשימוש בסמים.

ג'ון מריאני ראש שירות המחקר והטיפול בהתמכרויות באוניברסיטת קולומביה.

ככלל, התלות באלכוהול מתפתחת במשך עשור, או אפילו יותר. לכן, חשוב לזהות את הסטריאוטיפים שאתם רגילים לפעול לפיהם ולנסות ליצור מערכת יחסים חדשה עם אלכוהול.

יחד עם זאת, תיקון התנהגות יכול לקחת הרבה זמן ומאמץ.

תרופות שיעזרו להרוס את הרצועה המבוססת "שתיתה - יפה יותר" הן גם אפשרות טובה. אבל יש צורך לבחור אותם רק יחד עם רופא. קודם כל, כי ההשפעה של תרופות כאלה היא מאוד אינדיבידואלית, ומה שעבד עבור אדם אחד עשוי להתברר כחסר תועלת לחלוטין במקרה של אחר.

ולסיום, המלצה חשובה אחרונה: הקיפו את עצמכם במשפחה ובחברים שיתמכו בכם בדרך להיפטר מההתמכרות לאלכוהול. חשוב מאוד שבמהלך התמוטטויות יהיה קרוב לאדם אהוב שיגיד: "זה בסדר, אתה עדיין יכול להתמודד עם זה, אני מאמין בך!"

"שינוי התנהגויות בר קיימא לוקח זמן. אבל להיות מעורב בתהליך השינוי זה כבר טוב", מתעקש מריאני.