האם יוגה יכולה להחליף אירובי?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יוגה יכולה להיות שונה מאוד: איטית ומשקמת, או אינטנסיבית ומהירה. כאשר תנועות זורמות במהירות אחת לתוך השנייה ואתה מנסה לסנכרן אותן עם הנשימה שלך, יוגה הופכת לאימון אירובי אמיתי. על סוג זה של עיסוק מספר לייףהאקר.

נסה אימון יוגה ויניאסה בן 90 דקות: הנשימה וקצב הלב שלך עולים, הזיעה מתחילה לזלוג על הפנים והידיים - זה לא קרדיו?

כשאנשים מדברים על אירובי, הם בדרך כלל מתכוונים לאימון אירובי – פעילות מתמשכת שמעלה את הדופק לטווח שבו כבר אפשר לקרוא לזה אימון אירובי. יוגה נתפסת יותר כאימון המאלף את הנפש חסרת המנוחה, מפתח את הנפש והגוף, נותן לו גמישות וכוח. אז האם יוגה יכולה לספק גם אימוני אירוביים?

טיעונים ל"

כדי שאימון ייפול תחת ההגדרה של אירובי, עליו לכלול שלושה מרכיבים: עצימות, משך וחזרה. שאלו את עצמכם שאלות פשוטות: כמה אינטנסיבי אימון היוגה שלי? כמה זמן נמשכות התקופות האינטנסיביות הללו? באיזו תדירות אני מתרגל אימון מסוג זה?

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מציעה קו בסיס שמראה כמה זמן ומאמץ נדרשים כדי לשמור על מערכת לב וכלי דם בריאה למבוגרים. בפרט, הדופק צריך להישאר בטווח של 65-90% מהדופק המרבי למשך 20 דקות לפחות בתדירות אימון של 3-5 פעמים בשבוע. אבל המחקר האחרון מראה שכמות הפעילות הגופנית הכוללת - והאיזון של שלושת המרכיבים הללו - חשובה הרבה יותר מהגעה לסף עצימות מסוים. כך מאמינה ד ר קרול גרבר מאוניברסיטת קולומביה, מחברת שותפה של ההצהרה האחרונה על כמות ואיכות הפעילות הגופנית הדרושה לשמירה על אורח חיים בריא, שפורסמה על ידי ACSM.

זה יכול להילקח בבטחה לשירות כדי להתאים את העומס שלך. אם האימון הנוכחי שלך הוא בעצימות נמוכה, אתה יכול להגדיל את זמן הביצוע או את קצב החזרות. אם האינטנסיביות גבוהה, פשוט קצר את זמן האימון שלך או הכנס הפסקות מנוחה קצרות בין הסטים.

העיקר לא לשכוח לעקוב אחר קצב הלב שלך, מכיוון שמדד זה הוא שיעזור לענות על השאלה האם ניתן לספור את אימון היוגה הזה כעומס אירובי.

האם יוגה בקצב מהיר יכולה להחליף אירובי?

כדי להבין אם שיעורי היוגה שלך יכולים להיחשב כמאמן אירובי, עליך לקבוע איזה סוג של יוגה אתה עושה. אם התרגול העיקרי שלך הוא אימון בקצב איטי עם אסאנות התאוששות, שבו אתה צריך להישאר במצב אחד במשך תקופה ארוכה, לא סביר שהאימון הזה יעלה את הדופק לרמה הרצויה. אבל אם אתה מעדיף אימון נמרץ, התשובה לשאלה זו עשויה בהחלט להיות כן.

הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ על פעילות אירובית רציפה וקצבית המערבת כמה שיותר שרירים. יש מספיק סגנונות יוגה שמתאימים לתיאור הזה. עם זאת, עדיין אין דעה כללית בעניין זה אפילו בקרב מורי יוגה. לדוגמא, ליסה בלאק, מאמנת יוגה ובעלים של סטודיו Shakti Vinyasa Yoga בסיאטל, מאמינה שהמפגש שלה בן 90 דקות יכול להחליף אירובי, שכן הדופק מואץ לערך הרצוי ב-30 הדקות הראשונות של האימון.

אחרים מאמינים שיוגה ויניאסה לבדה אינה מספיקה ויש להוסיף יוגה אחרת, שחייה, או לפחות הליכה מהירה.

ניסוי מדעי

כדי לבחון את התיאוריה שיוגה עשויה בהחלט להחליף אימון אירובי, נערך ניסוי בו השתתפו שלושה אנשים, שמתרגלים יוגה כבר זמן רב ובעלי כושר גופני מצוין. כל אחד מהם עושה יוגה שש פעמים בשבוע למשך 75 דקות.

בריאות הלב וכלי הדם של הנבדקים הוערכה על ידי טים פלמינג ממרכז אימוני הסיבולת במיל ואלי, קליפורניה. הממצאים אמורים לעזור לקבוע אם תרגול יוגה מספיק כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם.

כל שלושת המשתתפים קיבלו חיישני דופק. הנתונים נאספו במהלך שבוע ולאחר מכן הועברו לטים לצורך מחקר. לאחר ניתוח המדדים, הגיע למסקנה ששלושתם קיבלו עומס שניתן להשוות לאימון אירובי. קצב הלב הממוצע של הנבדקים היה 57% מהמקסימום. פלמינג ציין כי הדבר נובע מהאורך, התדירות והעצימות של כל אימון ונפח האימון הגבוה לאורך השבוע.

לאחר מכן, המשתתפים נשלחו לבצע בדיקות על הליכון ומדדו את ה-VO שלהם₂ מקסימום התוצאות המתקבלות הן 70-80%. כמובן שאלו לא האינדיקטורים שניתן לראות אצל רצים או רוכבי אופניים מקצועיים (אלו ענפי ספורט הכוללים קבוצות שרירים גדולות בעבודה לאורך זמן, המספקים עומס גבוה על מערכת הלב וכלי הדם), אך הם מאפשרים לנו לסווג את המשתתפים בניסוי כספורטאים עם כושר גופני מעל הממוצע. כלומר, התרגול שלהם מספיק כדי לשמור על בריאות הלב.

סיכום

אם אתה מרבה להשתתף בשיעורי יוגה נמרצים (אשטנגה, ויניאסה, יוגה כוח וכו'), עם הזמן יהיה לך קל יותר לבצע תסביכי אסאנה, מה שנראה קשה מאוד במפגשים הראשונים. הדופק שלך לאחר שישה חודשים של תרגול יוגה קבוע יירד מ-175 פעימות לדקה ל-160. זו יכולה להיחשב התקדמות טובה - שריר הלב שלך מתחזק ומתפתח.

לשם כך, אין צורך כלל להתאמן שש פעמים בשבוע במשך 75 דקות, כפי שעשו המשתתפים בניסוי. פלמינג מאמין ששיעורים קבועים שלוש פעמים בשבוע יספיקו. העיקר שתרגיש התקדמות ותוכל לעקוב אחריה בקלות.

נסו לפחות למשך חודש להשתתף בשיעורי כוח או יוגה דינמית אחרת, לזכור ללבוש מד דופק ולעקוב אחר השינויים בדופק. אני בטוח שתקבלו תוצאות מעניינות שיגרמו לכם להסתכל על תרגול יוגה בצורה אחרת לגמרי.;)