יוגה של 12 דקות עבור עצמות חזקות ובריאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הפיזיותרפיסטית של אוניברסיטת קולומביה (ארה ב), לורן מ. פישמן, שאספה נתונים על יוגה והשפעותיה על בריאות העצם במשך שנים רבות, סיפקה ראיות שיוגה יכולה להיות יעילה במניעת אוסטאופורוזיס. הוא פיתח סט של 12 אסאנות שעוזרות לשמור על בריאות העצמות והגב.

אוסטאופורוזיס (מלטינית אוסטאופורוזיס) - מחלה מטבולית מערכתית מתקדמת כרונית של השלד או תסמונת קלינית המתבטאת במחלות אחרות, המאופיינת בירידה בצפיפות העצם, הפרה של המיקרו-ארכיטקטוניקה שלהן ושבריריות מוגברת עקב הפרה של מטבוליזם העצם עם דומיננטיות של קטבוליזם מעל תהליכי יצירת עצם, ירידה בחוזק העצם ועלייה בסיכון לשברים.

בשנת 2005 החל ד ר פישמן במחקר הקטן שלו על תנועות יוגה, שהניב בסופו של דבר תוצאות מעודדות מאוד. בשנת 2009, 11 משתתפים שעשו יוגה נמצאו עם צפיפות עצם מוגברת בעמוד השדרה ובירכיים, בהשוואה לשבעה שלא עשו יוגה.

הטיפול המקובל באוסטיאופורוזיס הוא תרופות מיוחדות, להן תופעות לוואי די לא נעימות והן לא זולות. תופעות הלוואי של תרופות אלו הן הפרעות במערכת העיכול. ואכן, המחקר של E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., שפורסם בכתב העת Clinical Interventions In Aging, מצא שרק 28% מ-126,188 המשתתפים החלו ליטול את התרופות שנקבעו להם. השאר בחרו לסרב, מתוך רצון להימנע מבעיות קיבה.

בהתבסס על מחקריו, ד ר פישמן מציע יוגה כאופציה חלופית, פחות מסוכנת וזולה יותר למניעת אוסטאופורוזיס. בנוסף, יוגה משפרת את שיווי המשקל ואת קואורדינציה של התנועות, הופכת את התנועה לרגועה יותר, מגבירה את צפיפות העצם ומשפרת את מצב הרוח.

יוגה, על ידי ניגוד בין קבוצת שרירים אחת לאחרת, מגרה את הייצור של אוסטאוציטים (תאי עצם).

כמה מדענים לא הסכימו עם פישמן, אז הוא גייס מתנדבים מכל העולם והחל במחקר. הניסוי נמשך בין 2005 ל-2015. השתתפו בו 741 אנשים. 227 משתתפים (202 מהם היו נשים) ביצעו 12 אסאנות ספציפיות מדי יום. הגיל הממוצע של הנבדקים היה 68 שנים. 83% מהם סבלו מאוסטאופורוזיס או אוסטיאופניה (השלב הראשוני של אוסטאופורוזיס).

בתחילת הניסוי, החוקרים אספו נתונים על שינויים בצפיפות העצם, ביצעו ניתוחים ביוכימיים של שתן ודם וצילמו צילומי רנטגן של עמוד השדרה והירכיים. לאחר מכן כל אחד מהמשתתפים קיבל דיסקים עם אימון וידאו, המורכב מ-12 אסאנות.

לאחר 10 שנים, מדענים ערכו ניתוחים חוזרים ונשנים. התוצאות הראו עלייה בצפיפות העצם ב-227 משתתפים שתרגלו יוגה כמעט מדי יום. שאר המשתתפים קיבלו קואורדינציה משופרת של תנועות ותחושת שיווי משקל, גמישות, היעדר כאבי גב ושברים (במהלך כל הניסוי, אף משתתף לא קיבל שבר אחד). למרות העובדה שמסת העצם שלהם לא עלתה, היא לא ירדה. הוכח שיוגה יכולה להיות אמצעי מניעה יעיל מאוד.

קומפלקס של 12 אסאנות

אז, המתחם הזה כלל vrikshasana (תנוחת עץ), utthita trikonasana (תנוחת משולש), virabhadrasana II (תנוחת לוחם II), parsvakonasana (משולש רוחבי), parivritta trikonasana (משולש מעוות), salabhasana (תנוחת ארבה), חצי גשר בנדהדרסנה), supta padangusthasana I (שוכב על הזרוע האחורית לרגל I), supta padangusthasana II (שוכב על הזרוע האחורית לרגל II), marichiasana II (מתפתל עם רגל ישרה), ardha matsyendrasana (מתפתל עם ברך כפופה), savasana (תנוחות של גופה).

וריקשאסנה

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

שלאבהסנה

Setu Bandhasana

סופטה פדנגוסטאסאנה I

סופטה פדנגוסטאסאנה II

Marichiasana II

ארדהא מצינדראסנה

שאוואסנה

כל תנוחה מבוצעת למשך 30 שניות. באופן כללי, טעינה זו נמשכת רק 12 דקות.קחו בחשבון שרק 12 דקות ביום יעניקו לכם עמוד שדרה בריא, עצמות חזקות, יציבה נכונה, שיפור קואורדינציה ותחושת שיווי משקל. וכבונוס, הוסף מצב רוח טוב ועמידות בלחץ!