כיצד ליצור את סט התרגילים המושלם לפעילות גופנית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית צריכה לכלול יותר מסתם מתיחות וכמה תרגילים פשוטים. האקר מהחיים יגיד לך איך לעשות תרגילים בצורה נכונה ומה היתרונות שאתה יכול לקבל מאימוני בוקר.

הוא האמין כי חימום הבוקר חייב להיות בהכרח קל, ללא כוח ותרגילי נפץ ועומסי אירובי. מאמינים שפעילות גופנית מאומצת מיד לאחר היקיצה מפעילה לחץ על הלב, מגבירה את לחץ הדם ועלולה לגרום להתקף לב או שבץ. למעשה, זה די שנוי במחלוקת.

בואו ננסה להבין אם אפשר לכלול משהו רציני יותר מאשר שכיבות סמיכה ובעיטות בתרגילי הבוקר.

בחירת עוצמת אימון הבוקר שלך

לחץ הדם עולה באופן טבעי תוך שעתיים מההתעוררות. בזמן פעילות גופנית, במיוחד במאמץ רציני, הלחץ עולה עוד יותר, מה שמשפיע לרעה על הלב - הסיכון לאוטם שריר הלב עולה, במיוחד אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.

בנוסף, קורטיזול ואדרנלין, הורמוני הלחץ שהגוף צריך כדי להתעורר, מוגברים בבוקר. פעילות גופנית מגדילה את מספרם אפילו יותר, ומאלצת את הלב לעבוד מהר יותר.

כל זה נכון, אבל האם אתה צריך לפחד מאימוני בוקר? אם יש לך יתר לחץ דם או בעיות לב, סובלים מעודף משקל או היסטוריה ארוכה של עישון, אולי כדאי לקצץ בתרגילים לחימום מפרק ומתיחות עדינות, ולקבוע מחדש את האימון למועד מאוחר יותר.

אם אתה אדם בריא ללא משקל עודף, אתה לא צריך לפחד מפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. פעילות גופנית בבוקר רק תועיל לך.

היתרונות של אימון בוקר

מנרמל לחץ דם ושינה

פעילות גופנית בבוקר משפיעה לטובה על לחץ הדם לאורך היום ומשפרת את איכות השינה. זה אושר על ידי המחקר. ד ר סקוט קולייר מאוניברסיטת אפלצ'יאן.

יחד עם עוזרים, ד ר קולייר ניטר את לחץ הדם ואיכות השינה של משתתפי המחקר - אנשים בגילאי 40 עד 60, המתאמנים שלוש פעמים בשבוע. קבוצה אחת הלכה על ההליכון בשבע בבוקר, השנייה באחת אחר הצהריים והשלישית בשבע בערב.

משתתפים שהתעמלו בשעה 7 בבוקר חוו ירידה של 10% בלחץ הדם במהלך היום וירידה של 25% במהלך השינה. הם ישנו טוב יותר והיו להם מחזורי שינה מועילים יותר מאלה שהתעמלו במהלך היום או הערב.

גורם לך להתעורר מהר יותר

אימון בוקר קצר מגביר את זרימת הדם, מעיר את מערכת העצבים ומספק זרימה עוצמתית של חמצן, כולל למוח. אז בלי ביצים מקושקשות שרופות, דברים נשכחים וליטר קפה - לאחר הטעינה המוח יתעורר לגמרי ויהיה מוכן לעבודה.

טוב לדמות

פעילות גופנית מוקדמת טובה גם לגזרה שלך. אם אתה מתחיל להתאמן מיד לאחר היציאה מהמיטה, אתה מתאמן על בטן ריקה. זה מפעיל את שחרור הורמון הגדילה ומגביר את הרגישות לאינסולין, מה שמאפשר ויסות טוב יותר של סוכר בדם ומאפשר לגוף לאגור גלוקוז בשרירים ולא בשומן תת עורי.

על ידי הכללת תרגילי כוח בתרגיל שלך, אתה מנרמל את חילוף החומרים שלך ומבטיח ספיגה תקינה של חומרים מהמזון, וזה גם טוב לגזרה שלך.

עוזר לך לחשוב טוב יותר ולהרגיש מאושר

מחקר של אוניברסיטת פנסילבניה מצא שפעילות גופנית משפיעה לטובה על תפקוד המוח והרווחה לאורך היום.

במהלך המחקר, מדענים מצאו שאנשים שעשו ספורט במשך חודש הפגינו טוב יותר במבחני זיכרון והרגישו מאושרים ומשגשגים יותר מאלה שהיו להם אורח חיים בישיבה.

בנוסף, המשתתפים בנייד חולקו גם הם לשתי קבוצות: האחת הייתה מעורבת בבוקר לפני הבדיקה, והשנייה לא. כתוצאה מכך, התוצאות הטובות ביותר הוצגו על ידי המשתתפים שהתעמלו בבוקר יום המבחן.

מסתבר שכדי לגרום למוח לעבוד טוב יותר ולהישאר במצב רוח מרומם במהלך היום, צריך להתאמן בבוקר.

טעינה בהחלט שימושית. אבל מה לגבי התרגילים שיש לכלול? להלן חמישה כללים שיעזרו לך ליצור קומפלקס טוב.

כללי טעינה טובים

התאמן מיד לאחר ההתעוררות

תרגילי בוקר הם היעילים ביותר כאשר הם נעשים מיד לאחר ההתעוררות. כן, אתה יכול ללכת לשירותים ולשתות כוס מים, אבל אז להתחיל להתאמן.

הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות הן הזמן הטוב ביותר ליצור הרגל חדש. בהתחלה, אולי תצטרך להכריח את עצמך, אבל לאחר זמן מה, פעילות גופנית תהפוך לחלק בלתי משתנה מהבוקר שלך.

עשה חימום מפרק

חימום רגיל של מפרקים יעזור לחמם את השרירים והמפרקים ולהכין אותם לעבודה. הנה סרטון עם אפשרות חימום מעולה.

כדי לא להתבלבל עם מספר החזרות, בצע 10 פעמים לכל כיוון, למשל, 10 סיבובי ראש, 10 סיבובי ברכיים. החזק מתיחות סטטיות למשך 10 שניות.

הוסף תרגילי נפץ

כדי להאיץ את הדם ולהגביר את חילוף החומרים, כלול תרגיל נפץ בקומפלקס שלך.

זה יכול להיות קפיצה בסקוואט, זריקות עם קפיצה החוצה והחלפת רגליים, שכיבות סמיכה נפיצות, קפיצה החוצה עם מחיאת כפיים, שבה מסתובבים 90-180 מעלות במהלך הקפיצה.

בחר תרגילי מתיחה

האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה להתחיל את הבוקר עם מתיחות דינמיות. זה יאריך את השרירים ויקל על הגבלות או כאבים. מתיחות דינמיות כוללות תרגילי משקל גוף: כפיפות בטן עם ידיים מאחורי הראש, ריאות, שכיבות סמיכה עם טוויסט ועוד.

ניתן לבצע תרגילים דינמיים עם הקפאה בנקודת הקיצון: נפילות ספיידרמן, ספליט סקוואט בולגרי עם דיליי בנקודה התחתונה, שכיבות סמיכה הינדיות עם עיכוב של שלוש שניות בנקודה העליונה, זריקות צד עם השהייה בנקודה התחתונה..

הטעינה צריכה להיות קצרה ונעימה

פעילות גופנית היא מה שתעשה כל יום, כולל ימי אימון. אם תעשו אימון מלא וקשה בבוקר, פשוט לא יהיה לכם זמן להתאושש עד הערב. לכן, תרגילי בוקר צריכים להיות לא יותר מ-15 דקות, והתרגילים לא צריכים להיות כבדים וקשים מדי.

אז, דנו בכללים הכלליים, ועכשיו אנחנו נותנים שני מתחמים לטעינה: למתחילים ולאנשים מתקדמים יותר בכושר.

שתי דוגמאות לטעינה

סט תרגילים למתחילים (15 דקות)

1. חימום משותף (5 דקות).

2. קטע כוח (5 דקות):

• 2 סטים של 20 כפיפות בטן עם ידיים מאחורי הראש.
• 2 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה בטכניקה הקלאסית, בצע את הגרסה הקלה יותר - שכיבות סמיכה מהברכיים או עם הידיים על גבעה.
• 2 סטים של 20 קפיצות עם רגליים ביחד / בנפרד עם מחיאת כפיים מעל הראש (Jumping Jack).

3. תרגיל נפץ (דקה 1: 30 שניות - פעילות גופנית, 30 - מנוחה). נסה קפיצות כפיים מעל הראש עם טוויסט של 90-180 מעלות. ניתן להחלפה בקפיצה מצד לצד.

4. מתיחה דינמית (4 דקות):

זינוק עמוק קדימה באיחור של 5 שניות בנקודת הקיצון. בסך הכל, אתה צריך לעשות 10 lunges עם תנועה ברחבי החדר. תרגיל זה שואב בו-זמנית את הארבע ראשי ואת הגלוטס ומותח את שרירי הירך האחורי ואת האדוקטורים

תרגיל "חתול וגמל" - 10 פעמים (נחשבות שתי סטיות בבת אחת). תרגיל זה מעסיק את שרירי הגב והבטן ומותח אותם אחד בכל פעם

זריקות צד עם עיכוב של 5 שניות בנקודת הקיצון.תרגיל זה נעשה גם 10 פעמים

יציאות לבר. לעמוד זקוף, לשים את הרגליים על הברכיים. ממצב זה, היכנסו לקרש הקלאסי והחזק אותו למשך 5 שניות, לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וננוח 5 שניות - זהו עיגול אחד. בסך הכל, אתה צריך לעשות 5 הקפות בדקה

סט תרגילים למתקדמים (15 דקות)

1. חימום משותף (5 דקות).

2. קטע כוח (5 דקות). 10 קפיצות עם הרגליים ביחד / בנפרד עם מחיאת כפיים מעל הראש, 10 כפיפות בטן ו-10 שכיבות סמיכה זה עיגול אחד. זה לוקח בערך 45-50 שניות, שאר הדקה היא מנוחה. השלימו 5 הקפות.

3. תרגילי נפץ (דקה 1: 30 שניות - פעילות גופנית, 30 - מנוחה). בצע 20 קפיצות סקוואט. ניתן להחלפה בקפיצה על גבעה, שכיבות סמיכה נפיצות.

4. מתיחה דינמית (4 דקות):

10 התקפות של ספיידרמן עם עיכוב בנקודת הקיצון של 3-5 שניות. התרגיל מותח היטב את החלק האחורי של הירך, הישבן והאדוקטורים

10 שכיבות סמיכה הינדיות עם אחיזה במצב קיצוני. תרגיל זה מפעיל את שרירי הלחיצה, הגב והזרועות, מותח את שרירי הגב, הכתפיים, החזה, הבטן והירך האחורי

• 10 נפילות לרוחב עם אחיזה במצב קצה.
• קרש קלאסי בדקה אחת. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, הרם רגל אחת למשך 30 שניות, לאחר מכן החלף רגל ועמוד עוד 30 שניות.

אלו הם סטים פשוטים למדי של תרגילים שאינם דורשים סימולטורים או ציוד נוסף, תוך שהם מאפשרים לך להתאמן ולמתוח את כל קבוצות השרירים.

נסה את זה וודא שהבוקר נעשה הרבה יותר נמרץ עם פעילות גופנית.