אימון היום: התחלה מצוינת למתחילים מוחלטים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם הבטחת לעצמך להתחיל להתאמן במשך זמן רב, זו ההזדמנות שלך.

אימונים קשים הורגים את המוטיבציה: אתה לא יכול לעשות חצי מזה ואתה מרגיש נורא. קומפלקס זה יחמם אותך למשך 30 דקות, יעזור לך לזכור איך השרירים עובדים, יגביר את הניידות וישפר את היציבה.

האימון מורכב משלושה חלקים:

1. להתחמם ולעבוד על ניידות.
2. תרגילי כוח לקבוצות שרירים מרכזיות.
3. תנועות השואבות סיבולת.

אתה יכול לחזור על אימון זה במשך 2-3 שבועות עד שהגוף שלך מוכן לתרגילים מאתגרים יותר.

איך להתחמם

בצע שני סיבובים של התרגילים הבאים (2 דקות עבודה):

• ריצה במקום - 30 שניות.
• הרמת ברכיים חלופית - 30 שניות.

תעשה את זה בעוצמה בינונית - זה רק חימום ואתה רק צריך להתחמם, לא להתעייף.

לאחר מכן, עברו לתרגילי ניידות.

איך לעבוד על ניידות

בצע שני מעגלים של התנועות הבאות:

• Overhead Squat - 40 שניות
• לחמם את הגב על ארבע - 30 שניות לכל כיוון.
• משיכת כתפיים בתנוחת הקוברה - 30 שניות.
• הארכת פפיון - 30 שניות.

סקוואט מעל הראש

שקע עמוק ככל האפשר כדי לשמור על גב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה.

לחמם את הגב על ארבע

נסו לסובב את הגוף ככל האפשר, אך אל תכופפו את הזרוע התומכת.

מושך בכתפיו בתנוחת קוברה

הרם והורד את השכמות, מקמר את הגב. אם אתה רוצה להקשות על התרגיל, הרם את הברכיים והירכיים מהרצפה.

סיומת פרפר

התכופף בגב תוך כדי ניסיון להגיע לרצפה עם הברכיים.

איך לעשות את קטע הכוח

יחידת הכוח מורכבת משלושה אלמנטים:

1. שכיבות שמיכה.
2. סנטר אלכסוני או שורות מועדות.
3. ריאות או כפיפות בטן.

בצע את כל התנועות בשלושה סטים של 6-10 חזרות, נח בין הסטים למשך 2 דקות.

שכיבות שמיכה

אם אינך יכול לבצע לפחות שש חזרות במצב טוב, בצע את התרגיל מהברכיים או מתמיכה. בגרסה האחרונה, ניתן לשנות בקלות את רמת הקושי על ידי בחירת גבהי תמיכה שונים.

משיכות משוכות

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה על תומכים, מוט אופקי נמוך, טבעות או צירים, או רק על שני כיסאות.

אם אתה משתמש במקל המונח על שני מושבים, טווח התנועה שלך יהיה מוגבל: הזרועות שלך לא יוכלו להימתח במלואו בתחתית התרגיל. אל תדאג, הגוף שלך עדיין יקבל עומס טוב.

אם אתה לא יכול לעשות את המשיכות האלה, החלף אותם בשורה נוטה. תרגיל זה לא יאמץ את הדו-ראשי שלך, אבל הוא יעזור לך להרגיש את שרירי הגב.

אתה יכול לעשות את זה ללא משקל, או שאתה יכול לקחת סוג של משקל כמו משקולות קלות או בקבוקי מים.

כפיפות בטן / נפילות

תנועות אלו יכולות להיות קלות מדי אפילו למתחילים, אז אל תהסס להוסיף משקל. קח משקולות, תיק גב כבד או פחית מים ותכריע איתם.

אפשר גם להשתמש בגרסה החד רגלית - "אקדחנים" - נשענים על כיסא או משהו אחר, הסקוואט הבולגרי חד רגלי.

אם אתה בוחר בתנועות אלו, בצע 6-10 חזרות עבור כל איבר ונוח דקה אחת בין החלפת צד.

איך לעשות את חלק הסיבולת

שלב זה מבוצע במתכונת אימון אינטרוולים אינטנסיבי. אתה עובד 30 שניות בלי לעצור, ואז נח למשך שארית הדקה ומתחיל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות ארבעה עיגולים כאלה, אשר ייקח 4 דקות.

אתה יכול לבחור בין שני תרגילים: Jumping Jacks או High Hip Jogging. האפשרות הראשונה קלה יותר, אז אם אתה מתחיל לגמרי, קח אותה.

בניגוד לחימום, כאן חשוב לעבוד ממש קשה: עשו זאת בכל הכוח למשך 30 שניות והשתדלו לא להאט.