איך לעשות את העיתונות הצרפתית לידיים יפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מספרת על הטכניקה והווריאציות של התרגיל.

העיתונות הצרפתית היא תרגיל שבו אתה מרים את הידיים, מכופף אותן במרפקים, מביא את האמות מאחורי הראש, ואז משחרר אותן לאחור.

למה אתה צריך לעשות את העיתונות הצרפתית

זהו אחד מהמחקרים הטובים ביותר של ACE מזהה את התרגילים התלת ראשיים הטובים ביותר עבור תרגילים מבודדים עבור התלת ראשי, השריר שמגדיר את צורת הידיים שלך.

כל שלושת ראשי התלת ראשי - הארוכים, המדיאליים והצדדיים - מאריכים את הזרוע במרפק, והראשון גם עוזר לשחרר את הכתף.

כאשר אתה מרימה את היד מעל הראש, התלת ראשי נמצא במצב מתוח, מה שמגביר את המתח המכני בשריר במהלך העבודה ומקדם צמיחה מהירה יותר בנפח.

בנוסף, לעיתונות הצרפתית וריאציות רבות: עמידה, ישיבה ושכיבה על ספסל או על הרצפה, עם משקולות או משקולת, על בלוק, עם מרחיב, יד אחת או שתיים. אתה יכול לעשות את התרגיל בכל חדר כושר, ללא קשר לציוד, או אפילו בבית אם אתה קונה משקולת או מרחיב.

איך לעשות את העיתונות הצרפתית בצורה נכונה

ראשית, ננתח את הגרסה הפופולרית ביותר של העיתונות הצרפתית - שוכב על ספסל אופקי. זה מאפשר לך לקחת יותר משקל מאשר בעבודה בעמידה או בישיבה, ועומס רב על התלת ראשי.

עדיף לעשות את התרגיל הזה עם סרגל מעוקל או EZ-bar. זה שומר על פרקי הידיים במצב נוח יותר (בזווית) ומקבל פחות מתח. אם אין בר כזה, אתה יכול לעשות את זה עם אחד ישר.

איך לקחת את עמדת המוצא

הנח מוט עם המשקל הנכון על קצה הספסל. לאחר מכן שכב על הספסל על הגב, הרם את הידיים מאחורי הראש ותפוס את הקונכייה. הזיזו את הידיים עם המשקולת קדימה, למצב מעל הכתפיים.

השעינו את הרגליים על הרצפה, זזו הלאה לאורך הספסל כך שראשכם יבלוט מעט מעבר לקצה.

הורד את השכמות, לחץ את הכתפיים אל הספסל ותקן את המיקום הזה.

איך עושים את התרגיל

הזיזו את הידיים לצד הראש כך שהן לא יהיו מאונכות לגוף, אלא בזווית. בשל מצב זה, המומנט במרפק גדל והתלת ראשי מקבל עומס רב יותר.

מנקודה זו, כופפו את המרפקים בצורה חלקה ובשליטה, הורידו את המשקולת מאחורי הראש. ניתן להוריד אותו לגובה הספסל או ממש מתחת - ככל שהתנועתיות של המפרקים מאפשרת.

האריכו את המרפקים תוך הרמת המשקולת למקומה המקורי. אין להזיז את הכתפיים או להרים את השכמות מהספסל - זה יפעיל שרירים אחרים ויוריד את העומס מהתלת ראשי.

במהלך כפיפה ומתיחה, אל תזיז את המרפקים - הם צריכים להישאר בערך באותו מקום.

איך לא לעשות את העיתונות הצרפתית

ישנו ביצוע פופולרי אחד של מכונת הכביסה הצרפתית הנקראת scullcrusher. בגרסה זו, במצב ההתחלתי, מפרקי הידיים נמצאים בקו אחד עם הכתפיים, והמוט מונמך למצח.

ביצוע כזה אינו יעיל במיוחד - המומנט מצטמצם, ובנקודה הקיצונית התלת ראשי אינו מקבל כלל עומס. כתוצאה מכך, השרירים יתהדקו פחות.

יתר על כן, ביצוע כזה יכול להיות מסוכן: אם אתה לא יכול להתמודד עם המשקל, המוט ייפול לא על הרצפה, אלא על הראש שלך.

אילו עוד וריאציות של העיתונות הצרפתית יש

שוכב על ספסל עם משקולות

הגרסה עם משקולות נוחה יותר לכתפיים ולמרפקים בגלל סיבוב שורש כף היד, אבל במקביל היא מעמיסה היטב את השרירים בגלל חוסר היציבות.

הושיטו את הידיים עם האצבעות כלפיכם ובצעו את התרגיל באותה טכניקה כמו עם המשקולת.

זכור כי עם משקולות תצטרך לקחת פחות משקל, שכן הכוח מוקדש לא רק על הארכת המרפקים, אלא גם על ייצוב הכתפיים.

שוכב על הרצפה עם משקולת או משקולות

אפשרות זו מתאימה למי שרוצה להגביל את הטווח ולעשות כל חזרה בצורה ברורה באותה משרעת.

הכללים הם כמו בלחיצת ספסל, רק כאן בכל פעם מורידים את המשקולת או המשקולות עד שהם נוגעים ברצפה.

עומד או יושב עם משקולת או משקולות

בגרסה זו, הגוף מאונך לרצפה, וטווח התנועה של הזרועות גדול יותר מאשר אם הייתם עושים את התרגיל בשכיבה. מצד אחד, אתה תיקח פחות משקל, מצד שני, אתה תעמיס יותר את השרירים בגלל המשרעת הגדולה יותר.

החלף זאת עם גרסת הספסל כדי לתת לשרירים עומס לא מוכר ולעורר צמיחה.

הרם את המשקולת או המשקולות למעלה בזרועות מושטות. הורד את השכמות ונעל את הכתפיים. הורד את הקליע בראש לקצה הטווח, ולאחר מכן הרם אותו בחזרה.

עומד או יושב עם משקולת ביד אחת

גרסה זו מאפשרת להשיג את טווח התנועה המקסימלי ולחבר את מייצבי הגוף לעבודה.

שמרו על שרירי הבטן מתוחים כדי שהגוף יהיה קשיח ויציב, אל תעקמו את הגב. הנח את המשקולת מאחורי ראשך ולאחר מכן יישר את זרועך. השתדלו לא להזיז את הכתף ולנוע רק במרפק.

עומד עם משקולת אחת בשתי ידיים

כאן הגפיים קרובות יותר זו לזו, מה שמשנה מעט את העומס על התלת ראשי. הווריאציה נוחה יותר מאותו תרגיל משקולת.

תפוס את המשקולת בפנקייק בשתי ידיים, הרם אותה מעל ראשך. כופפו ושחררו את המרפקים, היזהרו לא להזיז את הכתפיים.

ישיבה על ספסל בשיפוע עם משקולת, משקולת אחת או שתיים

המאמן והפיזיותרפיסט הנודע, ג'ף קוואלייר, ממליץ לבצע את לחיצת השיפוע הצרפתית מכיוון שהיא מונעת מהמרפקים להתפרק והתנועה הופכת בטוחה יותר עבור הכתפיים.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת אחת או שתיים, או עם מוט EZ. הכללים זהים: הזיזו את הידיים יותר מאחורי הראש, אל תפרשו את המרפקים, אל תזיזו את הכתפיים.

על הבלוק

הגרסה ב-block trainer מספקת עומס קבוע על השרירים בכל נקודות התרגיל.

חבר את ידית החבל לבלוק התחתון, סובב את הגב והרם את הידית מעל הראש בזרועות מושטות. לאחר מכן כופפו אותם בעדינות, הורידו את האמות מאחורי הראש והרימו אותם לאחור.

ללימוד מקסימלי של התלת ראשי, מומלץ בנקודה העליונה לא רק ליישר את הידיים במרפקים, אלא גם להפנות את פרקי הידיים החוצה.

עם מרחיב

אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לעשות את התרגיל עם מרחיב. צעדו על הלולאה של הרחבה עם כף הרגל, והרימו את הקצה השני למעלה בזרועות מושטות. כופפו והרפו את המרפקים, נסה לשמור על הכתפיים באותה רמה.

כיצד לשלב לחיצת ספסל צרפתית באימונים שלך

אסוף את המשקל כדי לבצע 8-10 פעמים בכל סט. החזרות צריכות להיות קשות, אבל לא כל כך קשות עד שתצטרך לקלקל את הטכניקה. אם אתה מתחיל להזיז את הכתפיים או להניף את כל הגוף שלך, תפס משקולת קלה יותר.

בצע את הלחיצה הצרפתית פעם בשבוע, לסירוגין עם תרגילי תלת ראשי אחרים: הארכת זרועות על הבלוק או עם משקולות בשיפוע, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. שנה את העיצוב מעת לעת על מנת להעמיס כראוי את כל סיבי השריר.