למה ואיך לעשות את תרגיל ה"וואקום" לבטן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בואו נדבר על וריאציות וטכניקות.

מהו תרגיל "וואקום" לבטן

זוהי תנועה שבה אתה נושף אוויר לחלוטין, ואז עוצר את הנשימה ושואבת את הבטן כמה שיותר, כאילו אתה מנסה ללחוץ את הטבור על עמוד השדרה.

בפיתוח הגוף The Abdominal Vacuum Technique for Building body and fitness, התעמלות התפרסמה על ידי ארנולד שוורצנגר. מפתחי גוף רבים מוצאים את ה"וואקום" כעזר רב בעבודה על מראה הגוף.

יש טכניקה דומה ביוגה - שם היא נקראת uddiyana-bandha ומשמשת להמרצת מחזור הדם, בריאות האיברים הפנימיים וטיהור הגוף.

יחד עם זאת, ל"וואקום" של מפתחי הגוף והיוגים יש הבדל אחד חשוב, הקובע את טכניקת הביצוע ואת ההשפעה על הגוף.

מה ההבדל בין תרגילי "וואקום" בכושר ליוגה

ה"וואקום" בכושר מכוון בעיקר לאימון שרירי הבטן העמוקים. ביוגה, במקרה הטוב, השרירים הללו מופעלים ממש בתחילת התנועה, ואז נרגעים לחלוטין.

"ואקום" לפי שיטת ארנולד שוורצנגר הוא חיטוב שרירי הבטן הרוחביים כדי לצמצם את החלל התוך בטני. פשוט נשוף במלואו ושמור את הבטן משויכת פנימה.

אודיאנה בנדה היא נשימה כוזבת. אתה נושף לגמרי ועושה את אותה תנועה עם הצלעות התחתונות כמו במהלך השאיפה, אבל אתה לא נותן לאוויר להיכנס. זה נעשה על ידי השרירים הבין צלעיים, בעוד שריר הבטן הרוחבי רגוע.

מכיוון שבכושר אין מושג אחיד כיצד לבצע נכון את ה"וואקום", חלק ממפתחי הגוף עושים uddiyana bandha, בעוד שאחרים פשוט מוצצים את הבטן שלהם בזמן שהם נושפים.

האם זה נכון שפעילות גופנית "וואקום" עוזרת להסיר שומן מהבטן

אין עדות לכך שה"וואקום" מסייע בשום צורה להסיר שומן מהמותניים - לא תת עורי ולא קרבי, המקיף איברים פנימיים.

כאשר מבצעים כל "וואקום" - מכושר או יוגה - פועלים שרירים קטנים, שהתכווצותם הסטטית אינה מביאה לבזבוז משמעותי של קלוריות.

גם תרגילי בטן קבועים ומגוונים, בהם השרירים מתאמצים הרבה יותר, לא עוזרים להפחית את כמות השומן בבטן. האם כדאי לדבר על השפעת תנועה שבה רוב השרירים רפויים?

נכון, ה"וואקום" עדיין יכול לעזור, אבל לא ישירות.

קסניה שצקאיה

בדרך כלל הגוף מפרק את השומן הזמין בשל זרימת דם אזורית טובה. "ואקום" משפר את זרימת הדם באזור הבטן, כך ששומן בטני יהיה קל יותר להסרה מאשר במצבי גודש ודלקות.

באשר להשפעות חיוביות אחרות, הכל תלוי בסוג ה"וואקום".

מדוע התרגיל "וואקום" שימושי?

מאחר שטכניקות הוואקום בכושר וביוגה שונות, יש להן השפעות שונות על הגוף. נבחן בתורות את היתרונות של שניהם.

כושר

היתרון העיקרי של ה"וואקום" מכושר הוא חיזוק שרירי הבטן העמוקים.

שרירי הגוף מורכבים מכמה שכבות. במרכז בחוץ שריר רקטוס בטן גדול וחזק, בצדדים - האלכסון החיצוני. מתחתיהם שוכנים שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים הפנימיים. אלה האחרונים עובדים לעתים רחוקות במהלך תרגילי בטן סטנדרטיים.

תרגיל "וואקום" מחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים החיצוניים, מספק הפעלה ותזמון TRANSVERSUS ABDOMINIS שיפור בעקבות אימון יציבות ליבה: ניסוי אקראי, ההשפעות של משיכה בטן - בתמרון ובתרגיל הליבה בעובי שרירי הבטן המערבית וחוסר כרוניות של שרירי הבטן. כאבי גב תחתון יציבות נוספת של התיק.

זה יהיה שימושי הן במהלך אימוני כוח והן בחיי היומיום. הגוף החזק והיציב יספק העברת כוח יעילה בין הגפיים העליונות והתחתונות ויגן על הדיסקים הבין חולייתיים תפקיד הלחץ הבטני בהורדת הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים המותניים מעומס ופציעה.

בנוסף, שרירי בטן רוחביים חזקים יסייעו בהפחתת כאבי גב ובהפחתת ההשפעה השלילית על עמוד השדרה – לא משנה מישיבה ממושכת, ניסיון להרים ספה כבדה או גרירת תיקים כבדים בארץ.

מהיוגה

וריאציה זו של ה"וואקום" אינה מערבת למעשה את שרירי הבטן העמוקים, ולכן אינה תורמת לחיזוקם.

עם זאת, לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים אחרים. קסניה שצקאיה מאמינה שעם ביצועים קבועים, ל-uddiyana bandha יש השפעה מועילה על מספר מערכות גוף.

1. מפתחת שרירי נשימה

ליתר דיוק, השרירים הבין צלעיים האחראים לנשימה כוזבת במהלך פעילות גופנית.

2. משפר את זרימת הדם ומונע גודש לימפה

קסניה שצקאיה

במהלך ביצוע ה"וואקום" יורד הלחץ הן בחלל החזה והן בחלל הבטן, מה שנותן אפקט יניקה. זה נכון גם לגבי כלי דם - דם זורם דרכם מהפריפריה למרכז, לאטריום הימני. זה מספק פריקה של האגן הוורידי של הרגליים והאגן הקטן, וזה שימושי מאוד עבור דליות.

ובשל העבודה העוצמתית של הסרעפת - ה"משאבה" העיקרית של הלימפה, ל"וואקום" יש השפעה חיובית על זרימת הלימפה.

3. משפר עיכול

זה מתרחש באמצעות גירוי של מחזור הדם ובאמצעות השפעות על מערכת העצבים.

קסניה שצקאיה

"ואקום" משפר את הרגישות של עצב הוואגוס - העצב הראשי של המערכת הפאראסימפתטית. זה שימושי לשיפור העיכול, ולמערכת הלב-נשימה, ואפילו לחיזוק המערכת החיסונית.

מי לא צריך לעשות את תרגיל הוואקום הבטן

קסניה שצקאיה מאמינה שאין לבצע כל סוג של "וואקום" בתנאים הבאים:

• תצורות ממאירות של כל לוקליזציה;
• תהליכים דלקתיים חריפים של כל אטיולוגיה;
• הֵרָיוֹן;
• וֶסֶת;
• חסימת AV.

איך עושים את התרגיל "ואקום" מכושר

קום, יישר את הגב, הטה מעט את האגן. שאפו עמוק, ואז נשפו לגמרי ושאבו פנימה את הבטן כמה שיותר, תוך ניסיון לקרב את הטבור לעמוד השדרה.

החזיקו בתנוחה זו ככל שתוכלו, ואז נשפו, תנוחו מעט וחזרו על 2-4 פעמים נוספות.

בצע את התנועה כל יום עם או בנפרד מתרגילי בטן אחרים. למשל, בבוקר לפני ארוחת הבוקר.

איך עושים את התרגיל "וואקום" מהיוגה

אפשרות זו קשה יותר לשלוט, שכן כאן אתה צריך ללמוד כיצד לשלוט היטב על שרירי הנשימה. עדיף להתחיל עם תנוחת הדייג - זה יקל על הנשיפה המלאה.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, כופפו מעט את הברכיים, התכופפו קדימה בגב ישר והנחו את כפות הידיים על הירכיים ממש מעל הברכיים.

נשפו את כל האוויר, כופפו מעט את המרפקים ונשענו קדימה. לאחר מכן, תוך כדי עצירת נשימה, דחפו את הבטן לכיוון העצה, ובו זמנית שחררו את המרפקים, הרמת הצלעות והרחבת החזה, כאילו אתם נושמים פנימה.

אם נעשה בצורה נכונה, הבטן תימשך פנימה חזק, והצלעות התחתונות ייראו בבירור.

החזק את העמדה הזו למשך מספר שניות. לאחר מכן הירגע, קח כמה נשימות רגועות וחזור על 2-3 פעמים נוספות.

בעתיד, ניתן לבצע "וואקום" ללא כיפוף - רק בעמידה זקופה, כמו גם בישיבה או על ארבע.

לגבי משך הזמן והתדירות, קסניה שצקאיה ממליצה לבצע את התרגיל באופן קבוע, אך לא להישאר בתנוחה במשך זמן רב.

קסניה שצקאיה

זה לא הגיוני לשמור על סטטי יותר מ-20 שניות - השרירים יתעייפו והלחץ התוך גולגולתי עלול לעלות. כדאי יותר לעשות את ה"וואקום" באופן קבוע, כל בוקר לפני השירותים. 1-4 סטים ישפרו את זרימת הבטן המקומית והכללית ויעזרו למעיים להתרוקן.

העיקר הוא לבצע את התנועה על בטן ריקה. זהו תנאי מוקדם לאימון נוח ובטוח.