מדוע גודל וכוח השרירים אינם זהים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך להבין מה בדיוק אתה רוצה להשיג, ואיזה סוג אימון לבחור בשביל זה.

כנראה, יותר מפעם אחת שמתם לב לתמונה הזאת בחדר הכושר: שרירן מפומפם - הר ממש של שרירים - כורע עם מוט כבד ובקושי קם. ובמתלים אחרים, את התרגיל באותו משקל מבצע הספורטאי ללא שרירים בולטים, והוא עושה זאת ללא הרבה לחץ. בואו נבין למה זה קורה.

מה קובע כוח, מלבד גודל השריר

ככל שהשריר בעל נפח גדול יותר, הסיבים שלו עבים יותר והוא מסוגל לייצר יותר כוח במהלך התכווצות. לכן, מפתחי גוף חזקים יותר מאנשים לא מאומנים. אבל יחד עם זאת, הם חלשים יותר מספורטאי כוח שיש להם מסת שריר זהה או פחות. המשמעות היא שמעבר לנפח סיבי השריר, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על ייצור הכוח.

העבודה של מערכת העצבים

כדי ששריר יתחיל להתכווץ, המוח חייב לשלוח אות. דחף חשמלי יעזוב את הקורטקס המוטורי, יגיע לחוט השדרה, ומשם, לאורך סיבי הנוירונים המוטוריים, הוא יגיע לשריר ויגרום לסיבים שלו לעבוד.

ככל שיותר סיבים בשריר מתכווצים, כך האדם יכול לייצר יותר כוח. רוב האנשים הלא מאומנים אינם יכולים לסנן מרצון את כל 100% הסיבים. אפילו עם המאמץ הגדול ביותר, רק כ-90% יעבדו.

אימוני כוח מגבירים את יכולת מערכת העצבים לעורר יותר סיבי שריר. במקרה זה פועלים רק משאות כבדים באמת - מ-80% מהמשקל המקסימלי האפשרי. מחקרים הראו ששלושה שבועות של אימון עם 80% מהמקסימום של חזרה אחת (1RM) מעלים את גיוס סיבי השריר ב-2.35%, בעוד לאימון עם משקלים קלים - 30% מה-1RM, יש השפעה זניחה - רק 0.15%.

יתרה מכך, פעילות גופנית עם משקלים כבדים מגבירה בדרך כלל את ביצועי השרירים.

נוקשות גידים

כאשר שריר מתכווץ, מועברת אנרגיה אל הגיד, רקמת החיבור הצפופה המחברת את השרירים לעצמות ומניעה את המפרקים. אם הגיד נוקשה מאוד, זה ימנע מהשריר להתקצר לפני שזווית המפרק תשתנה. במקרה זה, כיווץ שרירים ותנועה במפרק מתרחשים בו זמנית.

אם הגיד אינו נוקשה, במהלך התכווצות השריר מתקצר מהר יותר מזווית הכיפוף משתנה. הגיד מתארך ומאפשר לשריר להתקצר לפני שהאיבר מתכופף במפרק. זה מגביר את מהירות ההתכווצות, אך מקטין את הכוח.

אימוני כוח מגבירים את קשיחות הגידים, בעוד שעבודה עם משקלים גדולים יותר - עד 90% מהמקסימום של חזר אחד - נותן את התוצאות הטובות ביותר.

יכולת להפעיל את השרירים הרצויים

כל השרירים בגופנו קשורים זה בזה. לדוגמה, הדו-ראשי מעורב בכיפוף של מפרק הכתף, והתלת ראשי בהרחבה שלו. שריר הישר אחראי על כיפוף הירך, ושריר העכוז אחראי על הרחבה. שרירים בעלי השפעה הפוכה זו נקראים אנטגוניסטים.

על מנת למקסם את הכוח בזמן התנועה, השרירים הפועלים (אגוניסטים) חייבים להידוק, והמנוגדים (אנטגוניסטים) חייבים להירגע, אחרת הם יפריעו. חזרה חוזרת על אותן תנועות משפרת את הקואורדינציה ואת היכולת להתאמץ ולהרפות את השרירים הרצויים.

לכן, אימוני כוח הם די מונוטוניים: ספורטאים משפרים את כישוריהם בתנועה אחת ומבצעים אותה טוב יותר ויותר.

מפתחי גוף, לעומת זאת, מרבים לשנות תרגילים, זוויות כיפוף של מפרקים וסימולטורים כדי שהשרירים לא יתרגלו, והגוף נמצא כל הזמן במתח הדרוש לצמיחתם.

בנוסף, במהלך תנועות מורכבות מרובי מפרקים, בנוסף לאגוניסטים, מופעלים שרירים נוספים - סינרגיסטים, המגבירים את היציבות ומסייעים לייצור כוח רב יותר. למשל, בזמן סקוואט שרירי הרגליים עושים את רוב העבודה, אבל במקביל גם הלחיצה מחוברת. ללא השרירים החזקים שלו, תוצאות הסקוואט יהיו הרבה יותר צנועות.

לכן, כדי להיות חזק, אתה צריך לאמן את כל שרירי הגוף המעורבים בתנועה מסוימת. לדוגמה, למפתחי גוף בעלי משקל בלבד יש לרוב חזה, כתפיים וזרועות מפותחים למדי, אך הם שמים לב פחות לשרירי הליבה. ספורטאי כוח, לעומת זאת, פיתחו שרירי פושטי גב, שרירי הליבה והישבן - הם מגבירים את יציבות הגוף ומסייעים בפיתוח כוח רב יותר במהלך התנועה.

איך לבנות כוח, ואיך - גודל השריר

אם אתה מעוניין רק בכוח, עשה משקלים גבוהים וחזרות נמוכות.

שתיים עד חמש חזרות בכל סט מספקות רווחי כוח מקסימליים.

בחר תנועות מרובות מפרקים, באופן אידיאלי אלה שבהן אתה צריך להפעיל כוח. כלומר, אם אתם רוצים לקבוע שיא בסקוואט – סקוואט, אם אתם צריכים לסחוב או לדחוף משקולות בעבודה – עשו זאת בחדר הכושר: היפו את הצמיג, דחפו את המזחלת, בצעו את הטביעת החקלאי עם משקולות.

הגוף שלך לומד לבצע את התנועה בצורה יעילה ככל האפשר: להדק פחות סיבי שריר, להרפות שרירים אנטגוניסטים ולהפעיל סינרגיסטים. זה ייתן השפעה הרבה יותר טובה מאשר ביצוע תרגילים מבודדים על אותן קבוצות שרירים.

אם אתה לא מעוניין בכוח, אבל יש צורך רק בשרירים גדולים, בצע 8-12 חזרות בכל סט ובחר את המשקל בצורה כזו שתעשה את כולם, נותן את כל הטוב ביותר.

בחר תרגילים שונים ונסה שיטות חדשות לביצוע תנועות מוכרות: מכונה שונה, טווח תנועה של מפרקים, זווית כפיפה. כל זה ממריץ את צמיחת השרירים.

מה לבחור: אימוני כוח או צמיחת שרירים

אם אין לכם מטרה ספציפית ואינכם יודעים בדיוק איך להתאמן ומה לפתח, בדקו את המאפיינים העיקריים של אימון כוח והיפרטרופיה.

אימונים לבניית שרירים יעניקו לך גוף נהדר אם תבחר את התוכנית והתזונה הנכונים. הנה מה שאתה צריך לדעת עליהם:

• מכיוון שתעבדו עם משקולות קלות, האימון בטוח יחסית למפרקים, מתאים לאנשים בכל גיל ובכל התפתחות גופנית.
• לעתים קרובות תשנה תרגילים ואופן ביצועם, ותנסה שיטות אימון חדשות. זה חשוב במיוחד למי שמשתעמם מהר מהכל.
• מכיוון שגדילת השרירים דורשת נפח אימון רב, תצטרך לבלות זמן רב בחדר הכושר.

אם הפעילות המקצועית או הספורטיבית שלכם קשורה לפעילות גופנית רצינית, בחרו לטובת אימוני כוח. בעזרתם תגדילו את נפח השרירים, אם כי לא באופן משמעותי, וגם תלמדו לנוע בצורה יעילה יותר ופחות עייפות. כך נבדלים אימונים אלה:

• לא צריך לעשות תרגילים רבים כמו באימוני היפרטרופיה, והסטים עצמם יהיו קצרים יותר בגלל מספר החזרות המועט.
• תסובב בעיקר משקולות עבודה - רשימת התרגילים תשתנה מעט.
• העומס על המפרקים יגדל, ייקח הרבה זמן לשלוט בטכניקה ולהתחמם כדי למנוע פציעה. באופן אידיאלי, אימוני כוח צריכים להיעשות בהנחיית מדריך, במיוחד בהתחלה, עד שתכירו את הטכניקה.

אם אין לך מטרה ספציפית, תוכל ליצור תוכנית מעורבת ואימוני כוח והיפרטרופיה לסירוגין. כך תקבלו את כל ההטבות ותפחיתו את הסיכון לפציעה.