אימון עיתונות הרג מהאלוף האולימפי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רק 6 דקות והשרירים שלך יישרפו!

האימון מורכב משני חלקים: תרגילים לבטן תחתונה ועליונה. בשני הבלוקים פועל כל שריר הבטן הישר, רק בראשון הדגש הוא על החלק התחתון שלו, ובשני על השרירים העליונים והאלכסוניים.

תרגילים לעיתונות התחתונה:

• נדנדה ברגליים - 30 שניות.
• הרמת רגליים - 30 שניות.
• מספריים - 30 שניות.
• מצד לצד - 30 שניות.
• עיגולי רגליים - 30 שניות.
• פרפר - 30 שניות.

תרגילי עיתונות עליונה:

• המוט סטטי או עם נדנוד / פיתול של האגן - 60 שניות.
• פיתול האגן - 30 שניות.
• קרש צד, סטטי או נגיעה ברצפה עם הירכיים - 45 שניות לכל כיוון.

אם יש לך שרירי בטן חלשים, קצר את הזמן לכל תרגיל. לדוגמה, מ-30 שניות ל-20 או 15. נסו לא להוריד את הרגליים לרצפה בבלוק הלחיצה התחתון - זה יספק יותר עומס.

תרגילי שרירי בטן תחתונה

תניף את הרגליים

שכבו על הגב, יישרו את הרגליים, שימו ידיים מתחת לישבן. כדי לסבך את התרגיל, בצע טוויסט - הרם את השכמות מהרצפה.

הרם את הרגליים הישרות שלך 10-15 ס מ מהרצפה והזיז אותן לסירוגין למעלה ולמטה עם משרעת קטנה.

הרמת הרגליים

הרם את הרגליים הישרות נמוך מהרצפה והורד אותן לאחור. אבל אל תניח אותם על פני השטח: הרגליים צריכות להישאר על המשקל במשך כל התרגיל.

מספריים

צלבו את הרגליים אחת לשנייה, מבלי להרים אותן גבוה.

מצד לצד

חבר את הרגליים שלך והחלק אותן מצד לצד. טווח התנועה צריך להיות קטן.

מעגלים

צייר עיגולים קטנים עם הרגליים. תחילה צור עיגול לצד אחד, ואז לצד השני. אל תשים את הרגליים על הרצפה.

פַּרְפַּר

צייר עיגולים עם הרגליים לכיוונים שונים. הרגל הימנית עושה מעגל ימינה, שמאל לשמאל ואז להיפך. זה כאילו אתה מצייר פרפר באוויר.

תרגיל לחיצה עליונה

קרש האמה

עמוד על קרש על האמות כשכפות הידיים פונות זו לזו. הגוף נמתח בקו אחד, האגן מורם מעט על מנת למנוע סטיה בגב התחתון.

כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להתנדנד קצת קדימה, ואז לחזור לעמדת ההתחלה. בנקודת הסיום, הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים.

אפשרות נוספת לסיבוך היא תנועת האגן. סובב אותו והחזיר אותו.

עשה את הקרש במשך שתי דקות. מתחילים יכולים להתחיל עם פחות זמן - 30 עד 60 שניות.

סיבוב האגן

במצב קרש, פרשו את האגן לצד ימין, הורידו אותו וגעו ברצפה עם הירך. טפסו חזרה לקרש ובצעו את התרגיל בצד השני. עשה זאת במשך 30 שניות.

בר צדדי

עמוד בסרגל הצד על האמה: סובב את הגוף לצד ימין, הושט את יד שמאל לתקרה. הגוף, האגן והרגליים צריכים להיות באותו מישור - אין להחזיר את האגן לאחור. כדי לסבך את התרגיל, הורידו את עצמכם עד שהירך נוגעת ברצפה והתרוממו בחזרה.

בצע 45 שניות לכל כיוון.