האם סוכר וחלב הורגים את הביצועים והבריאות האתלטיים שלך?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבינה במחקר מדעי על מוצרים אלו.

במבט קדימה נניח שסוכר וחלב באמת יכולים לגרום נזק, אבל לא לכולם ולא תמיד. להיפך, במקרים מסוימים, שני המוצרים ה"מזיקים" הללו יכולים להועיל.

האם אני יכול לשתות חלב

האם חלב באמת מוריד את הביצועים ומאט את ההתקדמות?

לא הצלחנו למצוא מחקר אחד שבו צריכת חלב קשורה לביצועים מופחתים בכל ענף ספורט. להיפך, עבודה מדעית תומכת ביתרונות שלה להתאוששות ולפרודוקטיביות.

לדוגמה, צריכת חלב לאחר אימון כוח מספקת יותר עליות שרירים מאשר אותה כמות של חלבון סויה ופחמימות.

זה לא מפתיע: חלב פרה עשיר בחלבון - מקרו-נוטריינט, שבלעדיו אי אפשר לבנות שריר. יתרה מכך, בניגוד לעמיתים מהצומח, חלבון מי גבינה וקזאין מחלב נספגים מאוד בגוף ומכילים רבות מחומצות האמינו המסועפות (BCAA) הדרושות לצמיחת השריר והתאוששות.

בשתיית חלב לאחר אימוני כוח, מעבירים את האיזון בגוף לכיוון אנבוליזם – סינתזת חלבון, שעוזרת לבנות שריר מהר יותר. יתרה מכך, חלב עם כל אחוז שומן יעיל לכך באותה מידה - גם מלא וגם לא שומן.

בנוסף, צריכת חלב מיד לאחר אימון כוח יכולה לסייע בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים ואובדן כוח 24 ו-72 שעות לאחר האימון. בטווח הארוך, זה יכול להגביר את הביצועים שלך בכיתה, ולכן, להשפיע לטובה על צמיחת השרירים.

נכון, לא לכל המחקרים יש תוצאות דומות. לדוגמה, בניסוי אחד, 18 חודשים של צריכה נוספת של 400 מ ל חלב ליום לא השפיעה על חוזק או גודל השרירים של המשתתפים. מדענים הציעו שאם אנשים אוכלים טוב, אוכלים מספיק חלבון, סידן וויטמין D3, אז הם יכולים להסתדר בלי חלב: זה לא ישפיע על הביצועים שלהם בשום צורה. אבל האם אתה מקבל מספיק מהחומרים האלה זו שאלה גדולה.

חלב טוב גם לספורט סיבולת. בשל תכולת האלקטרוליטים הגבוהה שלו, חלב דל שומן יכול בקלות להחליף את משקאות הספורט המיוחדים, שמטרתם להגביר את התפוקה, להפחית את המאמץ הנתפס וזמן העייפות.

האם חלב יכול להזיק לדמות?

חלב יכול להשפיע לרעה על הגזרה שלך, אבל רק אם אתה צורך כמויות גדולות שלו ולכן עולה על צריכת הקלוריות שלך.

כמו כן, אתה יכול להשמין על פירות, עוף ומזונות בריאים אחרים.

יתרה מכך, מחקר אחד מצא שחלב מועיל אפילו לירידה במשקל. בניסוי, צעירים התאמנו חמישה ימים בשבוע, ולאחר פעילות גופנית הם צרכו או שתי כוסות חלב, או משקה ספורט עם פחמימות, או שייק חלבון סויה השווה לחלב מבחינת חלבון ופחמימות.

משתתפים שצרכו חלב איבדו פי שניים יותר שומן ועלו 1.5 ק ג יותר מסת שריר ב-12 שבועות של הניסוי מאשר אלו ששתו דיאטת ספורט פחמימות. גם קבוצת חלבוני הסויה צברה יותר שרירים מקבוצת הפחמימות, אך לא איבדה שומן כלל.

מדענים הציעו שסידן הוא הגורם. עם צריכת קלוריות מופחתת, מקרו-נוטריינט זה מחליש את הצטברות השומנים וממריץ את פירוקם, מה שמאיץ משמעותית את הירידה של קילוגרמים מיותרים בדיאטה.

לכן, למרות תכולת הפחמימות הגבוהה יחסית שלו בצורה של לקטוז, חלב יכול להועיל למי שמחפש לרדת במשקל ולשמור על מסת השריר.

האם חלב יכול להזיק לבריאות שלך?

חלב באמת לא יכול להיקרא מוצר בטוח, אבל הנתונים בעניין זה מעורפלים.

מחקר חדש משנת 2020 מצא שצריכה קבועה של חלב פרה מגבירה את הסיכון לסרטן השד. מדענים קיבלו מספרים ממש מפחידים: כוס חלב אחת ביום על בסיס מתמשך מגדילה את הסיכון ב-80%, ו-2-3 כוסות ביום - ב-50%.

עם זאת, מחקרים מדעיים קודמים לא מצאו קשר כה חזק. לדוגמה, בניתוח משנת 2017 של יותר מ-3,000 נשים, צריכת מוצרי חלב, לעומת זאת, הפחיתה את הסיכון לסרטן השד ב-15%.

ישנן גם עדויות לכך שחלב עשוי להגביר את הסיכון לסרטן הערמונית, אך הוא גם מגן מפני גידולי מעי ושלפוחית השתן. הנושא דורש מחקר נוסף, אך לעת עתה, מדענים אינם ממליצים על שתיית חלב למי שנמצאות בסיכון לסרטן השד.

עדיף להחליף אותו ביוגורט: מוצר חלב מותסס זה מכיל גם הרבה חלבון וקשור בסיכון מופחת לסרטן.

האם מותר סוכר

האם סוכר באמת מפחית את הביצועים הספורטיביים?

בעוד שסוכר נחשב לרשע מוחלט בעולם הכושר, הוא יכול להועיל במהלך פעילות גופנית מאומצת. משקאות ממותקים מגבירים את הביצועים בכדורגל ובכדורסל, בספורט קבוצתי שבהם מתרחשות תקופות קצרות של עבודה אינטנסיבית, ומשפרים את מהירות הספרינט ומשרתים את הדיוק בכדורגל ובטניס.

בענפי ספורט סיבולת כמו מרתון או טריאתלון, פחמימות מהירות עוזרות לשמור על מאגרי הגליקוגן בכבד זמן רב יותר ולהאט את העייפות. עם 30-60 גרם סוכר במשקה ממותק, ספורטאים יכולים להחזיק מעמד זמן רב יותר ולשפר את הביצועים.

במהלך מרוצים ארוכים ואימונים מפרכים, סוכר במשקאות ספורט מגביר את הצמא, מה שגורם לאנשים לשתות יותר, וחוסך מהתייבשות - איבוד כמויות גדולות של נוזלים ואלקטרוליטים.

בנוסף, משקאות ממותקים מפחיתים את רמות המאמץ הנתפסות ואת התגובה ההורמונלית ללחץ. אולי זה נובע מתגובת המוח לפחמימות: הן מעלות את רמת הסרוטונין במוח, מה שמספק תחושת עונג.

להפחתת רמות הלחץ יש השפעה חיובית על חסינות המדוכאת על ידי אימון קשה וממושך. אם אתה מתאמן במשך 90 דקות או יותר, 30 גרם של סוכר במשקה ממותק או בר יכול לעזור למנוע ירידה חדה ברמות הגלוקוז בדם ולהפחית את תגובת הלחץ לפעילות גופנית והגיוס של תאי חיסון לאחר מכן.

על ידי שתיית מים מתוקים, יש פחות סיכוי שתצטננו בדרך מאימון מפרך.

סוכר עוזר גם במהלך אימונים אנאירוביים – ספרינטים, עומסי קפיצה (פליומטריים) ותרגילי כוח.

מספר מחקרים בבת אחת מאשרים כי משקה בתוספת סוכר שומר על ביצועים גבוהים במהלך עבודת התנגדות - הוא עוזר לבצע,,, יותר סטים ולשמור על מאגרי הגליקוגן בשרירים לאורך זמן רב יותר.

וככל שתוכלו לעייף את השרירים במהלך האימון, כך יותר סיבי שריר יקבלו מתח מכני ויגדלו בנפח. כמובן, אם מספקים להם חומר בניין מחלבון תזונתי.

האם הסוכר באמת מזיק לדמות?

לסוכר יכול להיות באמת השפעה שלילית על הדמות, וכתבנו שוב ושוב שעדיף למי שיורד במשקל לוותר לגמרי על המוצר הזה. עם זאת, כמו במזונות אחרים, זה לא בגלל שיש לו תכונות קסומות של בניית שומן, אלא כמות האנרגיה שאתה מקבל ממנו.

אם אינך שולט בתכולת הקלוריות של התזונה שלך, נשען על סוכר וממתקים, אז אתה נמצא בסיכון גבוה בהרבה לחרוג מהנורמה מאשר לקבל פחמימות ממקורות אחרים: דגנים, לחמים מלאים, ירקות ופירות.

מזונות אלו ממלאים את הבטן ושומרים על תחושת שובע, כך שאכילת מנה טובה של כוסמת או צלחת ירקות טריים לא סביר שתבקש תוספת.

אבל באותה מנה של ממתקים או עוגות, יהיו פי כמה יותר קלוריות. ובזמן הרוויה תקבלו הרבה יותר אנרגיה ממה שהגוף צריך.

לפיכך, צריכת סוכר גבוהה מגבירה את הסיכון לחרוג מצריכת הקלוריות, וכל הקלוריות שאינן בשימוש נשמרות בתאי השומן ובסופו של דבר מובילות לעודף משקל.

האם סוכר יכול להזיק לבריאות?

בעיקרו של דבר, גלוקוז ופרוקטוז המרכיבים את הסוכר השולחן הם אותן מולקולות שאתה מקבל כשאתה צורכת פירות, דבש ומזונות בריאים ייחודיים אחרים. עם זאת, בניגוד אליהם, סוכר אינו מכיל שום דבר אחר: ללא סיבים, ללא ויטמינים, ללא יסודות קורט ונוגדי חמצון. לכן, זה מכונה לעתים קרובות "קלוריות ריקות".

החלפת קערת ירקות או סלט פירות בכמה סוכריות תעניק לכם את אותה כמות אנרגיה, אך גם תמנע מגופכם את הסיבים הדרושים לו לעיכול, כמו גם ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות.

בנוסף, סוכר נקשר לדלקות כרוניות בגוף - הגורם למחלות מסוכנות רבות כמו סוכרת מסוג 2, בעיות לב וכלי דם, מחלות מטבוליות וסרטן.

מספר מאמרים מדעיים ציינו שלאנשים שצורכים יותר סוכר יש רמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים. מדענים טוענים שייתכן שהדבר נובע מייצור חומצות שומן בכבד במהלך ספיגת הסוכר והמשך חילוף החומרים שלהן בגוף.

כשאוכלים כף דבש, תפוח או חופן פירות יער, הגוף פועל באותה צורה, אבל יחד עם גלוקוז ופרוקטוז, מקבלים מנה של נוגדי חמצון שמפחיתים דלקת.

לפיכך, סוכר יכול ממש להזיק לבריאות וכדאי להגביל את השימוש בו בחיי היומיום.

כ-36 גרם סוכר ליום נחשב בטוח לבריאות. וזה מספיק כדי לשמור על ביצועים גבוהים באימוני כוח או אירוביים ארוכי טווח, להפחית את רמת המאמץ הנתפס ולהקל חלקית מהעומס.

אם אתם מחפשים בריאות, שמרו על מנת הסוכר החופשית הזו כיחידה בתזונה שלכם.

מהי השורה התחתונה

שתו חלב אם אתם מחפשים לבנות שריר ולא בטוחים אם התזונה שלכם מקבלת מספיק חלבון, סידן וויטמין D3. אתה יכול גם לנסות את הגרסה נטולת השומן באימונים אירוביים ארוכים אם אתה שונא משקאות ספורט אלקטרוליטים. עם זאת, כדאי לוותר על חלב אם יש לך סיכון מוגבר לסרטן. החליפו אותו ביוגורט או מוצרי חלב מותססים אחרים.

צרכו 30-60 גר' סוכר במשקה מתוק במהלך אימונים קשים - אימוני אירובי או כוח, הנמשכים 90 דקות ומעלה. זה יעזור לך לעשות יותר ולהרגיש טוב יותר בו זמנית. הסר ממתקים מהתזונה שלך בשאר הזמן.