איך לרדת במשקל בהליכה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מי מאיתנו לא חלם לשמור על עצמנו בכושר בלי אימונים מתישים? הנה, ההזדמנות - תוכנית אימונים הכוללת הליכה ותרגילים פשוטים מאוד שיעזרו לך לרדת במשקל.

טיולים הם לפעמים כל כך יעילים עד שהם הופכים בהדרגה לטרנד ספורטיבי חדש. לדוגמה, וויטני מ. קול, מאמנת מלוס אנג'לס, יצרה שגרת אימון שנקראת הליכות גבעות פופולריות. עבור מגזין כושר, הוא הרכיב תוכנית אימון של 150 דקות בשבוע כדי לעזור לך לשמור על כושר. מומלץ לבצע את האימונים האלה 7-11 פעמים בשבוע.

אימון ראשון: הליכה מהירה של 15 דקות

הליכה יומית של 15 דקות תעזור לך לשרוף לפחות 50 קלוריות. מומחים אומרים ש-15 דקות ו-50 קק ל הללו יכולים להיות גורם מכריע בהופעת סנטימטרים נוספים במותניים (משהו כמו אבן נחל קטנה שיכולה לעורר מפולת שלגים). יתרון נוסף: אחרי הליכה כזו לא תרגישו רעב, כפי שקורה אחרי אימון רגיל. ואתה גם לא צריך לסגור את חלון החלבון-פחמימות. כך לפחות אומרים חוקרים מאוניברסיטת לובורו בבריטניה.

קול ממליץ ללכת בקצב של 5 קילומטרים לשעה ולהימנע מעצירות במידת האפשר. בהדרגה, ניתן להעלות את ההליכה הזו עד 45 דקות ביום. כתרגיל נוסף שניתן לעשות תוך כדי תנועה, מוצע ללחוץ את הישבן. כך, תהרוג שתי ציפורים במכה אחת: תשרוף קלוריות נוספות ותהפוך את התחת שלך לגמיש ועגול.

אימון שני: הליכה מרגיעה של 40 דקות

תוצאות מחקר מאשרות את ההשפעות המועילות של הליכה על הרווחה הרגשית שלנו. אפילו 10 דקות בחוץ יכולות להפחית את החרדה ולהרים את מצב הרוח.

בתוכנית שלו, קול מציע טיול מדיטציה של 40 דקות שבמהלכו אתה יכול לספור בשקט "אחת, שתיים" בכל פעם שרגלך נוגעת בקרקע. כך, תיכנסו לקצב מסוים ולא רק תשרפו קלוריות, אלא גם תנקו את המוח שלכם מבזבוז מידע. אתה יכול לעשות זאת בשקט, או שאתה יכול לחבר רשימת השמעה עם השירים האהובים עליך וליהנות מהם תוך כדי הליכה.

אימון 3: הליכה שריפת שומן של 30 דקות + חיזוק הישבן

כדי שהרגליים והישבן שלנו יעבדו בצורה קצת יותר פעילה מאשר בהליכה רגילה, אין צורך כלל לרוץ או לעלות עלייה. לדוגמה, הגדלת אורך הצעד תגרום ללחץ רב יותר על הארבעים שלך. אתה יכול לסירוגין דקה אחת של צעד מהיר בדקה אחת של הליכה רחבה.

אימון ההליכה שלך עשוי להיראות כך:

• 1–4 - הליכה בקצב מתון כחימום.
• 5–9 - לסירוגין דקה אחת של הליכה בקצב רחב ודקה אחת של הליכה בקצב מתון. נסה לשמור על היציבה שלך ולהסתכל קדימה, לא לרגליך.
• 10–13 - לסירוגין דקה אחת של הליכה בקצב מתון ודקה אחת של הליכה עם lunges. צעד רחב קדימה עם רגל ימין, זווית הברך של הרגל התומכת היא 90 מעלות, רגל שמאל כפופה, הברך כמעט נוגעת בקרקע. כדי להעביר את רגל שמאל קדימה, אין צורך להתיישר לחלוטין, ולהשאיר את הרגליים כפופות.
• 14–17 - החלף שוב בין דקה אחת של הליכה בקצב מתון לדקה אחת של הליכה בצעד רחב.
• 18–21 - החליפו דקה אחת של הליכה בקצב מתון בדקה אחת של הליכה עם lunges.
• 22-30 - לעבור בין דקה אחת של הליכה בקצב מתון לדקה אחת של הליכה בצעדים רחבים למשך ארבע דקות. לאחר מכן, במשך ארבע הדקות הבאות, החליפו דקת הליכה בקצב מתון ודקת הליכה עם ריאות. נצלו את הדקה הנותרת לטרמפ - צאו לטיול נינוח.

אימון רביעי: אינטרוולים של 20-40 דקות

אם אתה מחליף הליכה וריצה, תוך 20 דקות אתה יכול לשרוף 147 קק"ל במקום 70 קק"ל, כלומר פי שניים. מפתה, נכון? לשם כך, אתה יכול לחלק הליכה של 20 או 40 דקות לקטעים של 5 דקות ולהחליף הליכה בריצה קלה.

• 1–5 - הליכה בקצב מתון לחימום.
• 6–10 - חזור על המחזור הבא חמש פעמים: 20 שניות של הליכה, 20 שניות של ריצה, 20 שניות של תאוצה מקסימלית.
• 11–12 - הליכה בקצב קל.
• 13–17 - חזור על המחזור: 20 שניות הליכה, 20 שניות ריצה, 20 שניות האצה מקסימלית.
• 18–20 - סיים את האימון בהליכה בקצב קל.

תרגילים נוספים

קול מייעץ ללקוחותיו להוסיף תרגילי הליכה נוספים כדי להשלים את האימון שלהם לפחות שלוש פעמים בשבוע. אלו כוללים:

• סקוואט פלי. הישבן, הירכיים הפנימיות והמסטרינג עובדים. מומלץ לעשות שני סטים של 10 חזרות כל אחד.
• לעלות על בהונות. עמוד עם כפות הרגליים ביחד והבהונות שלך מופנות החוצה בזווית של 45 מעלות. קחו צעד קטן ימינה והתרוממו על בהונות הרגליים תוך לחיצת הישבן. חזור לעמדת ההתחלה ובצע את אותו שלב שמאלה. זו חזרה אחת. מומלץ לעשות שני סטים של 10 חזרות כל אחד.
• סיבובים של הגוף. עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, ידיים פרושות לצדדים. מתחילים להסתובב מצד לצד, תוך כדי קיבוע פלג הגוף התחתון (האגן לא צריך להתפתל יחד עם הגוף). מומלץ לבצע 20 חזרות.
• מתכופף לרגליים. תנוחת ההתחלה זהה לסיבוב הגוף. סובב את הגוף שמאלה ככל האפשר, התכופף ונסו לגעת ברגל שמאל ביד ימין. במקביל, יד שמאל מושטת כלפי מעלה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על העיקול לצד ימין. מומלץ לעשות שני סטים של 10 חזרות.
• כפיפות בטן עם שיפועים. עמדו זקוף עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, בהונות הרגליים מופנות החוצה בזווית של 45 מעלות, והידיים נעולות מאחורי הראש. בצע סקוואט ובמצב תחתון התכופף ימינה, מכוון את מרפק ימין לכיוון ברך ימין. הזדקפו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר בצד שמאל. מומלץ לבצע 20 חזרות (10 כפיפות לכל צד).
• מוביל את הרגל לאחור. עמוד זקוף עם הידיים מושטות קדימה. החזר את רגל ימין לאחור ככל האפשר, תוך שמירה על כפיפה קלה קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל. החזיקו את הרגל למעלה ממש כמה שניות, ואז הורידו אותה. ברגע שרגלך נוגעת ברצפה, משוך אותה שוב לאחור. מומלץ לעשות שני סטים של 10 חזרות לכל רגל.
• בועטים במעגלים. עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים החוצה לצדדים. הרם את רגל ימין מהרצפה וקח אותה מעט קדימה. בצע 10 תנועות סיבוביות עם רגל ימין בכיוון השעון. לאחר מכן בצע 10 תנועות סיבוביות עם רגל שמאל. מומלץ לעשות שני סטים של 10 חזרות לכל רגל.

תרגילים אלו הינם מייעצים באופיים, אך אם אתם רוצים להגיע לתוצאות מקסימליות, אז עדיף לכלול אותם באימונים שלכם באופן שוטף.