10 צעדים לחוסן רגשי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הפסיכיאטרים האמריקאים סטיבן סאות'וויק ודניס צ'רני זיהו כמה תכונות משותפות לכל האנשים היציבים מבחינה רגשית ששרדו ניסויים קשים בחיים. תוצאות המחקר שלהם יעזרו לך ללמוד איך להתמודד עם הזעזועים הגרועים ביותר.

איך אנשים מצליחים לשרוד טראומה פסיכולוגית? איך אחרים מגלים חוסן יוצא דופן במצבים שבהם לחלקם מתחשק לשכב ולמות? סטיבן סאות'וויק ודניס צ'רני למדו אנשים קשים במשך 20 שנה.

הם שוחחו עם שבויי מלחמה וייטנאמים, מדריכי כוחות מיוחדים וכאלה המתמודדים עם בעיות בריאות חמורות, אלימות ופציעות. הם אספו את התגליות והמסקנות שלהם בספר חוסן: המדע של שליטה באתגרים הגדולים של החיים.

1. היו אופטימיים

כן, היכולת לראות את הצדדים החיוביים תומכת. מעניין שבמקרה הזה אנחנו לא מדברים על "משקפיים ורודות". אנשים עמידים באמת שצריכים לעבור את המצבים הקשים ביותר ועדיין ללכת למטרה (שבויים, חיילי כוחות מיוחדים) יודעים לאזן בין תחזית חיובית לראייה מציאותית של הדברים.

אופטימיים מציאותיים לוקחים בחשבון מידע שלילי שרלוונטי לבעיה הנוכחית. עם זאת, בניגוד לפסימים, הם לא מתעכבים על זה. ככלל, הם מתרחקים במהירות מבעיות כרגע בלתי פתירות ומרכזים את כל תשומת הלב שלהם באלה שניתן לפתור.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

ולא רק סאות'וויק וצ'רני זיהו את התכונה הזו. כשהעיתונאי והסופר האמריקאי לורנס גונזלס חקר את הפסיכולוגיה של שורדי מצבים קיצוניים, הוא מצא את אותו הדבר: הם מאזנים בין גישה חיובית לריאליזם.

נשאלת שאלה הגיונית: איך לעזאזל הם עושים את זה? גונזלס הבין שההבדל בין אנשים כאלה הוא שהם ריאליסטים, בטוחים ביכולות שלהם. הם רואים את העולם כפי שהוא, אבל הם מאמינים שהם כוכבי רוק בו.

2. הסתכלו לפחד בעיניים

הנוירולוגיה אומרת שהדרך האמיתית היחידה להתמודד עם פחד היא להסתכל לו בעיניים. זה בדיוק מה שאנשים יציבים מבחינה רגשית עושים. כאשר אנו נמנעים מדברים מפחידים, אנו נהיים מפוחדים עוד יותר. כאשר אנו מתמודדים עם פחדים פנים אל פנים, אנו מפסיקים לפחד.

כדי להיפטר מזיכרון הפחד, אתה צריך לחוות את הפחד הזה בסביבה בטוחה. והחשיפה חייבת להיות ארוכה מספיק כדי שהמוח יצור קשר חדש: בסביבה הזו, הגירוי שגורם לפחד אינו מסוכן.

החוקרים משערים שדיכוי הפחד מביא לפעילות מוגברת בקליפת המוח הקדם-מצחית ולעיכוב תגובות הפחד באמיגדלה.

שיטה זו הוכחה כיעילה כאשר משתמשים בה לטיפול בהפרעות חרדה כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית ופוביות. המהות שלו היא שהמטופל נאלץ להתמודד עם פחד.

מארק היקי, חובש ומדריך לכוחות מיוחדים, מאמין שהתמודדות עם פחדים עוזרת לך להבין אותם, שומרת על כושרם, מפתחת אומץ ומגבירה את ההערכה העצמית והשליטה במצב. כשהיקי מפחד, הוא חושב: "אני מפחד, אבל האתגר הזה יחזק אותי".

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

3. הגדר את המצפן המוסרי שלך

סאות'וויק וצ'רני גילו שלאנשים יציבים רגשית יש תחושה מפותחת מאוד של נכון ולא נכון. גם במצב של סכנת חיים, הם תמיד חשבו על אחרים, לא רק על עצמם.

במהלך ראיונות, הבנו שלאנשים קשוחים רבים יש תחושה חדה של נכון ולא נכון, מה שחיזק אותם בתקופות של לחץ עז וכאשר חזרו לחיים לאחר זעזועים. חוסר אנוכיות, דאגה לזולת, עזרה מבלי לצפות להטבות הדדיות עבור עצמך - תכונות אלו הן לרוב הליבה של מערכת הערכים של אנשים כאלה.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

4. פנו לתרגולים רוחניים

התכונה העיקרית המאחדת אנשים שהצליחו לשרוד את הטרגדיה.

ד ר אמד גילה שהאמונה הדתית היא כוח רב עוצמה שהניצולים משתמשים בו כדי להסביר הן את הטרגדיה והן את הישרדותם.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

אבל מה אם אתה לא דתי? אין בעיה.

ההשפעה החיובית של פעילות דתית היא שאתה הופך לחלק מהקהילה. אז אתה לא צריך לעשות שום דבר שאתה לא מאמין בו, אתה רק צריך להיות חלק מהקבוצה שבונה את החוסן שלך.

הקשר בין דת לחוסן יכול להיות מוסבר בחלקו על ידי הממדים החברתיים של החיים הדתיים. המילה "דת" באה מהמילה הלטינית religare - "לקשור". אנשים המשתתפים בקביעות בשירותי דת מקבלים גישה לצורה עמוקה יותר של תמיכה חברתית מזו הקיימת בחברה חילונית.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

5. לדעת לספק ולקבל תמיכה חברתית

גם אם אינך חלק מקהילה דתית או אחרת, חברים ובני משפחה יכולים לתמוך בך. כאשר אדמירל רוברט שומייקר נתפס בווייטנאם, הוא היה מבודד משבויים אחרים. איך הוא שמר על קור רוח? דפק על דופן התא. האסירים בתא הבא חזרו. עם זאת, פשוט עד כדי גיחוך, ההקשה הזו היא שהזכירה להם שהם לא לבד בסבלם.

במהלך 8 שנותיו בכלא בצפון וייטנאם, שאמייקר השתמש במוחו החד וביצירתיות שלו כדי לפתח שיטה ייחודית לתקשורת הקשה הידועה בשם קוד הטאפ. זו הייתה נקודת מפנה, שבזכותה הצליחו עשרות אסירים ליצור קשר זה עם זה ולשרוד.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

המוח שלנו זקוק לתמיכה חברתית כדי לתפקד בצורה מיטבית. כאשר אתה מתקשר עם אחרים, אוקסיטוצין משתחרר, אשר מרגיע את הנפש ומפחית את רמות הלחץ.

אוקסיטוצין מפחית את פעילות האמיגדלה, מה שמסביר מדוע תמיכה מאחרים מפחיתה מתח.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

ויש צורך לא רק לקבל עזרה מאחרים, אלא גם לספק אותה. דייל קרנגי אמר: "אתה יכול להכיר יותר חברים בחודשיים מאשר בשנתיים אם אתה מתעניין באנשים, ולא מנסה לעניין אותם בעצמך".

עם זאת, אנחנו לא תמיד יכולים להיות מוקפים באנשים אהובים. מה לעשות במקרה זה?

6. חיקו אישיות חזקה

מה תומך בילדים שגדלים בתנאים אומללים, אבל ממשיכים לחיות חיים נורמליים ומספקים? יש להם מודלים לחיקוי שמציבים ותומכים בדוגמאות חיוביות.

אמי ורנר, אחת הפסיכולוגיות הראשונות שחקרו חוסן, התבוננה בחייהם של ילדים שגדלו בעוני, במשפחות לא מתפקדות, שבהן לפחות אחד ההורים היה אלכוהוליסט, חולה נפש או נוטה לאלימות.

ורנר גילה שלילדים קשוחים מבחינה רגשית שהפכו למבוגרים פרודוקטיביים ובריאים מבחינה רגשית היה לפחות אדם אחד בחייהם שתמך בהם באמת והיה מודל לחיקוי.

במחקר שלנו מצאנו קשר דומה: אנשים רבים שראיינו אמרו שיש להם מודל לחיקוי – אדם שאמונותיו, גישתו והתנהגותו מעוררים בהם השראה.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

לפעמים קשה למצוא מישהו בין חברים שהיית רוצה להיות כמוהו. זה בסדר. סאות'וויק וצ'רני גילו שלעיתים קרובות מספיק שיש לנגד עיניכם דוגמה שלילית - מישהו שאתה אף פעם לא רוצה להיות כמותו.

7.שמור על כושר

פעם אחר פעם סאות'וויק וצ'רני גילו שלאנשים החזקים ביותר מבחינה רגשית היה הרגל לשמור על גופם ונפשם במצב טוב.

רבים מהאנשים שראיינו עסקו באופן קבוע בספורט והרגישו שמצב גופני טוב עוזר להם במצבים קשים ותוך כדי החלמה מפציעה. היא אפילו הצילה חיים עבור חלקם.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

מעניין ששמירה על כושר חשובה יותר לאנשים שבריריים מבחינה רגשית. למה?

כי הלחץ של פעילות גופנית עוזר לנו להסתגל ללחץ שנחווה כשהחיים מאתגרים אותנו.

חוקרים מאמינים שבמהלך פעילות גופנית אירובית פעילה, אדם נאלץ לחוות את אותם תסמינים המופיעים ברגעי פחד או התרגשות: דופק מהיר ונשימה, הזעה. עם הזמן, אדם הממשיך להתאמן באופן אינטנסיבי עלול להתרגל לכך שהתסמינים הללו אינם מסוכנים, ועוצמת הפחד הנגרם מהם תקטן בהדרגה.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

8. אמן את המוח שלך

לא, אנחנו לא מעודדים אותך לשחק כמה משחקי הגיון בטלפון שלך. אנשים לא מתכופפים לומדים לאורך חייהם, מעשירים את מוחם כל הזמן, שואפים להסתגל למידע חדש על העולם הסובב אותם.

מניסיוננו, אנשים עמידים מחפשים כל הזמן הזדמנויות לשמר ולפתח את היכולות המנטליות שלהם.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

אגב, בנוסף להתמדה, להתפתחות הנפש יש עוד הרבה יתרונות.

קתי האמונד, במחקרה ב-2004 באוניברסיטת לונדון, הגיעה למסקנה שללמידה מתמשכת יש השפעה חיובית מורכבת על בריאות הנפש: היא מספקת רווחה, יכולת להתאושש מטראומה פסיכולוגית, יכולת להתנגד ללחץ, הערכה עצמית מפותחת. וספיקה עצמית ועוד הרבה יותר. למידה מתמשכת פיתחה את התכונות הללו באמצעות פריצת גבולות – תהליך מרכזי בלמידה.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

9. לפתח גמישות קוגניטיבית

לכל אחד מאיתנו יש דרך שבה אנחנו בדרך כלל מתמודדים עם מצבים קשים. אבל האנשים העמידים ביותר מבחינה רגשית נבדלים בעובדה שהם משתמשים במספר דרכים להתמודדות עם קשיים.

אנשים עמידים הם בדרך כלל גמישים - הם מסתכלים על בעיות מנקודות מבט שונות ומגיבים בדרכים שונות ללחץ. הם אינם דבקים בשיטה אחת בלבד להתמודדות עם קשיים. במקום זאת, הם עוברים מאסטרטגיית התמודדות אחת לאחרת בהתאם לנסיבות.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

מהי הדרך הבטוחה להתגבר על קשיים שבהחלט עובדת? להיות קשוח? לא. להתעלם ממה שקורה? לא. כולם הזכירו הומור.

יש עדויות לכך שהומור יכול לעזור לך להתגבר על קשיים. מחקרים עם יוצאי קרב, חולי סרטן וניצולי ניתוח הראו כי הומור יכול להפחית מתח, והוא קשור לחוסן וסובלנות ללחץ.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

10. מצא את משמעות החיים

לאנשים עמידים אין עבודה - יש להם ייעוד. יש להם משימה ומטרה שנותנות משמעות לכל מה שהם עושים. ובזמנים קשים, המטרה הזו דוחפת אותם קדימה.

לפי התיאוריה של הפסיכיאטר האוסטרי ויקטור פרנקל שעבודה היא אחד מעמודי התווך של משמעות החיים, היכולת לראות ייעוד בעבודתו מגבירה את היציבות הרגשית.זה נכון גם עבור אנשים שעושים עבודות מיומנות נמוכה (למשל, ניקיון בית חולים), ולאנשים שלא הצליחו לבצע את העבודה שבחרו.

"בלתי שביר: המדע של התמודדות עם ניסיונות החיים"

תקציר: מה יכול לעזור לבנות חוסן רגשי

1. להאכיל אופטימיות. אל תכחיש את המציאות, ראה את העולם בבירור, אבל האמין ביכולות שלך.
2. התמודד עם פחדיך. על ידי הסתרת מפחד, אתה מחמיר את המצב. תסתכל לו בפנים ותוכל לדרוך עליו.
3. הגדר את המצפן המוסרי שלך. תחושה מפותחת של נכון ולא נכון אומרת לנו מה לעשות ודוחפת אותנו קדימה, גם כשהכוחות שלנו אוזלים.
4. להיות חלק מקבוצה שמאוד מאמינה במשהו.
5. ספק וקבל תמיכה חברתית: אפילו הקשה דרך קיר המצלמה תומכת.
6. נסו ללכת בעקבות מודל לחיקוי, או להיפך, קחו בחשבון את האדם שאתם לא רוצים להיות.
7. פעילות גופנית: פעילות גופנית מתאימה את הגוף ללחץ.
8. למד כל חייך: המוח שלך צריך להיות במצב טוב כדי לקבל את ההחלטות הנכונות כשאתה זקוק להן.
9. התמודד עם קשיים בדרכים שונות וזכור לצחוק גם במצבים הקשים ביותר.
10. תן לחייך משמעות: חייבת להיות לך ייעוד ומטרה.

לעתים קרובות אנו שומעים על PTSD, אך לעיתים רחוקות על PTSD. אבל זה. אנשים רבים שהצליחו להתגבר על קשיים מתחזקים.

תוך חודש, 1,700 ניצולים של לפחות אחד מהאירועים המסויטים הללו עברו את המבחנים שלנו. להפתעתנו, אנשים ששרדו אירוע נורא אחד היו חזקים יותר (ולכן משגשגים יותר) מאלה שלא שרדו אף אחד. אלה שנאלצו לסבול שני אירועים קשים היו חזקים יותר מאלה שהיה להם אחד. ואותם אנשים שעברו שלוש חוויות איומות בחייהם (לדוגמה, אונס, עינויים, איפוק מרצון) היו חזקים יותר מאלה ששרדו שתיים.

"הדרך לשגשוג. הבנה חדשה של אושר ורווחה "מרטין זליגמן

נראה שניצה צדק כשאמר: "כל מה שלא הורג אותנו מחזק אותנו". ואחד מבני השיח של סאות'וויק וצ'רני אמר את זה: "אני פגיע יותר ממה שחשבתי, אבל הרבה יותר חזק ממה שאי פעם דמיינתי".