איך לשחזר משאב רגשי אם אתה עובד עם אנשים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פלייליסט מגוחך, נשימה נכונה ובדיחה לחתול שלך יעזרו לך להתמודד עם מצב מלחיץ.

מהי שחיקה

שחיקה השיטה של VV Boyko לאבחון רמת השחיקה הרגשית היא תשישות עצבית, בה אדם חש עייפות מתמדת, ביצועיו יורדים, מופיעות מחלות שונות, מתעוררת תחושת חוסר אונים ואדישות. שחיקה רגיש במיוחד למי שעובד עם אנשים: רופאים, מלצרים, אנשי מכירות, מורים. ל"שרוף" אין רצון להיענות לבקשות של לקוחות, המגעים עימם הופכים לפורמליים ולא אישיים, הצורך לעזור לזולת גורם לגירוי פנימי ומתח גוברים.

המונח "שחיקה" הוצג על ידי התסמונת של "שחיקה רגשית" אצל עובדים סוציאליים: ניתוח תיאורטי של המושג על ידי החוקר האמריקאי הרברט פרוידנברגר ב-1974, אבל מקרים של שחיקה היו ידועים בעבר: אנשים תמיד עייפו לעבוד עם אנשים אחרים. לדוגמה, ויקנטי וורסאייב בתחילת המאה הקודמת ב"הערות של רופא" תיאר מקרה: מורה כפרי, מעצם היותו עליז ומתעניין, הפך לעצבני, קטנוני, מותש. היא הובאה לנוירולוג, הרופא היה עליז ואדיש והתייחס לבעיית המטופל כדבר של מה בכך. מתוארים כאן שני מקרים של שחיקה רגשית, המתבטאת באופנים שונים: אצל המורה - ייאוש, אצל הרופא - עליצות חסרת לב.

התנאים המוקדמים לתסמונת זו הם "תסמונת השחיקה הנפשית", V. Ye. Orel, מתח כרוני, עומס רגשי, עייפות יומיומית. המתח מוגבר בגלל הציפיות הגבוהות של אחרים: כשאתה עובד עם אנשים, הלקוחות מצפים לתשומת לב ושירות איכותי מהצוות.

מהו לחץ ואיך להתמודד איתו

מתח הוא התגובה של הגוף לגירויים חיצוניים. אדם עשוי לשנות את הפסיכולוגיה של הלחץ ושיטות לתיקון מצב רוח, התנהגות, רווחה ומהירות חשיבה. למשל, קשה לזכור משהו ולהתרכז בעבודה, אדם מתעצבן ומתנגש על דברים קטנים ומתיש מהר.

מתח לא נגרם מאף אירוע בעבודה, אלא משהו שאתה מעריך כמאיים על בריאותך, מצבך והמוניטין שלך. לדוגמא, מלצר אחד עשוי להיות עצבני מלקוח שיכור חודרני, בעוד שאצל אחר זו לא בעיה כלל.

לחץ מתחלק לפי זמן החשיפה לטווח קצר ולטווח ארוך. בנוסף, זה יכול להתפתח למחלה.

מתח לטווח קצר

זהו לחץ מצבי. לדוגמה, מבקר אלים הוא גס רוח, המשלוח מתעכב, והקונים מתקוממים. החדשות הטובות הן שסוג כזה של לחץ עוזר להנס סליה. לחץ ללא מצוקה כדי לפתור משימות יוצאות דופן, להתגבר על מכשולים, לפתח תגובה הגנה חזקה. חדשות רעות: היתרון הזה קורה. מה זה מתח? לא תמיד ולא בכלל, יש אנשים שפשוט קופאים. אסטרטגיות התמודדות (מאנגלית התמודדות - "התמודדות") עוזרות להתמודד עם הרגשות שלך ולהסתגל לגירויים, כלומר "לעכל" מצב מלחיץ. זהו משאב למניעת הקשר בין תסמונת שחיקה רגשית והתנהגות התמודדות של עובדים סוציאליים ותסמונת שחיקה.

מישהו שמלטף חתול בחדר האחורי, מישהו שסורג צעיף בהפסקה - אנשים מוצאים אסטרטגיות משלהם או משתמשים באסטרטגיות ידועות. זה יכול להיות שחרור רגשי, חשיבה מחדש על המצב, פעילות גופנית, החלפת קשב.

הנה מבחר של שיטות כאלה.

1. השתמש בנשימה מרגיעה. הכלל הבסיסי שלו: שאיפה קצרה יותר מהנשיפה. למשל, בערך ארבע-שש.תוך כדי שאיפה, ספר עד ארבע, ואז נשף לספירה של שש. התרכז בנשימה שלך, אבל אתה לא צריך לעצור אותה. טכניקה זו תעזור לשנות את המיקוד שלך ולהרגיע אותך. זה יכול לשמש אם אתה לא מנהל משא ומתן, כמו הנשימה שלך יכול להיות מופרע במהלך שיחה.
2. צור פלייליסט "מטורף". זו מוזיקה שאפשר להפעיל בראש, ולפעמים במציאות, כשמתרחש אירוע מתוח. בחרו שירים שאינם מתאימים לחלוטין למצב המלחיץ, הפכו אותו לקומי. הטכניקה האירונית הזו מתנגדת למעורבות רגשית בקונפליקט: מטרתה העיקרית היא לא לתת "לקחת את זה ללב".
3. ספר את המצב הלא נעים בקול כמו סיפור. אתה יכול להקליט סרטון, לשיר על מה שקורה מכל מניע, להתלונן לעצמך, לספר לחתול על מה שקרה בצורה של אנקדוטה. זה יעזור להסתכל על המצב המלחיץ מבחוץ, לחשוב עליו מחדש.
4. דמיינו חסימה. תארו לעצמכם מה מפריד בינכם לבין הסביבה המעצבנת: קיר לבנים, מפל, חליפת חלל, עץ גבוה. טכניקה זו תעניק לכם תחושת ביטחון, תיפרדו ממצב לא נעים.
5. עשה חימום קצר. סט פשוט של תרגילים יעזור לך להתעשת. לשטוף את הפנים במים קרים, לייבש את הידיים ולשפשף את כפות הידיים זו לזו עד שתרגיש חם, למרוח על הלחיים, לשפשף אותן 5-7 פעמים. לאחר מכן הנח את כפות הידיים שלך על העיניים העצומות ולחץ קלות על העפעפיים. עסו את אפרכסת האוזן (האונה והחלק החיצוני של האוזן). לסיכום, נסו לעמוד על רגליים ישרות מספר פעמים כדי להגיע לאצבעות הרגליים עם האצבעות, ולאחר מכן להתמתח כלפי מעלה, בעמידה על בהונות. עדיף לעשות את החימום הזה לאחר התקרית: גם תמתח את השרירים המתוחים מלחץ וגם תיתן לעצמך הפסקה מהעבודה.
6. תעסיק את הידיים שלך. עבודה עם פרטים קטנים עוזרת להעביר את תשומת הלב, אבל צריך להתכונן מראש ולרכוש את הציוד הדרוש. לאחר אירוע מלחיץ, קחו הפסקה לתה, צביעה נגד מתח, סט בנייה, פאזל, רקמה.
7. צאו להליכה קצרה. אם אפשר, צאו לטייל באוויר הצח. זה יתברר להתחמם, לשנות את המצב ולקחת הפסקה.

המצב המלחיץ ביותר בעבודה עם אנשים הוא סכסוך עם לקוח. ניתן להשתמש באסטרטגיות ההתמודדות הבאות כאן.

1. דברו ברוגע. במהלך סכסוך, נסו לדבר בצורה מדודה, לפרוס את הבעיה על המדפים. אל תיפול על התוקפן שמנסה להאיץ את קצב השיחה. השתמשו בביטויים: "הבנתי נכון ש…", "בואו נסכם". דבר בטון רגוע, אחיד, התייחס בכבוד, אל תפנה לאישיות התוקף. נסו להסתכל על הניירות או על גשר אפו של הדובר.
2. התעקש על תקשורת מכבדת. אל תיתן לעבריין להעליב את עצמך ולצעוק. ניתן לעשות זאת באמצעות המשפטים הבאים: "הרגשות שלך ברורים, אבל בואו לא נשבע", "אני לא יכול להמשיך את השיחה בנימה הזו. אנחנו מדברים על המצב, לא עליי "," אנחנו יכולים לתקשר בכתב." לעולם אל תיקח את המילים הנאמרות בסכסוך באופן אישי.
3. קח הפסקה. אם המצב הלא נעים נמשך, עזוב היכן שהלקוח לא יכול להגיע: חדר שירות, מחסן, משרד. ניתן להשתמש במילות יחס שונות: "אני צריך לאמת את המסמכים", "אתייעץ עם בכיר המשמרת", "דקה, אני אברר". פעם אחת בחדר הזה, לעשות 20-30 סקוואט חדים או לשטוף את עצמך במים קרים.

מתח לטווח ארוך

לחץ של מחויבות, תנאי עבודה לא נוחים, נפחים גדולים של אחריות, עבודות עומס תכופות, לא מספיק מנוחה - כל זה הוא לחץ ארוך טווח שמוביל לשחיקה רגשית. להלן דרכים לעזור לנטרל את השפעות הלחץ בזמן ולהגביר את החוסן שלך.

1. לנהל אורח חיים בריא. חוסר שינה ורעב עלולים להגביר עצבנות, אז זכרו את החשיבות של תזונה טובה ומנוחה טובה.בנוסף, פעילות גופנית סדירה (יוגה, ריצה, שחייה בבריכה) היא דרך טובה להפיג מתחים.
2. קח הפסקה מתקשורת בעבודה. אחרי יום עבודה, נסה להיות לפחות קצת שקט ולבד עם עצמך. הליכה קצרה, תרגילי נשימה, ריקוד לבד הם כל האפשרויות הטובות.
3. הפגת מתח. ניתן לעזור בכך על ידי אמבטיה, עיסוי עצמי של הפנים (שימו לב לעצמות הגבות, עצמות הלחיים ואזור הלסת), הרפיית שרירים, אשר מושגת על ידי תרגילים פיזיים פשוטים.
4. מצא את הטוב בכל יום. לפני השינה, זכור את היום החולף ונסו למצוא בו משהו טוב. כדי להסתכל על אירועי היום מרחוק, אתה יכול לשאול את עצמך כמה שאלות: "איזה צבע היה היום הזה?", "איזה שלוש מילים הייתי מתאר אותו?"? ".
5. הסר חרדת רקע. פחד מביקורות שליליות של לקוחות, מתן שירות גרוע או מוצר גרוע (והשלכת הפגמים הללו על עצמך באופן לא מודע), וחוסר יכולת נסבלת בענייני עבודה שעלולים להצביע בגסות על ידי זרים הם רק חלק מהסיבות לחרדה בעבודה עם אנשים. פרופסור ייל רוברט ליהי מדבר על תרופה לעצבים. איך להפסיק לדאוג וליהנות מהחיים על ידי הפרדת חרדה פרודוקטיבית ובלתי פרודוקטיבית.

דאגה פרודוקטיבית עוזרת להדגיש בעיות שניתן לפתור. לא פרודוקטיבי - כולל "מה אם?…" דמיוני. דאגה מתמדת, אומרת ליהי, היא אסטרטגיה להימנעות מרגשות לא נעימים שמתגמלים הרבה יותר לחוות. חייבים להודות: אף אחד לא יכול להיות רציונלי כל הזמן, במצב רוח טוב ולהתמודד עם הכל.

1. תן לאחרים לטפל בך. במקצועות בהם צפוי קשר ישיר עם אנשים, העובדים נותנים חלק מעצמם ללקוח: כישוריהם, כישוריהם, תמיכה רגשית, תשומת לב. ולעתים קרובות יש גירעון - נתת, ובתמורה לא קיבלת לא תודה ולא שבחים. חשוב להשלים את החסר הזה ולקבל שירותים מותאמים אישית בהם מומחים דואגים לך. אתה יכול ללכת לעיסוי, מניקור, להירגע בטקס תה עם מאסטר, ללכת לבית הקפה האהוב עליך.
2. לשמור על איזון רגשי. בעת צבירת מסה של שלילי, השתמש בטכניקת "פרוק-טעינה". ראשית, יש שחרור רגשי, "פריקת" רגשות שליליים (קארטינג, ירי במטווח, ירידה מהמגלשות הגבוהות ביותר של פארק המים, צעקות בשדה פתוח - מה שמתאים לך). ואז - "להעמיס" את החיובי (נסיעה, ללכת להופעה של הלהקה האהובה עליך או לתיאטרון).

לחץ שהופך למחלה

עבודה עצבנית בעבודה מביאה לירידה בחיוניות ובמחלות. הנפוצים שבהם הם הפרעות שינה, כאבי ראש, הפרעות עיכול ובעיות לחץ דם.

בסוף שנת הלימודים, למורה יש מיגרנות תכופות, היא מאשימה כל כיתה: "הראש שלך מתפצל", - אבל דוחה את הביקור אצל הרופא. בערב, לאחר שבדקה את המחברות, היא לא מצליחה לישון הרבה זמן ולבסוף נוטלת כדור הרגעה, מה שייעצו לה עמיתיה.

דוגמה נוספת היא מתווך שרואה לקוחות בכל מקום גם לאחר תום יום העבודה. הוא מנומס בתפקיד עם משפחתו, וענייני העבודה לא יוצאים לו מהראש. שנים רבות הוא שותה בערבים כדי להירגע ולישון. אלו אינם מצבים ייחודיים: ישנו נוהג נפוץ של שימוש בלתי מבוקר בתרופות הרגעה ואלכוהול.

אל תטביע בעיות באלכוהול

בעבודה עם אנשים צריך להתפכח: אחרת לא תוכל להגיב בזמן ובצורה מספקת למצב חירום, ובעבודה שגרתית יהיה קשה להתרכז.אלכוהול שייך לקבוצת המדכאים - הוא מדכא את האלכוהוליזם והשפעותיו על מערכת העצבים המרכזית את פעילות מערכת העצבים. כמות קטנה ממנו גורמת בתחילה לאפקט שונה: נינוחות, ביטחון עצמי, התרגשות. אבל אחרי זה מגיעות עייפות ונמנום. בנוסף, שחרור תכוף של מתח עם אלכוהול עלול להוביל לתלות פיזית ופסיכולוגית בו.

השתמש בתרופות הרגעה בזהירות

לעתים קרובות מומלץ לקחת תמיסות של תועלת אם, ולריאן, אדמונית, תה צמחים עם שילובים שונים של לבנדר, קמומיל ונענע כדי להרגיע. עם זאת, פעל תמיד לפי ההוראות וודא שאין לך אי סובלנות אינדיבידואלית.

בנוסף, אנשים יכולים לקחת תרופות הרגעה הומיאופתיות ללא שליטה במשך שנים רבות, שיעילותן, על פי המחקר האחרון של A systematic review of systematic reviews of homeopathy, אינה גבוהה מזו של פלצבו.

מסוכן ליטול תרופות פסיכוטרופיות ונוגדי דיכאון, שנבחרו על פי המלצות חברים, ללא מרשם רופא. זכור, "עזרתי למאשה" - זה לא ויכוח.

כדי להגביר את ההתנגדות ללחץ, אתה יכול לקחת קומפלקסים ויטמינים מיוחדים המכילים מגנזיום. נוירולוגים מאמינים שמגנזיום מחזק את מערכת העצבים.

בקש עזרה מהרופא שלך

כדאי לפנות לרופא אם אינך מצליח להתמודד באופן שיטתי עם לחץ לטווח קצר, ההשלכות של לחץ לטווח ארוך משפיעות על בריאותך, מופיעות בעיות פסיכולוגיות ניכרות (לדוגמה, התקפי פאניקה, גמגום מצבי, חרדה מתמשכת) והפרעות שינה.. בהתאם למצב, פסיכולוג, פסיכותרפיסט, נוירולוג, אנדוקרינולוג יכולים לעזור לך.

איך להתאושש

כדי להחזיר משאב רגשי צריך מנוחה טובה ומטרות, תחומי עניין שלא קשורים לעבודה.

1. בנה גבולות. יש רופאים שבחופשה אומרים לכולם שהם מהנדסים כדי שלא ימשכו אותם בבקשות לאבחון. זו לא אנקדוטה, אלא אסטרטגיית הגנה על הפרטיות. מתן שירותים תכופים בחינם לחברים ולמכרים, תקשורת עם לקוחות בנייד מחוץ לשעות העבודה, ערבוב קשרים אישיים ועסקיים, שיחות ארוכות עם אהובים על עבודה - כל זה הוא פלישה לחיים האישיים דרך העבודה. הגן על הפרטיות, שבה אתה לא מומחה או מנהיג, אלא רק אדם.
2. תעשה דברים שחשובים לך. מצא כוח למה שבאמת יקר לך, ובילי זמן עם אנשים אהובים. זה נותן משמעות לחיים, ונראה שהקונפליקטים והצרות בעבודה הבלתי נמנעים פחות משמעותיים.
3. מצא תחביב. זהו אאוטלט אמיתי! תחביבים ותחומי עניין מפחיתים את חשיבותן של בעיות בעבודה.
4. שנה את הסביבה שלך. נסיעה מתמלאת ברגשות חיוביים, מאפשרת לשנות את הסביבה ולקחת הפסקה מהשגרה. זוהי דרך טובה להירגע.
5. שיהיו ימים של שקט. קח הפסקה מזרים: נוכחותם, הקולות, הבקשות שלהם, כמו גם האחריות שלך לרסן את הרגשות ולהיראות טוב יותר. סוג זה של טעינה נחוץ במיוחד עבור מופנמים. בלו את סוף השבוע כשאתם לא צריכים לעשות כלום. יש אוכל במקרר, ועבודות הבית יחכו. עשה רק מה שאתה רוצה, אינטראקציה עם העולם החיצון למינימום.

זכרו, עבודה עם אנשים היא חילופי רגשות מתמידים, ולכן יש צורך במלאי של רגשות חיוביים ולא לתת לו להתרוקן. זה אפשרי אם אתה חי חיים מספקים ומנטרל את השפעות הלחץ. שמרו על עצמכם והפכו את העולם למקום טוב יותר.