כל מה שצריך לדעת על ריצה בחום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אספנו את כל המידע החשוב ביותר על ריצה בקיץ ועשינו תזכורת כיצד להתלבש, להילחם בשפשופים, לשמור על מאזן מים, להתאים עומסים וכמובן, לאילו כללי בטיחות עליכם לפעול!

האם כדאי לרוץ אם חם בחוץ?

חום הוא חום של מחלוקת. וזה לא קשור רק לטמפרטורה, אלא גם ללחות. ואם הטמפרטורה פשוטה (ככל שהיא גבוהה יותר, כך היא מסוכנת יותר), אז הלחות עלולה להטעות. בשל הלחות הגבוהה, אינכם שמים לב לתסמינים הרגילים של התייבשות: הפה שלכם לא כל כך מתייבש ואולי לא תבינו שאתם מזיעים ומאבדים במהירות נוזלים!

בעיה נוספת היא שבלחות גבוהה הזיעה כמעט ולא מתנדפת, מה שאומר שהקירור של פני העור והדם בכלי הדם לא כל כך טוב.

ברגע שטמפרטורת הגוף שלך מגיעה ל-40 מעלות צלזיוס, אתה מוצא את עצמך באזור התחממות יתר מסוכן. אתה קרוב לחטוף מכת חום. אם תתאמן במשך 30 דקות נוספות בטמפרטורה של 40.5 מעלות צלזיוס, הכליות והכבד שלך יהיו בסכנה.

כדי להימנע מההשלכות השליליות של היפרתרמיה, המוח יכול פשוט לכבות אותך: אתה תתעלף ואולי תיפצע.

השתדלו לא לרוץ בקיץ בין השעות 10:00-16:00, ואף יותר בין השעות 12:00-14:00.

עדיף לקום מוקדם ולרוץ לתוך הפארק או היער. אפשר לרוץ בערב, אבל זה לא כל כך מגניב: אבק, חברת שיכורים וסתם חושך, שגורם לא פעם לפציעות, יפריעו לכם.

איך הגוף שלנו מגיב לחום בזמן הריצה

לורנס ארמסטרונג מאוניברסיטת קונטיקט אומר שגוף האדם מסתגל לחום הרבה יותר בקלות מאשר לקור או לגובה.

במהלך השבוע שלאחר תחילת הריצה בחום, נפח הפלזמה בדם עולה. אתה עולה מ-0.5 ל-1 קילוגרם, אבל זה נותן לך נוזל נוסף ויכולת להזיע ללא התייבשות. הוא גם מאפשר להמשיך ולקרר את הגוף במרץ, מבלי להפחית במיוחד את זרימת הדם לשרירים.

אנו מזיעים הרבה יותר מוקדם ויותר בפעילות גופנית. לפיכך, הגוף שלנו מנסה להתכונן לעליית הטמפרטורה שלאחר מכן.

הזיעה הופכת פחות מלוחה ככל שהגוף מנסה לאגור נתרן. קצב הלב שלך מאט בהדרגה: זה מאפשר ללב שלך לבצע כל פעימה במלואה ולשאוב יותר דם, לא רק לעבודת השרירים, אלא גם לקירור הגוף המוגבר.

יתר על כן, תפיסת החום שלך משתנה, כלומר, הטמפרטורה מהקטגוריה "הכל, אני גוסס" הופכת לפשוט "חם".

שינויים אלו מתרחשים כבר 14 ימים לאחר תחילת האימון.

למידע נוסף →

הַלבָּשָׁה

יש תפיסה מוטעית מאוד מוזרה שצריך לעשות ספורט רק בבגדי כותנה. זה לא נכון. כשהיא רטובה, חולצת טריקו זו מונעת מהזעה להתאדות. ואחרי אימון, כותנה רטובה נדבקת לגופך ויכולה לקרר אותו בצורה מוגזמת, במיוחד ברוח.

אבל חולצות טריקו העשויות מהחומרים הסינטטיים העדכניים ביותר אינן סופגות זיעה ואינן מונעות ממנה להתאדות. תוספות רשת ותעלות אוורור משפרות את זרימת האוויר ושולטות על אידוי הלחות ופיזור החום.

בגדים יבשים, אפילו סינתטיים, אינם משפשפים את העור מתחת לבתי השחי והפטמות (מתחילים סובלים מכך לרוב).

וכן, זה שאתה כבר מבוגר זו לא סיבה לוותר על כיסוי ראש שיציל אותך ממכת שמש ואף שרוף.

שמירה על מאזן מים

הידרציה - תהליך צריכת מים ואלקטרוליטים - קריטית במיוחד בימים חמים וחמים.

במהלך פעילות גופנית, כמות גדולה של לחות מוסרת מהגוף שלנו (בזיעה ונשימה נמרצת), לכן, כדי להחזיר את מאזן המים, אתה צריך לשתות יותר מים.במהלך ריצה בחום של +35 מעלות צלזיוס, אתה יכול לאבד עד 2 ליטר נוזל בפחות מ-20 ק מ!

את הנוזל יש לצרוך לפני, במהלך ואחרי האימון. שתו 500 מ"ל מים כמה שעות לפני ריצה או תחרות, ו-150 מ"ל לפני שמתחילים.

אם יש לכם ריצה ארוכה לפניכם, שווה להכין לוח שתייה, להגדיר טיימר ולשתות בכל פעם שהאזעקה נשמעת.

מאמינים כי רצי מרתון צריכים לשתות 380-780 מ ל מים בכל שעה. ככל שהקצב שלך איטי יותר, כך תצטרך לשתות פחות.

אם האימון שלך נמשך יותר מ-30 דקות, עדיף להחליף מים איזוטוניים במים רגילים. הם ישלימו את מלאי המינרלים החשובים שאנו מאבדים בזיעה. האינפוגרפיקה האינטראקטיבית שלנו תעזור לך להכין משקאות איזוטוניים בבית.

שפשופים

שפשופי חום, במיוחד במהלך ריצות ארוכות, הן בעיה מעצבנת יותר מהדחף המתמיד לשתות והזעה המציפה את העיניים.

לפעמים אפילו לבוש מיוחד לא עוזר במהלך מרוצים ארוכים, אז צריך ללכת לטריקים קטנים.

טריק 1.באחד הבלוגים על המרתון מצאנו עצה אחת די מעניינת ויוצאת דופן: למרתון ולשאר מרוצים ארוכים גברים צריכים ללבוש… תחתוני נשים. זה עוזר למנוע שפשוף בין הרגליים.

טריק 2.הטריק הזה יעזור לאנשים הסובלים מעודף משקל או למי שיש תחרות מרתון, אולטרה מרתון או טריאתלון.

שפשופים מופיעים לרוב בין הרגליים, מתחת לבתי השחי ובפטמות. ניתן להיפטר חלקית מבעיות באמצעות טלק, אנטי-פרספירנט יבש או ג'לי נפט. אבל אבקת טלק לא עובדת למרחקים ארוכים: היא פשוט תשטוף עם הזיעה שלך. אבל ג'לי נפט הוא תרופה אמינה יותר לטווח ארוך.

טריק 3.במקרים מסוימים, אפילו ג'לי נפט לא עוזר. לכן, אנחנו צריכים לנקוט באמצעים רדיקליים יותר: היצמד על אזורים בעייתיים - לעתים קרובות הם פטמות - טיח דבק. אכזרי, אבל זה עובד 100%.