איך להשיג גוף יפה ולא להשתבש

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

להתאמן במועדון כושר או בחדר כושר מאובזר אינו זול. נספר לכם איך להשיג גוף יפה ובריא מבלי לבזבז כסף.

על פי כמות ואיכות השירותים המוצעים, ניתן לחלק את מתקני הספורט לשלוש קטגוריות: תקציב, מחלקת עסקים ועילית. העלות הממוצעת של מנוי שנתי באולמות של פלח המחיר הנמוך בערים הגדולות היא 30 אלף רובל. תג המחיר למרכזים ברמה עסקית (יותר מכשירי כושר, יש בריכה או סאונה) מתחיל מ 40-60 אלף רובל. כרטיסים שנתיים למועדוני כושר עילית (מאמן אישי, עיסוי, ספא ובונוסים אחרים), ככלל, עולים יותר מ-100 אלף רובל.

לא כל אחד יכול להרשות לעצמו בזבוז כזה. במקרה זה, כמו גם אם אתה לא אוהב, לא רוצה או אין לך זמן לבקר במועדון כושר, הם יעזרו לך להשיג גוף יפה.

תרגילים לרגליים

אימון רגליים הוא הבסיס. השרירים הגדולים ביותר של הגוף נמצאים על הרגליים. רמת הכושר שלהם משפיעה על הכושר הגופני הכללי: רגליים חלשות לא מאפשרות להם לבצע תרגילים מלאים עבור קבוצות שרירים אחרות. שלא לדבר על הצד האסתטי של הנושא. רגליים מצוידות פשוט יפות.

לאימון בבית, מומלצים תרגילי הרגליים הבאים:

• כפיפות בטן;
• כפיפות בטן עם דגש על הקיר;
• קפיצות סקוואט;
• כפיפות בטן במבט של "שעון";
• כפיפות בטן עם הרמת רגליים;
• lunges;
• קפיצה בזריקה;
• פריצה קצרה;
• תרגיל "אקדח";
• הרמת מדרגות;
• לעלות בנטייה;
• הרמת הרגליים ממצב "כריעה".

תרגילי ידיים

ידיים תמיד נראות באופק. שלא כמו חלקי גוף אחרים, קשה יותר להסתיר אותם מתחת לבגדים. ככלל, גברים מאמנים את זרועותיהם להקלה יפה, ונשים - להיפטר משרירים נפולים.

עבור אימונים ביתיים, מוצעים הסוגים הבאים של תרגילי ידיים:

• תרגילים לתלת ראשי;
• שכיבות סמיכה יהלומים;
• תרגיל "בוקסר";
• תרגילי ייצוב לכתפיים;
• מעגלים עם ידיים.

תרגילים לגב ולחזה

אם אדם מאמן את הגב והחזה שלו בימים שונים, הוא מתחיל. ספורטאים מנוסים יודעים שיש לפתח שרירים אנטגוניסטים בזוגות. אחרת, אתה יכול לקבל כתפיים כפופות: הגב לא יתמוך בחזה שאוב.

תרגילי שיווי משקל שאתה יכול לעשות בבית ללא ציוד:

• שכיבות שמיכה;
• שכיבות סמיכה "דולפין";
• תרגיל בעיטת חמור;
• שכיבות סמיכה בעמידת ידיים;
• שכיבות סמיכה "ג'ודו";
• תרגיל "טיסה לאחור";
• תרגיל "סופרמן";
• הרמת ידיים ורגליים.

תרגילים לכל הגוף

סט תרגילים זה מתאים לך אם המטרה שלך היא לשמור על הכושר הכללי שלך. אתה יכול לעשות אותם לא רק בבית, אלא גם, למשל, בחופשה או בנסיעת עסקים. הם אינם דורשים ציוד מיוחד. ה"נשק" היחיד הוא משקל הגוף שלך.

• תרגיל "זחל אינץ'";
• קפיצה עם קפל;
• זחילה דובית;
• שכיבות סמיכה פולימטריות;
• טיפוס במדרגות + דו-ראשי;
• תרגיל "Mountainer";
• תרגיל "שביתה";
• תרגיל "סקוואט";
• בָּר;
• שכיבות סמיכה בבר.

אפשרות נוספת לאימונים ביתיים לכל הגוף היא תרגילים סטטיים. הם מבוצעים גם ללא משקל נוסף. סטטיק מפתח כוח, מלמד אותך להרגיש את השרירים ומחזק את הרצועות.

תרגילים לעיתונות

העבודה על שרירי הבטן והצדדים קשה וקפדנית. מספר עצום של שרירים מעורבים, המסייעים גם לשמור על יציבה יפה ותפקוד תקין של איברים פנימיים. לכן, לא רק נשים שואפות לבטן יפה, אלא גם נציגות של המחצית החזקה של האנושות.

למטה תמצאו שישה תרגילי בטן וצד "פשוטים" שתוכלו לעשות בבית.(ה"פשוטים" אינם לחינם במרכאות: אם השרירים הללו לא עבדו קודם, אפילו תרגיל הבטן הקלאסי יהיה קשה לביצוע.)

תנוחות הרפיה

היכולת להירגע היא חלק חשוב לא פחות באימון. תרגילים אלו משחררים מתח ומסירים את המהדקים מהגב. הגשמתם היא לא רק שימושית, אלא גם מהנה.

סולם כושר

אם אין לך זמן לאימונים מורכבים, בדוק את תוכנית סולם הכושר. היישום שלה דורש לא יותר מ 10-15 דקות ביום.

סולם הכושר מורכב מ-48 שלבים, שכל אחד מהם מייצג מספר מסוים של חזרות של חמישה תרגילים. 15 השלבים הראשונים הם מבחן היכרות, אלו הן אפשרויות קלות יותר לשלב הבא, שלוקח בין 16 ל-48 שלבים.

מהירות העברת השלבים תלויה בכושר הגופני הראשוני. בנוסף, אתה יכול להאיץ או להיפך, להאט, תלוי איך אתה מרגיש. התנאי היחיד הוא שאתה צריך לעשות את זה כל יום (למעט מחלה). שלב נחשב עבר כאשר אתה יכול בקלות להשלים את כל התרגילים. בתור התחלה, אתה יכול להקצות שבוע לכל שלב.

מלאי יוצא דופן

רוב האימונים הנ ל אינם דורשים ציוד כושר. אבל היתרון של אימון בבית הוא גם שאתה יכול להשתמש בחפצים שונים, לעתים קרובות ביתיים, כמלאי. למשל, מגבות.

או צלחות נייר.

גלישה היא כיוון כושר שבו כל התנועות נעשות בהחלקת הידיים או הרגליים לאורך משטח הרצפה.

במקביל, כמעט כל קבוצות השרירים משתתפות בעבודה, שיווי משקל, מהירות, סיבולת מתפתחים היטב ותרגילים מוכרים ומוכרים נפתחים מצד חדש.

דיסקים מיוחדים לגלישה מוצעים במבצע. אבל ניתן להחליף אותם בהצלחה בצלחות חד פעמיות קונבנציונליות. נייר גולש הכי טוב.

ספורט לאמהות

יתרון נוסף של אימונים ביתיים הוא נגישות לכולם. זה נכון לאמהות צעירות שאין עם מי להשאיר את התינוק שלהן. נשים לאחר לידה רוצות לעשות סדר בגוף. אבל אין זמן לטיולים במועדון כושר, וככלל, גם אין כסף פנוי. איך להיות? להתמודד עם התינוק שבזרועותיך, תרתי משמע. כך לפחות עושה אחת מקוראי Lifehacker, מרינה פדוטובה.

הלידה בפתח… וכפי שנראה לי, טבילה חסרת מעצורים בילד בעל התכונות המחייבות בדמות ראש לא רחוץ, חלוק מתוח ו- הו, זוועה! - עודף משקל יחד עם חוסר היכולת להיפטר ממנו. הרי לא הייתה אמורה להיות לי מטפלת, בעלי יצא לעבודה ב-8 בבוקר וחזר בדיוק כעבור 12 שעות, וההורים שלי היו רחוקים. כלומר, לא ניתן היה להשאיר את התינוק בהשגחתו של מישהו אחר כדי ללכת לחדר כושר.

הוכח כי פעילות גופנית מתונה מאריכה חיים. אם אתה מקדיש רק 15 דקות ביום לפעילות גופנית, אז אתה יכול להוסיף לפחות 2.5 שנים לקביעת הזמן האישית שלך. שווה להזיע באימון. בנוסף, כפי שאתה יכול לראות, אתה לא צריך לבקר במועדונים ובמכוני כושר יקרים כדי לשמור על כושר.

אימונים בבית זמינים לכולם!

כדי לסכם ולהשלים את האמור לעיל, הנה שבעה מערוצי YouTube הטובים ביותר לתרגול בבית.