אימון לעצמות חזקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נכנסים לספורט, אנחנו רגילים לשים דגש מיוחד על כוח, סיבולת, שרירים יפים, גמישות, או על כל המתחם הזה - הכל תלוי באיזה סוג ספורט בחרת. יש אנשים שלא שוכחים לשים לב לחיזוק הרצועות והגידים, ובכך מנסים להפחית טראומה. אבל שרירים וגידים זה לא הכל! אנחנו שוכחים מהבסיס - השלד והעצמות. לכן, היום נדבר על החוליה החסרה בשרשרת – אימון שיסייע בחיזוק העצמות.

הגדלת צפיפות העצם אפשרית לא רק בעזרת תרופות מיוחדות או תזונה נכונה, אלא גם בעזרת אימוני כוח וקפיצות.

אוסטאופורוזיס(lat. osteoporosis) היא מחלה מטבולית מערכתית מתקדמת כרונית של השלד או תסמונת קלינית המתבטאת במחלות אחרות. זה מאופיין בירידה בצפיפות העצם, הפרה של המיקרו-אדריכלות שלהם וסיכון מוגבר לשברים.

זוהי מחלה די לא נעימה, והיא לא מאובחנת מיד. ככלל, בעיה זו היא יותר נשית מאשר גברית, אבל זה לא אומר שגברים יכולים להירגע. צפיפות העצם אצל גברים בוגרים יורדת בדרך כלל ב-0.4-1.5% בשנה.

מחקר שנערך לאחרונה על ידי פמלה הינטון ועמיתיה באוניברסיטת מיזורי ופורסם בכתב העת השווה את ההשפעות של סוגים שונים של פעילות גופנית (אימוני כוח וקפיצות) על צפיפות העצם בגברים. כתוצאה מכך, התברר שצפיפות העצם מושפעת לטובה לא רק מאימוני כוח, אלא גם משני גורמים מרכזיים: זעזוע מוח ומשקולות, המשפיעים על אזורים ספציפיים עם רקמת העצם הפגיע ביותר, כמו ירכיים ועמוד השדרה.

רוב המחקרים מראים שלספורטאים שעושים אימוני כוח יש צפיפות עצם גבוהה יותר מאלה שעושים אימוני משקולות. רצים, לעומת זאת, מקבלים סוג שני של לחץ - השפעת זעזוע מוח בכל צעד. כתוצאה ממחקריה גילתה הינטון שלעומס מסוג זה יש גם השפעה מיטיבה על רקמת העצם ועצמות הרצים אינן נחותות בצפיפות מאלה שמעדיפות אימוני כוח. אבל עבור רוכבי אופניים, הסוג השני של העומס - השפעת זעזוע מוח - רך יותר, ולכן צפיפות העצם שלהם קטנה מזו של הספורטאים שהוזכרו לעיל.

מסתבר שאימוני ריצה יסייעו בהגברת צפיפות העצם (בעיקר בעמוד השדרה המותני) לאחר חצי שנה. גם אימוני כוח או אימוני התנגדות תורמים לשיפור הכללי ועוזרים לחיזוק האזור הבעייתי בירכיים. לדוגמה, זה מושלם עבור זה אפשרות עם שני אימוני כוח בשבוע ששמות דגש על העמסת עמוד השדרה התחתון והירכיים - סקוואט, דדליפט שונה ולחיצת ספסל צבאית.

איך עושים לחיצת ספסל צבאית

תוכנית עם שלושה אימוני קפיצה בשבוע יכול להיות מורכב מתרגילים מעורבים: קפיצה על רגל אחת ושתי לסירוגין ובכיוונים שונים, כפיפות בטן על רגל אחת מבמה, קפיצה מעל מכשולים וכו'. כדאי להתחיל עם 10 חזרות של חמש קפיצות שונות. מחקרים מראים שהאימונים המועילים ביותר הם אימונים הכוללים 40 עד 100 קפיצות.

דוגמה לקפיצה בתיבה

סוגים אחרים של אימונים שיעזרו בחיזוק העצמות שלך: ריקוד, טניס, טיולים, קפיצה בחבל, אימון צעדים, טיפוס במדרגות, אימון אליפטי, טאי צ'י, יוגה, כדורסל, כדורגל, גולף, הוקי.

אוסטאופורוזיס היא מחלה מאוד לא נעימה.זכרו זאת ודאגו לבריאותכם ולגופכם מראש.