30 דקות של טראש אירובי לבריאות, ירידה במשקל וסיבולת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האימון מתאים לכל רמות המיומנות ואינו דורש ציוד.

במתחם זה, תרגילי כוח מתחלפים עם אירובי אינטנסיבי. אתה תחזק את השרירים שלך ותאיץ את קצב הלב שלך כדי לשרוף קלוריות מהר יותר. כבונוס, תגביר סיבולת וקואורדינציה, אבל בשביל זה אתה צריך לנסות.

מה שצריך

הגבהה קטנה: ספסל, כיסא, או אפילו שלב של גרם מדרגות. אפליקציה עם טיימר להגדרת השעה ולא להחליף אותה עד סוף המתחם.

האפליקציה לא נמצאה

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מ-10 תרגילים:

• ריצה במקום;
• רקדן ברייק;
• קפיצה כפולה לזרועות ולמעלה;
• מספריים;
• קפיצה לרוחק בורפי;
• סקוואט גב;
• מקפיצים לרוחב;
• הליכה עם ידיים בהדגשה בשכיבה עם שכיבות סמיכה;
• ריצה הצידה בסקוואט;
• שכיבות סמיכה הפוכה.

בצעו כל תרגיל למשך 40 שניות, לאחר מכן תנוחו למשך 20 שניות ועברו לתרגיל הבא. כשמסיימים את האחרון, נחים 1-2 דקות ומתחילים מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלושה עיגולים. אם אין לך זמן לנוח תוך 20 שניות, נסה 30 שניות של עבודה ו-30 שניות של הפסקה.

רץ במקום

רוץ בקצב מהיר, הרם את הברכיים גבוה יותר ועבוד עם הידיים.

רקדן ברייק

פעילות גופנית משפרת את הקואורדינציה. ייתכן שתצטרכו לשלוט בו לפני תחילת הסט על מנת להתרגל לתנועה, לא להתבלבל בתהליך ולא להפחית את האינטנסיביות. נסו לפרוש לגמרי את הגוף הצידה, ישרו את הרגל המורמת.

קפיצה כפולה לזרועות ולמעלה

בעת קפיצה בתמיכה, אל תכופף את הגב התחתון: תנועה חדה עם צניחה עלולה להזיק לעמוד השדרה. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים והימנע מטלטלים.

מספריים

השתדלו לא להשתולל יותר מדי, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד סוף התרגיל.

קפיצה לרוחק בורפי

במקום לקפוץ למעלה כמו בורפי קלאסי, אתה עושה קפיצה למרחקים. לאחר מכן הסתובב ועשה את אותו הדבר בכיוון השני.

סקוואט גב

סקוואט מתחת למקבילה של הירכיים לרצפה, אל תרים את העקבים מהמשטח. בעת נדנדה, אל תשאף להרים את הרגל גבוה, זווית של 45-60 מעלות תספיק. אתה יכול להחזיק את הרגל בנקודה הקיצונית לשנייה: זה יעמיס את הישבן אפילו יותר.

שקעים קופצים לרוחב

עוד תרגיל קואורדינציה טוב. בקפיצה הראשונה, פרש את הרגליים לרווחה ופרש את הידיים לצדדים. ואז, בקפיצה, צלבו את הרגליים והידיים. שנה את המיקום שלהם בכל קפיצה: תחילה את הימני למעלה, בפעם הבאה את השמאלית, וכן הלאה.

הליכה עם ידיים בדגש שכיבה עם שכיבות סמיכה

הולי את הידיים על הרצפה בשכיבה, בצע שכיבות סמיכה וחזור. דחוף למעלה עד שהחזה נוגע ברצפה, שמור על שרירי הבטן והישבן במתח, אל תפרשי את המרפקים לצדדים.

ריצה הצידה בסקוואט

התכופף אל המקביל של הירכיים שלך עם הרצפה או מעט גבוה יותר, בצע ארבעה צעדי החלקה הצידה והתמתח. עשה את אותו הדבר בצד השני. השתדלו לא לצאת מהסקוואט עד לסיום התרגיל. מתיחות יכולות לקחת קצת נשימה.

שכיבות סמיכה הפוכה

שקע בהקבלה של הכתפיים שלך עם הרצפה, אך לא למטה. בצע את התרגיל בצורה חלקה ובשליטה. אתה יכול לעשות את זה עם רגליים כפופות או ישרות. השני קשה יותר.