מה קובע את קצב הריצה הטבעי שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לכל אדם יש את קצב הריצה הטבעי שלו. האקר לייף מבין מה בדיוק משפיע עליו והאם כדאי לדבוק תמיד בקצב הזה באימונים.

לכל רץ יש קצב טבעי. אתה שומר על הקצב הזה אוטומטית כאשר אתה הולך לרוץ מדוד ורגוע מרחק נתון, למשל 8 קילומטרים, או לרוץ לזמן מסוים, למשל 45 דקות.

הקצב הטבעי משתנה בהתאם לצורה הפיזית ואף למצב הבריאותי ביום מסוים.

מה קובע את הקצב הטבעי של הרץ? למדעני התעמלות לא היה עניין רב בשאלה זו, ולכן לא קל למצוא את התשובה. עם זאת, ישנם מספר מחקרים שמבהירים את המצב לפחות במעט.

טמפ' טבעית וחומצה לקטית

במחקר משנת 2001, מדענים מאוניברסיטת אודינה באיטליה בדקו את ההשערה שהקצב הטבעי של רץ תלוי ברמות חומצת החלב בדם.

הם הניחו שהשיעור הטבעי מושפע בעיקר מהמצב היציב המרבי בלקטאט בדם. כלומר, זהו הקצב המהיר ביותר שרץ יכול לשמור מבלי לצבור חומצת חלב לריכוז בו מורגשת עייפות.

במחקר השתתפו שמונה רצים חובבים. מלכתחילה קבענו את סף הלקטט שלהם - המהירות המקסימלית וקצב הלב לפני עליית רמת חומצת החלב בדם. לאחר מכן התבקשו המשתתפים לרוץ בקצב הטבעי שלהם במשך שעה.

בממוצע, כל הרצים השלימו את הריצה השעתית עם מקסימום לקטט במצב יציב.

מצב היציבות המקסימלי ללקטאט הוא עוצמת הפעילות הגופנית שבה נוצר המצב היציב המקסימלי בין שחרור חומצת חלב לדם לבין ניצולו.

ולמרות העובדה שמהירות הריצה להשגת מצב יציב מקסימלי בלקטאט הייתה שונה מאוד עבור כל המשתתפים (חלקם רצו מהר יותר מאחרים), ההבדלים בקצב הטבעי למשך שעה היו מינימליים עבור כל הרצים.

זה הוביל את המדענים להאמין שמלבד הצורך להימנע מהצטברות של חומצת חלב בדם, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על מהירות הריצה הטבעית.

למחקר של מדענים מאוניברסיטת אודינה היו שתי בעיות. ראשית, אין ראיות לכך שקצב הריצה מוגבל בהחלט על ידי רמות הלקטט בדם. במרוצים קצרים, למשל, הרצים מגיעים לרוב לרמות חומצת חלב מעל סף הלקטט.

אם ריכוז גבוה כל כך של חומצת חלב מקובל במירוצים קצרים, מדוע שיהיו מגבלות חמורות של לקטט בנסיבות אחרות?

הבעיה השנייה בהשערת חומצת החלב היא שאין מנגנון בגוף האדם שבאמצעותו רמות חומצת החלב עשויות להשפיע על קצב הריצה, גם אם היא גורמת לעייפות שרירים.

אם רמות הלקטט בדם מווסתות את קצב הריצה דרך עייפות, אז כל ספורטאי תמיד ירוץ באותו קצב ששומר על רמת חומצת החלב הנכונה. וכידוע, הקצב הטבעי של הריצה יכול אפילו להשתנות עם מצב הרוח.

מה שהחוקרים מאוניברסיטת אודינה החמיצו היה תפקידו של המוח בוויסות הפעילות הגופנית. אחרי הכל, המוח הוא זה שאומר לשרירים כמה הם צריכים להתאמץ בעת ביצוע כל תרגיל.

אז ההסבר האמיתי לתופעת הקצב הטבעי חייב להיות במוח.

הקצב הטבעי נקבע על ידי שני רצונות

אמת זו התגלתה במחקר אחר משנת 2001 של מדענים מאוניברסיטת וויין בנברסקה.

18 גברים ונשים התבקשו להתאמן במשך 20 דקות בעצימות המתאימה. היו שלושה תרגילים בסך הכל: אימון על הליכון, תרגיל על אופניים נייחים, וטיפוס מדרגות על מדרגות.

לפי תוצאות הניסוי, המדדים הפיזיולוגיים לאחר כל תרגיל היו שונים. בממוצע, למשתתפים היה VO גבוה יותר לאחר פעילות גופנית על אופניים נייחים.₂מקסימום מאשר לאחר אימון על הסטפר וההליכון, ולאחר הסטפר היה להם דופק גבוה יותר מאשר לאחר דיווש וריצה.

כך או כך, במהלך כל שלושת התרגילים, הם הרגישו בערך אותו הדבר. מכאן ניתן להסיק שהקצב הטבעי של הריצה והעצימות המועדפת של תרגילים אחרים אינם נקבעים לחלוטין על ידי הפיזיולוגיה: גם לתחושות יש חשיבות רבה. איפה הם נולדים? במוח.

מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות. כאשר המשתתפים הורשו לבחור את האינטנסיביות שלהם, הם תמיד התאמנו בקצה אזור הנוחות תוך עין על משך האימון. למה הרמה הספציפית הזו?

אולי זו איזושהי פשרה בין שני רצונות שעולים במוח במהלך האימון: להשלים את המשימה כמה שיותר מהר ולהרגיש בנוח.

אז, קצב הריצה הטבעי שלך, בין אם זה 7, 6, או אפילו 5 דקות לק מ, מראה את הפשרה הפנימית שלך ואת יכולת הריצה האישית שלך.

אבל איך הקצב הטבעי שלך משפיע על השגת היעדים? האם זה עוזר לשפר את כושר הריצה שלך או שזה מעכב אותו?

האם תמיד כדאי לרוץ בקצב טבעי?

קצב הריצה הטבעי שלך תואם בערך את האינטנסיביות שבה אתה נשאר באזור דופק שורף השומן שלך. אז הקצב הזה אידיאלי לריצות ארוכות לשריפת שומנים ואימוני סיבולת.

מכיוון שקצב טבעי אינו דורש אנרגיה רבה כמו קצב מהיר, בעזרתו ניתן להגדיל בהדרגה את המרחק אותו רצים, וכן לפתח ריצה חסכונית. אז ריצה בקצב טבעי שווה לשלב בתוכנית האימונים שלך.

עם זאת, חלק מהאצים רצים לעתים קרובות מדי, אם לא כל הזמן, בקצב טבעי. כדאי לשלב ריצה בעצימות גבוהה באימונים לפחות פעם בשבוע. זה ישפר את הכושר שלך וישלים את היתרונות של ריצה בקצב טבעי.

אינך חייב לעבור מפגשי אינטרוולים מפרכים ולריצה על סף חלבון. אתה יכול פשוט לגוון מעט את האימון שלך על ידי שילוב של ריצה בקצב טבעי וכמות קטנה של האצה.

קצב טבעי + תאוצה

דוגמה טובה היא אימון פרדלק, בו מחליפים ספרינטים קצרים (למשל שש פעמים 45 שניות ל-5 קילומטרים) בריצה מדודה, מה שמקל על האימון ובמקביל מפתחים מעט מהירות והתנגדות לעייפות.

ריצות פרטלק מצוינות לאימונים ברמת התחלה כשאתה עדיין לא מוכן לאימון האינטרוולים המפרך.

אפשרות נוספת היא ריצה פרוגרסיבית. זוהי ריצה רגועה ומדודה (בדרך כלל 2 עד 5 קילומטרים בקצב מרתון או חצי מרתון) עם תאוצה בסופה.

שיטת אימון זו עובדת היטב גם בשלב הבסיסי אם אתם עדיין לא מוכנים לאימון אינטרוולים, כמו גם בכל זמן במהלך האימון, כאשר תכננתם "יום קל", אבל אתם מרגישים מצוין ורוצים להגדיל את העומס. קטן.

לבסוף, ריצה מתקדמת מצוינת למעבר מריצות ארוכות לאימוני שיא כאשר רוצים להמיר את הסיבולת הכוללת שפותחה בריצות ארוכות לסבולת תחרות.

בנוסף להבנה מתי להשתמש בקצב הריצה הטבעי שלך, זה גם מועיל פשוט להתבונן בו. שימת לב לשינויים בקצב הטבעי שלך היא הדרך הקלה והמניעה ביותר לעקוב אחר רמת הכושר שלך.

ככל שתתקדם יותר, כך הקצב הטבעי שלך מהיר יותר. אתה תרוץ מהר יותר ויותר תוך שמירה על תחושת נוחות. פשוט סמוך על החושים שלך ותהנה מהתוצאות.