3 תרגילים לשיפור הריצה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קטע מתוך הספר Anatomy of Running, שיכול לעזור לך להבין מדוע הגוף שלך זז כמו שהוא עושה ולשפר את הביצועים שלך ללא פציעות.

מלבד אימוני כוח, מה עוד יכול לשפר את טכניקת הריצה וביצועי הריצה שלך? מכיוון שיש כאן מרכיב עצבי-שרירי, ניתן לשפר את הטכניקה של ספורט זה באמצעות תרגילים מיוחדים המתאמים את התנועות של חלקי הגוף המעורבים בריצה.

עוצבו על ידי ג'רארד מאך בשנות ה-50, הם פשוטים לביצוע ועומס הזעזועים הנלווה אליו נמוך. תרגילים אלו, המכונה לפעמים ABCs של ריצה, משמשים כדי לחשב את השלבים האישיים של מחזור צעדי הריצה - הרמת ברכיים, פעילות ירכיים ודחיפה עם הרגל התומכת. על ידי הדגשת כל שלב והאטת התנועה המתאימה, האימון עוזר לשפר את התפיסה הקינסתטית הטבועה ברץ, לשפר את התגובה העצבית-שרירית ולפתח כוח שרירים.

ביצוע נכון של תרגילים אלה מאפשר לך לשאוב את טכניקת הריצה שלך, מכיוון שהם הגרסה האידיאלית שלה, רק במהירות איטית.

הסט תוכנן במקור עבור ספרינטרים, אך יכול לשמש את כל הרצים. מספיק להתאמן פעם או פעמיים בשבוע במשך 15 דקות. תשומת הלב העיקרית צריכה להיות ממוקדת בביצוע נכון של התנועות.

1. שלב א'

שלב ה-A (ניתן לעשות תנועה זו תוך כדי הליכה או באופן דינמי יותר - כמו קפיצה A או ריצה A) מערב את שרירי כופפי הירך ואת שריר הארבע ראשי של הירך. הרגל מתכופפת בברך, האגן פונה קדימה. המשימה של הזרועות היא לאזן את תנועת החלק התחתון.

הזרוע ממול לרגל המורמת כפופה במרפק בזווית ישרה ועושה תנועות הפוך קדימה ואחורה, כמו מטוטלת. מפרק הכתף משמש כמרכז הציר. במקביל, היד השנייה נעה בכיוון ההפוך. פרקי הידיים רפויים. אל תרים את כפות הידיים מעל גובה הכתפיים. התרכז בהורדת רגל הנדנדה. תנועה זו יוזמת את הרמת הברך של הרגל השנייה.

2. שלב ב

שלב ה-B כולל את שריר הארבע ראשי, המיישר את הרגל, ואת קבוצת שרירי הירך האחורית, השואבת אותה למטה, מתכוננת לשלב המגע עם הקרקע. התנועות מבוצעות בסדר הבא: שריר הארבע ראשי מיישר את הרגל, מספק מעבר ממצב A-step למצב הישר ביותר, ולאחר מכן קבוצת שרירי הירך האחורית מורידה בעוצמה את הרגל התחתונה ואת הרגל, ומביאה את הרגל לתוך מגע עם הקרקע. בריצה שריר הטיביאליס הקדמי מאריך את כף הרגל, מה שתורם למצב בו אנו נוגעים בקרקע עם העקב בנקודת המגע.

עם זאת, בעת ביצוע ה-B-step, יש למזער את הארכת כף הרגל כך שהיא תיגע בקרקע קרוב יותר למצב האמצעי. זה מפחית את עומס ההלם על העקב ומפחית את הסבירות לפציעה בקדמת כף הרגל.

3. שלב ב

בחלק האחרון של מחזור צעדי הריצה שולטת קבוצת שרירי הירך האחורית. כאשר כף הרגל באה במגע עם הקרקע, השרירים הללו ממשיכים להתכווץ, לא על מנת להגביל את יישור הרגל, אלא על מנת למשוך את כף הרגל למעלה, מתחת לישבן, ממנה מתחיל מחזור הצעד הבא.

תרגיל זה מתמקד במשיכת כף הרגל מתחת לישבן, קיצור מסלול תנועה זו וקיצור משך שלב זה על מנת להתחיל את השלב הבא מוקדם יותר. נדרש ביצוע מהיר, בטלטלות. גם תנועות הידיים מהירות ומתאימות לתנועת הרגליים.

כפות הידיים עולות מעט גבוה יותר ומתקרבות לגוף יותר מאשר בביצוע A-step ו-B-step. הגוף רוכן קדימה בצורה חזקה יותר (בדומה לזמן ספרינט). זה מאפשר לבצע את התרגיל בצורה נכונה.

בספר Anatomy of a Running, ג'ו פולה ופטריק מילרוי מתארים את התרגילים היעילים ביותר עבור רצים. הם מלווים בהוראות שלב אחר שלב ובאיורים אנטומיים צבעוניים המציגים את השרירים בפעולה. ציורים מפורטים יעזרו לך להבין כיצד שרירים, רצועות וגידים פועלים כאשר הגוף שלך נע.