ציוד ספורט שאנו ממעטים להשתמש בו, אך לשווא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בחדרי כושר מודרניים יש הרבה ציוד מעניין שממעטים להשתמש בהם רק בגלל שאנשים לא יודעים על זה. הגיע הזמן לתקן את אי ההבנה הזו.

בחדר הכושר, לפעמים עומדים תורים לסימולטורים, משקולות וברים מפורקים במהירות, וכל ההליכונים תפוסים. במקביל, מכונות החתירה ריקות, גלילי עיסוי וחבלי דילוג מונחים לבד בפינה, עצירות ורצועות מרחיב צוברות אבק. אבל בעזרת המכשירים הללו תוכלו לגוון את האימונים, להגביר את העומס על השרירים ולהפסיק, סוף סוף, לחכות לציוד שאתם צריכים כדי להתפנות.

1. רולר לעיסוי

אם כל המסלולים מלאים בחדר הכושר, אל תעמדו במקום ותחכו. במקום זאת, אתה יכול לגלגל את השרירים באמצעות גלגלת עיסוי. זה יחמם אותם ויכין אותם לאימון.

2. קפיצה בחבל

קפיצה בחבל היא עומס אירובי נהדר שיחמם אותך מהר יותר מאשר ריצה. תעשה 100 קפיצות חבל, למד לעשות קפיצות כפולות, ותוך 10 דקות תזיע.

3. מכונת חתירה

אם יש לך מצב רוח לאימון אירובי, נסה מכונת חתירה. הוא עובד בצורה מושלמת על הכתפיים והחזה, שרירי הגב והזרועות, הירכיים והישבן, שרירי הבטן. בניגוד לריצה, חתירה מפעילה לחץ רב על פלג הגוף העליון, כך שתוכלו להתחמם ולשאוב את כל קבוצות השרירים באופן שווה.

בנוסף, גם חתירה וגם קפיצה בחבל צורכים יותר אנרגיה מריצה. אז אם המטרה שלכם היא לשרוף יותר קלוריות, קחו הפסקה מההליכון ושימו לב לסוגי אירוביים אלו.

4. הרחבה

רצועות התנגדות משמשות לעתים רחוקות באימוני כוח, ולגמרי לשווא. רצועות אלסטיות יעזרו לשאוב את כל קבוצות השרירים, ואתה לא צריך לחכות עד שהמשקולות או המכונות יהפכו לחופשיות.

הנה כמה דוגמאות לתרגילי הרחבה.

סקוואט

ריאות

תרגיל תלת ראשי

תרגיל על החזה

שכיבות סמיכה עם מרחיב

תמצאו עוד תרגילים עם מרחיב וטכניקה נכונה לביצועם במאמר זה. והנה - תרגילי מתיחה איתו. ובכן, רק דבר אוניברסלי.

5. עוצרים

שכיבות שמיכה

בשל המשרעת המוגברת של שכיבות סמיכה בעצירות, שרירי החזה מעובדים בצורה מושלמת.

במהלך שכיבות סמיכה אלו, שמור את המרפקים קרוב יותר לגופך, אל תפזר אותם. כדי להפוך את התרגיל ליעיל באמת, הורד את החזה מתחת לחלק העליון של התמיכה.

6. מדבול

זהו כדור קטן של גומי צפוף ממולא בחול, ג'ל או חומר אחר. כאשר פוגעים ברצפה או בקיר, קליע כזה אינו קופץ, אלא מרכך את האינרציה. ככלל, בחדר הכושר יש סט שלם של כדורים כאלה עם משקלים שונים - מ 1 עד 20 קילוגרם. יש גם קשים יותר, אבל זה נדיר.

הנה כמה תרגילים טובים לעשות עם כדור התרופות.

שכיבות סמיכה על כדור כדור

שכיבות סמיכה עם ידיים על כדור תרופות עקב חוסר יציבות וזרועות צרות יאפשרו לך לאמן היטב את התלת ראשי.

שמור את המרפקים קרוב לגופך והדק את הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא יקרוס בזמן שכיבות סמיכה.

חוֹטֵב עֵצִים

הרם את הכדור למעלה וימינה, החזיק אותו בזרועות מושטות. לאחר מכן, באלכסון לפניך, הזיזו את כדור התרופה כלפי מטה ולשמאל, ובמקביל נכנסו לסקוואט. בנקודה הנמוכה ביותר, המדבול צריך להיות בברך שמאל. בצע מספר חזרות - 10 עד 20 בהתאם למשקל המדבול - ובצע את התרגיל בצד השני.

מתיחת זרוע סקוואט

שב עם הכדור בגובה החזה. לאחר מכן הביאו את כדור התרופה קדימה בזרועות מושטות וחזרו למקומו המקורי.

אפשר לצאת מהסקוואט אחרי כל חזרה, או לעשות קודם 5-10 חזרות ורק אז לקום. האפשרות השנייה תספק עומס סטטי על שרירי הירך.

סקוואט מדבול מעל הראש

בצע סקוואט מדבול, שמור אותו בגובה החזה, ולאחר מכן התיישר והרם את הכדור מעל הראש. שמור על זרועותיך ישרות.

כדור רול שכיבות סמיכה

עמוד זקוף והנח יד אחת על המדבול. בצע שכיבה וגלגל את כדור התרופה מתחת לזרועך השנייה. בצעו שכיבה בעמדה זו וגלגלו שוב את הכדור.

הגבהה גוף בצורת V

שכבו על הרצפה, הושיטו את הידיים עם כדור תרופות מעל הראש. הרם את הגוף והרגליים הישרות, החזק למשך 1-2 שניות וחזור שוב לעמדת ההתחלה.

קראנץ' רוסי

שב על הרצפה, הרם את הכדור. הרם את הגוף, מנסה לשמור על גב ישר, הרם את הרגליים והתכופף בברכיים. סובב את הגוף ימינה ושמאלה מבלי להוריד את הרגליים.

אתה יכול למצוא אפילו יותר תרגילי מדבול, יחידים או בזוגות, במאמר זה.

7. פלטפורמת Bosu

לעתים קרובות ניתן לראות את Bosu באימוני כושר קבוצתיים, אבל בחדר הכושר, הדברים הדו-צדדיים האלה פשוט שוכבים, מכוסים באבק. הנה כמה תרגילים שניתן להקשות על ידי ביצועם עם Bosu.

סקוואט

הפוך את הבוסו השטוח כלפי מעלה, עמוד עליו, איזון, ובצע סקוואט רגיל. עקב חוסר יציבות, השרירים עמוסים יותר מאשר עם כפיפות בטן פשוטות על הרצפה.

קֶרֶשׁ

הנח את הידיים שלך על הקצוות של הצד השטוח של ה-Bosu והחזק את פלג הגוף העליון שלך זקוף תוך כדי כיווץ הגלוטן והבטן.

סקוואט על רגל אחת

החלק הקשה ביותר בתרגיל זה הוא לשמור על שיווי המשקל שלך בחלק הרך של הבוסו. עקב חוסר יציבות, העומס גדל באופן משמעותי. ניתן להניח ידיים על החגורה או לקפל לפניך.

הרמה של הגוף

בצע הרמת גוף בצורת V על החלק הרך של הבוסו. הרבה יותר קשה לעשות זאת על תמיכה לא יציבה מאשר על הרצפה, מה שאומר ששרירי הבטן יקבלו מתח נוסף.