מהם אימוני טריגר ולמה בהחלט כדאי לעשות אותם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הנאה מהתהליך, כושר טוב ובריאות כתוצאה מכך.

מה זה אימוני טריגר

אימוני טריגר, לסירוגין, מיקרו או מיני הם סדרות קצרות של תרגילים שאתה עושה במהלך היום. טכניקה זו תוארה על ידי Trigger workouts: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את האופן שבו אתה מתאמן. המאמן קרייג ולר, לשעבר ימית ושומר ראש וכיום מנהל תוכניות ספורט בחברת Precision Nutrition.

המהות של אימון טריגר היא לעשות את התרגילים לאט לאט, אבל באופן קבוע ולעתים קרובות - בערך פעם בשעה, לעשות כמה סטים קצרים עם מעט או ללא התנגדות.

מיני-אימונים מבטלים עומסים כבדים ופועלים לכישלון שרירים. הפעילות צריכה להיות קלה מספיק כדי שהמוח שלך לא יתפוס אותה כמתח ועייפות מתקרבים, אלא כאתגר מעניין והזדמנות נעימה לקחת הפסקה מהעבודה.

איך נוצרו אימונים לסירוגין

ולר היה מעורב בספריית הפעילות הגופנית של Precision Nutrition לפני כמה שנים. במשך 2, 5 שבועות, הוא הראה תנועות שונות במשך 10 שעות ביום. הוא עשה זאת חמישה ימים בשבוע.

בשעה בחדר הכושר אפשר לבצע כ-100-200 חזרות, בעוד ולר עשה 1-2,000 פעמים ביום עבודה אחד - כמות בלתי נתפסת לאימון רגיל.

במשך חצי חודש של עבודה, הוא שיפר משמעותית את צורתו הפיזית: הוא ירד במשקל, דחף את השרירים והרגיש מצוין. לאחר השינוי הלא מכוון הזה, ולר תהה מה עשה את האימון שלו שונה מאימון הרגיל שלו בחדר הכושר והדגיש כמה הבדלים:

• הוא זז רוב היום, אבל לאט לאט ולא בצורה סופר אינטנסיבית, אז זה לא היה קשה.
• הוא עבד לסירוגין - הצילומים כללו את הגרסה הנשית והגברית של התרגילים, כך שבזמן צילום הילדה הוא נח.
• הוא השתמש במשקלים קלים למדי - הם לקחו משקולות קלות לצילומים.
• הוא תפס את האימון עצמו בצורה אחרת - לא כדרך לעייף את השרירים, אלא כעבודה שיש להשלים.

בהתבסס על הבדלים אלה, החליט ולר שהיחס לפעילות גופנית הוא המפתח.

כשאתה מגיע לאימון, התאמן במשך שעה ותעשה זאת כדי לעייף את השרירים ולהשיג תוצאות, הגוף מגיב לעומס כלחץ, והמוח מפעיל מהר מאוד את אותות העייפות.

אם תחלקו גישות לאורך היום, הפעילות נתפסת לא כאיום, אלא כאתגר מעניין שבהחלט תתמודדו איתו. כתוצאה מכך, אתה יכול לעשות הרבה יותר מבלי להרגיש עייפות ולקצור יתרונות עצומים לגוף שלך.

למה אימוני טריגר טובים

שיטת אימון זו יכולה להוות ישועה של ממש למי שעובד מהבית ומבלה את רוב שעות היום בישיבה. יתרה מכך, זה לא משנה אם אתה עושה ספורט בזמנך הפנוי מהעבודה. אם אתה יושב שעות ברציפות, אימוני טריגר הם הדרך ללכת.

הצילו את הגוף מהנזק של אורח חיים בישיבה

ככל שאתה יושב יותר, כך גדל הסיכון לעלות במשקל ולהשמנה, לפתח חוסר רגישות בתאים לאינסולין וסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

אפילו אימון קבוע של שעה ביום לא חוסך ממך סיכונים מוגברים אם אתה מבלה את שאר הזמן בישיבה.

מחקר אמריקאי אחד עקב אחר התחלואה והתמותה של יותר מ-240 אלף מבוגרים (בני 50-70) במשך 8.5 שנים.

התברר שאנשים שצפו בטלוויזיה כשבע שעות ביום היו בסיכון גבוה בהרבה למות ממחלות לב ומסיבות אחרות מאלה שבילו פחות משעה ביום מול המסך.

יתרה מכך, הסיכונים נותרו גבוהים, גם אם חובבי טלוויזיה עשו ספורט שבע שעות או יותר בשבוע - די הרבה, במיוחד בהתחשב בגילם.

גרועה אף יותר היא ההשפעה על הבריאות של ישיבה רציפה לאורך זמן.

בניתוח חתך תוך שימוש בנתונים של 4,757 מבוגרים אמריקאים, ככל שאנשים לוקחים יותר הפסקות לפרקי זמן ארוכים, כך יקטן היקף המותניים וכמות החלבון C-reactive, סמן של דלקת בגוף.

מיקרו-אימון, לעומת זאת, לא רק יגדיל את סך הפעילות הגופנית (והקלוריות שנשרפו) ביום, אלא גם ידלל את הישיבה הרצופה. בטווח הארוך זה יכול לחסוך מכם עלייה בסנטימטרים במותניים ועלייה ברמת הדלקת.

עוזר לך לחשוב טוב יותר ולדאוג פחות

סקירה של מחקרים מדעיים מצאה שפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה משפיעה לטובה על התפקוד הקוגניטיבי, כולל ביצועים אקדמיים וציוני מבחנים למהירות עיבוד, זיכרון ותפקוד ביצועי.

בנוסף, מדענים מצאו עדויות משכנעות לכך שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפתח ליקויים קוגניטיביים הקשורים לגיל, כמו מחלת אלצהיימר.

אפילו אימון קצר אחד יכול להשפיע לטובה על המוח שלך.

לדוגמה, מחקר של 20 צעירים בריאים בדק כיצד פעילות גופנית משפיעה על התוצאות במבחן Stroop, משימה שבה צריך לתת שם לצבע המילים מבלי לשים לב למשמעות הכתובת.

ביום אחד המשתתפים פשוט עברו את המבחן, וביום השני הם עשו אימון קל על ארגומטר אופניים, ולאחר מכן חזרו על המשימה עם מילים צבעוניות.

מדענים מצאו שהחלק בקליפת המוח הקדם-מצחית שאחראי על ביצוע מטלה קוגניטיבית מופעל הרבה יותר טוב לאחר פעילות גופנית. זה אושר על ידי תוצאות הבדיקה: המשתתפים הגיבו הרבה יותר מהר לאחר האימון.

בנוסף, פעילות גופנית יכולה להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח, כך שהסיכוי שלכם לסיים את היום במצב רוח טוב גדל מאוד.

עוזר לתרגל טכניקה ולשפר ביצועים בספורט

ככל שאתה עושה תנועה לעתים קרובות יותר, כך היא טובה יותר ומבזבזת עליה פחות אנרגיה. עם כל חזרה, השליטה העצבית-שרירית גוברת: הגוף לומד למתוח ולהרפות את השרירים בצורה יעילה יותר ולהשתמש בסיבים רבים ככל הנדרש.

שלא כמו תרגול מכוון עד כדי עייפות או כישלון, סטים קטנים של טריגרים לא יגרמו לעייפות, מה שאומר שאתה יכול לעבוד על אזורים בעייתיים לעתים קרובות מאוד ולשפר את טכניקת התנועה שלך מהר יותר.

חסוך מחטיפים תכופים

איה זורינה מומחית כושר של Lifehacker

בזמן שכתבתי את המאמר הזה, ניסיתי לעשות אימוני טריגר, תוך התמקדות ברצון לחטיף. כשאני עובד מהבית, אני הולך למקרר כל 1-2 שעות. אני מרגיש שאני רעב, למרות שלמעשה אני מניח שזה רק רצון להיות מוסח.

ניסיתי להחליף את החטיפים שלי ב-2 סטים של 50 חבל קפיצה כפול ו-2 סטים של 5 משיכות על הבר. אחרי זה לא רציתי לאכול בכלל.

ולמרות שניסיון אישי הוא לא ההוכחה הטובה ביותר ליעילות – אם כבר מזמן רציתם לוותר על חטיפים, כדאי שתנסו (ותכתבו בתגובות מה עשית).

איך לעצב את אימון ההדק שלך

ולר נתן אימוני טריגר: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את האופן שבו אתה מתאמן. כמה המלצות כיצד ליצור מיני אימון.

איזה תנועות לבחור

לאימונים לסירוגין, מתאימים תרגילים הכוללים קבוצות שרירים רבות בו-זמנית. אבל יחד עם זאת, הם די פשוטים וניתן לבצע אותם ללא חימום.

הנה כמה דוגמאות טובות:

• סקוואט אוויר;
• כפיפות גביע קלות;
• ;
• תנודות וטלטלות קטלבלס (בתנאי שאתה מכיר את הטכניקה);
• ;
• שורת משקולות כפופות;
• על טבעות או לולאות אימון;
• משיכות על המוט האופקי;
• לחץ על ספסל משקולת (עם משקל קל);
• משיכת הרחבה אל החזה;
• קרשים ישרים וצדדיים.

אתה יכול גם לשלב תנועה וניידות באימוני המיקרו שלך. לדוגמה, משהו לפתח בו זמנית ניידות מפרקים וחימום שרירים.

בחר 1-3 מהלכים מהרשימה ונסה אותם לאורך היום. אתה יכול לעשות דבר אחד כל היום, או תרגילים חלופיים כדי להוסיף גיוון ולהעמיס באופן שווה על כל הגוף שלך. עדיף לשלב תנועות פלג גוף תחתון ופלג גוף עליון, כמו משיכות וכפיפות בטן, באימון טריגר בודד.

וכדי להגן על הכתפיים מעומס יתר, כדאי להוסיף פי שניים יותר משיכות (משיכות, משיכת משקולת או מרחיב לחזה ולבטן) מאשר לחיצות (כפיפות סמיכה, לחיצת משקולת מהחזה).

כיצד לבחור את מספר הגישות והחזרות

בצע 1-3 סטים של תרגילים באימון מיקרו אחד. זכרו שהמטרה שלכם היא לא להתעייף, אלא להוסיף עוד קצת פעילות גופנית.

לחזרות, בדוק תרגילים שונים ומצא את הכמות המושלמת עבור עצמך. בסיום הסט לא כדאי להתקרב אפילו לויתור או להרגיש צריבה משמעותית בשרירים.

את רוב התרגילים יש לבצע חמש פעמים. אם תרצו, תוכלו להגדיל את הכמות הזו, אך רק אם התנועה ממש קלה לכם ואינה גורמת לעייפות.

כמה פעמים ביום לעשות

באימוני טריגר, סדירות ותדירות הם המפתח. כדי להימנע מהחמצת מיני אימונים, הגדר טיימר והתאמן כל 45-60 דקות.

אתה יכול גם לקשור מיקרו-אימון לאיזשהו אירוע תכוף: רצון לאכול חטיף, הליכה מתחת לבר אופקי, הפסקת עשן. במקרה הזה, אתה אפילו לא צריך טיימר: חשבתי על ממתק במזנון - הלכתי להתאמן (ואז לקחתי את הממתק שלך אם אתה עדיין רוצה).

אתה יכול לבנות אימוני טריגר לתוך. זאת כאשר יום העבודה מחולק למקטעים של 25 דקות של ריכוז מלא (עגבניות) עם הפסקות של חמש דקות ביניהן. לאחר ארבע "עגבניות" קחו הפסקה ארוכה של 15-30 דקות.

לחמש דקות מנוחה בין ה"עגבניות" תספיקו לעשות שני סטים של כפיפות אוויר ושני סטים של חמש שכיבות סמיכה. ואפילו יהיה זמן ללכת למטבח לכוס קפה.

איזה סוג של אימון אתה יכול לנסות

Weller led אימוני טריגר: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את האופן שבו אתה מתאמן. דוגמה לאימון מיקרו ליום אחד. אתה יכול להשתמש בחלק מהתנועות ממנו או - אם יש לך קטלבל, מרחיב, משקולות וגלגל לחיצה - להשלים את התוכנית.

• 8:00 - 5 שכיבות סמיכה, 5 חזרות של "חיפושית מתה", 4 עיגולים.
• 9:00 - 5 כפיפות גביע, 10 תנודות קטלבלס, 5 תנופות על כל רגל.
• 10:30 - 10 מתיחות עם מרחיב, 5 שכיבות סמיכה, 3 עיגולים.
• 11:30 - 5 כפיפות גביע, 5 שורות משקולות מכל צד, 4 עיגולים.
• 13:00 - 5 גלילי לחיצה עם גלגל, 5 קווי "ללא כסף" עם מרחיב, 5 שורות עם מרחיב, 3 עיגולים.
• 14:30 - קרש צד 10 שניות מכל צד, 5 תנועות משקולת בכל צד, 2 סיבובים.
• 15:30 - 5 שורות משקולות מכל צד, 5 דדליפט עם משקולות על כל רגל, 3 עיגולים.
• 17:00 - 5 לחיצות משקולות בכל צד, 10 פריסות, 2 עיגולים.

אם אתה אוהב את התוכנית, אבל חסר את הציוד, אתה יכול להחליף את המשקולות בבקבוקי מים, ואת גלגל הלחיצה המתגלגל במוט.

עם מה לשלב אימוני טריגר

ולר ממליץ לא לעשות מיקרו-אימון עם הפעילות היחידה של היום. כשמתעוררת ההזדמנות, צאו לטיול, רוץ, ריקוד, שחק במשחקי חוץ.

אם אתה עושה כושר, מתנדנד או עושה אימוני אינטרוולים, שמור אותם על לוח הזמנים שלך: אימון מיקרו לא מבטל פעילות גופנית אחרת, אלא רק משלים אותה, עוזר לך לשבת פחות ולהרגיש טוב יותר.