כיצד חוסר שינה משפיע על האימון שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה מתאמן באופן פעיל, אוכל נכון, אבל לא רואה את התוצאה. אולי האשמה היא חוסר שינה.

השפעה של חוסר שינה

חוסר שינה יכול למעשה למנוע ממך להשיג את הביצועים הספורטיביים הרצויים לך. בקיצור, ניתן להסביר זאת כך.

השרירים לא גדלים בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה לאחר מאמץ אינטנסיבי.

בזמן שאתה ישן, הגוף משחזר את האיזון הכימי של תאי השריר, מסיר חומרי פסולת מהתאים וממלא את מאגרי הגליקוגן. תאים מסתגלים להשפעות הממריצות של פעילות גופנית, השרירים גדלים.

בלילה מיוצרים 70% מהערך היומי של המלטונין - הורמון שינה המגן על הגוף ממתח, מחזק אותו ומשקם אותו. חוסר שינה, כמו גם שינה בחדר רועש או מואר, מפחיתים באופן דרסטי את ייצור ההורמון הזה.

לא לבזבז מספיק זמן לישון לאחר פעילות גופנית יכול להלחיץ את הגוף ולעורר את ייצור הקורטיזול. אתה מאבד פחות שומן ויותר שריר. קורטיזול מאט את חילוף החומרים שלך.

בגוף שמסתגל לשרוד מצבי לחץ מוגבר ייצור ההורמון גרלין המגביר את התיאבון ויורדת רמת הלפטין המדכא את התיאבון. כתוצאה מכך, אתה משתוקק יותר ויותר למזון מתוק ושומני. אתה מתחיל לאכול יותר ויותר ושוב מתרחק מהמטרה. ובגלל רמות הקורטיזול המוגברות, אתה מתעורר בהרגשה מוצפת ועייפה.

כמו כן חוסר שינה:

• מפחית ריכוז. אתה צריך להיות זהיר בזמן שאתה עושה ספורט, לא משנה מה בדיוק אתה עושה. אם אתה מתאגרף, הוא יעוף אליך עקב תשומת לב מפוזרת. אם תתאמן בחדר כושר, תתחיל לפספס את הפרטים של טכניקת ביצוע התרגילים ובדרך כלל תעשה הכל ברשלנות.
• מחליש את החסינות שלך. אנו ממשיכים להתעלם מעובדה זו. אבל המחלה לא רק לוקחת את הכוח והזמן שלנו, אלא גם מחזירה אותנו לתהליך האימון.
• אתה מציג תוצאות נמוכות יותר.

איך לפצות על חוסר שינה

הטיפ הברור ביותר הוא לנוח יותר. אבל מה אם אתה עדיין לא מצליח לישון מספיק, ואתה צריך להגביר את האפקט האנאבולי?

1. צרו את הסביבה הנכונה

איכות השינה לרוב חשובה יותר מהכמות. ובטוח, האיכות באה לידי ביטוי כאשר אין לך מספיק זמן לישון.

שינה עמוקה ומלאה אפשרית רק בחדר חשוך ושקט. עבור תושבי ערים גדולות, קשה יותר ויותר ליצור תנאים כאלה. עם זאת, נסה להגן על עצמך מכל רעש במהלך השינה, נסה אטמי אוזניים.

משפיע לרעה על שינה ואור. שעתיים לפני מנוחה, הניחו את הנייד בצד והשתדלו לא להשתמש בגאדג'טים. עמעמו את האורות בבית למשך שעה. מסכת שינה עשויה לעבוד בשבילך.

2. השתמשו בתוספי תזונה

תוספי מזון יכולים לעזור לך להירדם ולהגביר את ההשפעה האנאבולית של שינה. בעזרתם תוכלו להחזיר את האיזון הלא מאוזן של ההורמונים בגוף ולהרגיש טוב יותר בבוקר.

להירדמות מהירה יותר, אתה יכול לקחת ZMA (אבץ, מגנזיום, ויטמין B6; מעלה את רמות הטסטוסטרון, הופך את השינה לחזקה ועמוקה יותר), GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירי) או מלטונין עצמו (נספג במהירות, מאתחל את השעון הביולוגי). להגברת האפקט האנאבולי, השתמשו בגלוטמין, BCAA (מסייעים בשמירה ובניית מסת שריר).

שוחח עם הרופא שלך לפני התחלת תוספת.

3. שכבו וקמו בו זמנית

פעל על פי לוח זמנים קפדני. זה יעזור לשעון הביולוגי שלך לכוון, והגוף יקצה באופן עצמאי את המשאבים שלו במהלך השינה.

4. לשתות

מומחים ממליצים לשתות מחצית מהקצבה היומית האישית שלך עבור מים בבוקר. קבלת מספיק מים גם תעזור לך להישאר מלא כוח ואנרגיה.

5. להתאמן מוקדם ככל האפשר

אם אתה לא יכול להתאמן בבוקר, נסה לעשות את זה מוקדם ככל האפשר בערב. ביצוע פעילות גופנית זמן קצר לפני השינה, אתה מסתכן באי שינה מספקת ובהתאם לכך, שוב פוגע בשרירים שלך.

השינה משפיעה על תוצאות האימון שלנו יותר מדי מכדי להזניח אותה. לישון ולהתאמן כמו שצריך.