אימון ביתי שלם עם דגש על ידיים וכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תצטרך מרחיב, משקולת, או לפחות בקבוק מים.

המתחם מורכב משישה תרגילים מעניינים, חמישה מהם כוללים את הידיים והכתפיים. בנוסף לחגורת הכתפיים הם יעבדו גם על שרירי הליבה, הירכיים והישבן – האימון יחמם את כל הגוף ויזרז את הוצאת הקלוריות.

אם אתם מתכוונים להתאמן בבוקר בזמן שהשרירים לא מתחממים, בצעו חימום מפרק קטן ומתיחות דינמיות לפני שמתחילים.

התרגיל ייקח כ-45 דקות. אם יש לכם מעט זמן, נסו לעשות אותם בתבנית אימון מעגלית: בצעו גישה אחת של כל תנועה בזו אחר זו ללא הפסקה, בסיום, תנוחו 1-2 דקות וערכו שני עיגולים נוספים.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

עבודה בגוף מלא-כל-שריר @ יום הבית! ☀️? ⠀ ⠀⠀ יש לנו 6 תנועות הפוגעות בפלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון + ליבה = מוח שמח והמון הרגשה טובה כשהכל נעשה? ⠀ ⠀⠀ הקש פעמיים והקש על שמור? בשבילך בכל פעם שאתה צריך קצת אנדורפינים נוספים? ⠀ ⠀⠀? בורפי זיקית (3 x 12): אם אתה לא רוצה לקפוץ, פשוט התפוצץ כלפי מעלה על בהונות הרגליים שלך אבל עדיין שמור על המהירות! ⠀ ⠀⠀? דחפי RB חד צדדיים (3 x 8 לכל צד): אם אין לך רצועת התנגדות לולאה ארוכה, אתה יכול להחליף בבקבוק מים או כל דבר עם מעט משקל? ⠀ ⠀⠀? סיומת תלת ראשי לטווח סרטן (3 x 14): זרועות מתחלפות בהישג יד עם כל חזרה והעלאת הירכיים למעלה יפה + גבוה! ⠀ ⠀⠀? כרע על ברכיים כדי להגביר את האחיזה (4 על 8): מוביל עם אותה רגל לאורך שני השלבים של החזרה ושליטה בפלג הגוף התחתון לאורך כל הדרך! ⠀ ⠀⠀? טיולי דוב לרוחב מסתובבים (3 x 30 שניות): אלו הן צעד למעלה מהליכות הדובים הצדדיות שלנו עם הרבה עבודות ייצוב נוספות שמתבצעות? ⠀ ⠀⠀? סלסול חד צדדי ל-OHP (3 x 12 לכל צד): סיבוב שורש כף היד בשלב השני של התנועה כחלק מהלחיצה העליונה ושמירה על כל נציג בשליטה רבה! ? ⠀ ⠀⠀ עם תקופות מנוחה של 30-60 שניות בין כל סט, אנחנו מסתכלים על בערך 45 דקות ואתה אמור לסיים להרגיש הרבה יותר בהיר ?? ⠀ ⠀⠀ נ.ב.: רצועות ההתנגדות הארוכות של MOCEAN שלי מיוצרות עבור מלאי ענק עכשיו! אנחנו מסתכלים על עוד 5-6 שבועות עד שנהיה מוכנים להתחיל לשלוח אותם החוצה ♥ ️ אף אחד לא ציפה שכולכם תמכור את המלאי האחרון הזה תוך פחות משעה? אז תודה לך על שאתה התמיכה הטובה בעולם ואנחנו מתקדמים מהר ככל האפשר במלאי ה-MOCEAN הבא!

פוסט ששותף על ידי Natacha Oceane (@natacha.oceane) ב-12 במאי 2020 בשעה 11:49 בבוקר PDT

בצע את התרגילים מספר הפעמים שצוין, נח 30-60 שניות בין סט לסט.

1. בורפי "זיקית"- 3 סטים של 12 חזרות. אם אינכם רוצים לקפוץ, פשוט שימו את הרגליים בידיים, אך עשו זאת בצורה נפיצה מהירה ואל תאטו.
2. דחפים חד כיוונים- 3 סטים של 8 פעמים לכל יד. אם אין לך מרחיב, בצע תרגיל משקולת או תפס בקבוק מלא במים או חול.
3. הארכת זרועות לתלת ראשי והרמות ב"סרטן" - 3 סטים של 14 חזרות. החליפו את הידיים בכל פעם אחרת, הרם את הירכיים גבוה יותר.
4. יורדים מהברכיים ועוברים על כיסא - 4 סטים של 8 חזרות. באיזו רגל התחלת להתרומם מהברכיים, עם זה ולעלות על הכיסא. החלף את רגלך המובילה בכל פעם אחרת.
5. צעדים דוביים במעגל - 3 סטים של 30 שניות. זו האופציה הקשה הבאה אחרי החדירה הצידה הדובית.
6. סלסל את הדו-ראשי ולחץ למעלה - 3 סטים של 12 פעמים בצד אחד. תוך כדי לחיצה למעלה, הושט את ידך עם כף היד הרחק ממך. שליטה בכל שלבי התנועה.

נסה את זה ושתף את ההתרשמות שלך בתגובות.