תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
דרך מצוינת לעשות את כל תלתלי המשקולות, התוספות וההרחבות במהירות האפשרית.
קומפלקס זה מיועד למי שרוצה לתמוך ולהגדיל את נפח הידיים והכתפיים באימון קצר אחד. במקום תנועות מבודדות נפרדות עבור הדו-ראשי, התלת-ראשי וראשי הדלתא השונים המכסים את מפרק הכתף, אתה יכול לעשות שלושה סופרסטים ולשאוב את כל השרירים הקטנים של פלג הגוף העליון בבת אחת.
איך לעשות אימון
האימון מורכב מהתנועות הבאות:
- לחץ משקולת קדימה ומעל.
- שכיבות סמיכה חד צדדיות לתלת ראשי.
- תלתלי דו-ראשי וסיבוב החוצה של הכתפיים.
בצע את התרגילים עם סופרסט: בצע אותם אחד אחרי השני ללא מנוחה, 15 פעמים כל אחד. לאחר מכן נח 2-3 דקות וחזור על הסופרסט, אך הפעם בצע את התרגילים 12 פעמים. לאחר מנוחה, בצע את הסופרסט האחרון, בצע כל תנועה 8 פעמים.
איך עושים את התרגילים
1. לחץ על משקולות קדימה ומעל
היות ובתרגיל הזה אין שלב מנוחה מלא והשרירים מבצעים את כל הסט בלחץ, אפשר לעבוד עם משקולות קטנות ועדיין לתת עומס טוב לכתפיים. לחיצה קדימה תעייף את הדלתות הקדמיות ותפעיל לחץ נוסף על שרירי החזה. לחיצה כלפי מעלה גם משלבת את בית החזה, שואבת את כל ראשי הדלתא ומחלת היטב את התלת ראשי.
שב על ספסל או כיסא, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים - זוהי עמדת ההתחלה. הורד את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן וסחט את הפגזים קדימה על ידיים מושטות עד שהמרפקים מורחבים לחלוטין. החזירו את המשקולות למקומן המקורי וסחטו אותן למעלה. שמור את הידיים יחד עם האצבעות, ללא קשר לשלב של התרגיל.
ניתן לעבוד בעמידה או בישיבה. בגרסה האחרונה, יהיה קל יותר לשמור על הגב התחתון מפני סטיה מיותרת.
2. שכיבות סמיכה לתלת ראשי
תנועה פונקציונלית זו שואבת ביעילות את הכתפיים, ובניגוד לדחיקת הספסל, אינה מהווה סיכון למפרקי הכתפיים. בנוסף לתלת ראשי, הוא גם מעמיס את השרירים האלכסוניים של הבטן והכתפיים.
שכבו על הצד, הניחו את היד הקרובה לרצפה בצד הנגדי, והניחו את כף היד השנייה על הרצפה בגובה הכתף. ככל שכף היד מרוחקת יותר לראש, כך קל יותר לבצע את התרגיל.
לחץ על כף היד על הרצפה, שחרר את כפוף זרועך עד להרחבה מלאה במרפק ובגב התחתון למטה. התרכזו בעבודת התלת ראשי – הרגישו כיצד הוא נמתח כל סט.
3. סיבוב המשקולות כלפי חוץ
התרגיל שואב בו זמנית את הדו-ראשי של הכתף ואת דלתות הגב. הדו-ראשי פועלים הן באופן קונצנטרי - כאשר אתה מרימה משקולות, והן איזומטרי - כאשר אתה מחזיק בזווית ישרה במרפק במהלך ההרמה, והן באופן אקסצנטרי - כאשר אתה מחזיר את הידיים למצב ההתחלה.
קח משקולות בידיים שלך וסובב את פרקי הידיים עם האצבעות הרחק ממך. כופפו את המרפקים והרם את האמות לזווית ישרה במרפקים. פרש את האמות לצדדים, תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף, ולאחר מכן חזור על הכל בסדר הפוך: לזוז קדימה ולהוריד לעמדת ההתחלה.
נע לאט ובשליטה. תוך כדי מתיחה, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות כדי להפעיל את שרירי הגב העליון. אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות. הדו-ראשי יקבל פחות לחץ, אך עדיין יפעל במצב סטטי.
מוּמלָץ:
אימון היום: 5 תרגילים פשוטים להפחתת נזקים מעבודה בישיבה
עבודה בישיבה מקלקלת את היציבה, "סותמת" את השרירים, והיא גם גורמת לצריבה במפרקים. מצאנו קומפלקס שיעזור להקל על המצב
5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי לבטן ברזל וכתפיים חזקות
אימון זה עבור שרירי הבטן והכתפיים מספק עומס כוח טוב, ואז תאיץ את קצב הלב שלך ותגביר את הסיבולת שלך. והכל בבית
5 מעגלי גיהנום: אימון לבטן בטן יפה וכתפיים חזקות
אימון זה מעמיס לא רק על שרירי הבטן, אלא גם על הכתפיים. חילופין של תרגילים דינמיים וסטטיים ישאבו שרירים וימנע חנק
אימון היום: 5 דקות אימון לבטן בטן חזקה וגב גמיש
אימון אינטרוולים זה עובד היטב על שרירי הליבה וכולל תנועות לפיתוח תנועתיות הגב והכתפיים. תצטרך טיימר
אימון ביתי שלם עם דגש על ידיים וכתפיים
תצטרך מרחיב, משקולת, או לפחות בקבוק מים. המתחם מורכב משישה תרגילים מעניינים, חמישה מהם כוללים את הידיים והכתפיים. בנוסף לחגורת הכתפיים הם יעבדו גם על שרירי הליבה, הירכיים והישבן – האימון יחמם את כל הגוף ויזרז את הוצאת הקלוריות. אם אתם מתכוונים להתאמן בבוקר בזמן שהשרירים לא מתחממים, בצעו חימום מפרק קטן ומתיחות דינמיות לפני שמתחילים.