אימון היום: 5 תרגילים פשוטים להפחתת נזקים מעבודה בישיבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קחו הפסקה של 3 דקות - לא תתחרטו.

אם בסופו של יום אתה מתייסר מכאבים בצוואר ובכתפיים, המפרקים שלך פריכים, הגב התחתון כואב, והיציבה שלך מתדרדרת יותר ויותר, זה הזמן לעשות משהו.

3 דקות של מתיחות פשוטות ומהנות יעזרו להרפות את שרירי החזה התפוסים וההדוקים, את החלק הקדמי של הכתפיים וכופפי הירכיים, ויחזקו מעט את העכוז החלש ואת הגב העליון.

כמובן ש-3 דקות לא מספיקות לתיקון בעיות יציבה קיימות, אבל הן יעזרו למנוע שינויים נוספים. במיוחד אם אתה מתאמן באופן קבוע, למשל כל 2-3 שעות.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מ-Redefiniing Strength (@redefiningstrength)

1. מתיחה על ברך אחת אל הקיר

בתרגיל זה מותחים את החלק הקדמי של הירך מאחורי הרגל העומדת, את מכופפי הירך ואת הצד בצד זה.

הניחו שמיכה מגולגלת מתחת לברך כדי שלא יכאב לעמוד על הרצפה. אם אתה רוצה להגביר את המתיחה, הדקו את העכוז ודמיינו שאתם מושכים את עצם הערווה לכיוון הטבור. בצע 30 שניות מכל צד.

2. תנוחת הילד

בתנועה זו מותחים את שרירי הגב. שבו על העקבים והורידו את הבטן אל הירכיים, מושיטים את הידיים קדימה. הרפי את הצוואר והחזק אותו למשך 30 שניות.

3. מתיחת החזה אל הקיר

בתנועה זו תמתח את שרירי החזה והכתף הקדמית תוך חיזוק הגב העליון.

עמוד צמוד לקיר, כופף את המרפקים בזווית ישרה, הצמד את הידיים לאגרופים רופפים. הורד את הכתפיים, הנח את המרפקים על הקיר ודחף אותו, כאילו מנסה לזוז. שמור על הגב התחתון במצב ניטרלי - אין צורך להתכופף, יוצר "קשת".

כאשר עושים זאת נכון, תרגישו מתח בשכמות ובחלק האחורי של הכתפיים. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות תוך כדי המשך לדחוף את הקיר בכל הכוח.

4. תנוחת שולחן ציר

תרגיל זה יחזק את שרירי העכוז ושרירי הירכיים ויגביר את הניידות של עמוד השדרה החזי.

עמדו בתנוחת שולחן: הניחו את כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, והרימו את האגן כך שהגוף יימתח מהכתפיים ועד הברכיים בקו אחד. לאחר מכן הזיזו את יד ימין לצד שמאל, וסובב את עמוד השדרה.

ממצב זה, התגלגלו אל קרש ה"דוב": חלקו את המשקל בין אצבעות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, וכופפו את הברכיים בזווית ישרה.

ואז שוב להתהפך לעמדת השולחן, אבל עם הטיה לצד השני. המשך לשנות צד על פני הסרגל הדובי למשך 30 שניות.

5. מתיחה בגשר העכוז

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, השאירו את הידיים הכפופות תלויות. במקביל, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, מאמץ את הישבן, ומותח את יד ימין לצד שמאל מאחורי הראש, מותח את הצד.

העבירו כמה שניות בתנוחה, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. החליפו צדדים למשך 30 שניות.