יוגה לירידה במשקל: מיתוס או מציאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה עובד אחרת משאר האימון.

האם יוגה טובה לירידה במשקל

השיטה העיקרית לירידה במשקל היא יצירת גירעון קלורי כאשר מפחיתים את צריכת האנרגיה (דיאטה) ומגדילים את ההוצאה האנרגטית (פעילות גופנית).

המטרה העיקרית של האימון בתכנית זו היא להגדיל את הוצאת הקלוריות. זה אומר שככל שתתאמן יותר אינטנסיבי וארוך יותר, כך תבזבז יותר קלוריות ותרד במשקל מהר יותר. בהקשר זה, יוגה היא כמעט חסרת תועלת.

אימון של חצי שעה שורף 120 עד 178 קק"ל, תלוי במשקל הגוף שלך. בערך אותו סכום ניתן לבלות בחצי שעה של הליכה נינוחה (5.6 קמ"ש).

ריצה קלה במהירות של כ-8 קמ ש תשרוף פי שניים יותר קלוריות.

עם זאת, ליוגה עדיין יכולה להיות השפעה חיובית על המשקל והרכב הגוף.

ניתוח של מחקרים משנת 2013 מצא שמתוך 17 תוכניות ניהול משקל מבוססות יוגה, 13 עזרו למשתתפים לשפר את אחוזי השומן והשרירים בגוף, גם אם המשקל נותר ללא שינוי.

נתונים דומים התקבלו בסקירה מאוחרת יותר, 2015: מתוך שמונה ניסויים מבוקרים אקראיים, שישה אישרו את היתרונות של יוגה לירידה במשקל.

שנה לאחר מכן, ניתוח חדש של 10 מאמרים מדעיים מצא שיוגה יעילה להורדת אינדקס מסת הגוף בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, אך לא עבדה עבור אלו שה-BMI שלהם היה בטווח התקין.

יש גם כמה עדויות שיוגה יכולה לעזור לשמור על המשקל בטווח הארוך. מחקר אחד ניתח את אורח החיים והמשקל של 15, 5,000 אנשים בין 35 ל-40 שנים.

התברר שעשיית יוגה במשך ארבע שנים מפחיתה את הסיכון להשמין. אנשים רזים (BMI - פחות מ-25) שמתרגלים מערכת תרגילים זו עלו בממוצע 1.4 ק"ג פחות מאלו שלא התאמנו. באשר לנבדקים הסובלים מעודף משקל, אימון עזר להם לרדת כ-2.2 ק"ג בארבע שנים. אנשים הסובלים מעודף משקל שהתעלמו משיעורים, במהלך אותו זמן, עלו בממוצע של 6 ק"ג.

כך, יוגה יכולה לעזור למי שסובל מעודף משקל, אך לא ממהר לרדת במשקל ומוכן לשקוע בתרגול למען הבריאות וההנאה.

אבל גם במקרה זה, אי אפשר לדבר על יעילות שאין עליה עוררין, שכן מחקרים רבים מהסקירות לעיל כללו מעט משתתפים והיו להם בעיות מתודולוגיות. דרושים עוד מאמרים מדעיים באיכות גבוהה למסקנות קונקרטיות.

ביחס למחקר הקיים, מדענים מציעים שאנשים ירדו במשקל לא באמצעות הוצאה מוגברת של קלוריות, אלא באמצעות מנגנונים אחרים.

איך יוגה יכולה לעזור לך לרדת במשקל

מפחית מתח

רמה גבוהה של מתח עצבי מובילה פעמים רבות לעלייה במשקל – הן עקב "תפיסת" ממתקים וג'אנק פוד אחר, והן עקב שינויים הורמונליים.

עם מתח כרוני, לאנשים יש רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון שמקדם הצטברות שומן בבטן ומונע ממנו לאבד. יתרה מכך, גם במקרה של גירעון קלורי.

תרגול יוגה קבוע מפחית את רמות הלחץ, מה שבטווח הארוך יכול לעזור לך להיפטר ממאגרי שומן עודפים.

משפר את הפרופיל ההורמונלי

יוגה משפיעה גם על הורמונים אחרים האחראים על חילוף החומרים האנרגטי בגוף. ניסוי אחד מצא שליוגים מנוסים היו 36% יותר לפטין ו-28% יותר אדיפונקטין מאשר למתחילים.

לפטין אחראי על דיכוי הרעב, ואדיפונקטין שומר על רגישות לאינסולין. ירידה ברמות ההורמונים הללו מביאה לעלייה במשקל, להשמנה ולהתפתחות מחלות מטבוליות.

מלמד אכילה מודעת

אם אתם רגילים לאכול ארוחת ערב תוך כדי צפייה בטלוויזיה או בסמארטפון, קל מאוד לפספס את רגע השובע ולאכול יותר ממה שהגוף צריך.

נעשה שימוש באסטרטגיות אכילה מודעת לטיפול בהפרעות אכילה והן מועילות כמו פסיכותרפיה והרצאות חינוכיות בנושא. יתרה מכך, גישה זו מגבירה את ההנאה מהאכילה ומקלה על השליטה בהרגלי האכילה שלך.

בהרגיל את עצמם למיינדפולנס באמצעות יוגה, אנשים מתחילים לשים לב כמה זה הופך קשה ולא נעים לאחר אכילת יתר, לומדים לעקוב טוב יותר אחר תחילת השובע ולסיים את הארוחה בדיוק כשהם שבעים, ולא כשהאוכל בצלחת נגמר.

איך לעשות יוגה לירידה במשקל

התאמן באופן קבוע ומלא

תרגל יוגה במשך 60 דקות ביום, לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אתה יכול לתאם מפגשים קצרים יותר, למשל בבוקר או במהלך היום, אבל שלוש פעמים בשבוע, למצוא שעה של זמן פנוי לאימון מלא.

שלא כמו ריצה או אימוני כוח, יוגה אינה דורשת מנוחה ארוכה כדי להתאושש, כך שתוכל לארגן בבטחה מפגשים של 1-1, 5 שעות מדי יום.

ככל שאתה מתאמן יותר ויותר בתדירות גבוהה יותר, כך טוב יותר לירידה במשקל ולבריאות הכללית.

שלב היבטים שונים של התרגול

יוגה כוללת לא רק החזקת אסאנה, אלא גם אלמנטים כמו נשימה ומדיטציה. ולמרות שהם מתובלים לעתים קרובות בתכנים רוחניים ודתיים, אין בכלל צורך לחשוב על צ'אקרות ולדמיין לוטוסים.

גם טכניקות נשימה וגם מדיטציה (ריכוז בחפץ או אירוע) משפיעות לטובה על מערכת העצבים המרכזית, מסייעות בהפגת מתחים ובהתמודדות יעילה יותר איתו בחיי היום יום.

על ידי השלמה של פעילות גופנית עם נשימה וטכניקות של התמקדות בגוף או בנפש שלך, תגדיל את היתרונות של תרגול יוגה.

אל תשכח אכילה מודעת

לאורך זמן, שיעורי יוגה יעזרו לך להרגיש טוב יותר את הגוף שלך ולוותר על מזון לא בריא ואכילת יתר. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, אתה יכול לעשות צעד בכיוון הזה לפני שזה יקרה מעצמו.

בחר זמן שבו אתה יכול להיות לבד, קח את הזמן שלך ומקד את כל תשומת הלב שלך באוכל. כבו את הטלוויזיה, הניחו את הסמארטפון והספרים.

קח ביס קטן ולעס לאט. התרכזו באוכל – הרגישו את הטעם, המרקם והריח שלו. נסו לא להסיח את דעתו ממחשבות מיותרות ולהישאר ברגע הנוכחי.

עקוב אחר התחושות שלך כדי להבין מתי השובע הגיע. ואל תפחדו להשאיר אוכל בצלחת שלכם - אתם לא חייבים לשלוח הכל לשם.

אתה יכול גם לנסות את השיטות הבאות:

• החזק סכו"ם בידך הלא דומיננטית או נסה לאכול עם מקלות אכילה.
• הגדר טיימר למטבח ל-20 דקות ונסו למתוח את הארוחה לזמן הזה.
• לפני שפותחים את המקרר או ארון האוכל, שאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים. אם אינך בטוח לגבי זה, נסה לעשות משהו כמו קריאה, הליכה או תרגילי נשימה. אם הרעב לא היה פיזיולוגי, אלא רגשי, במהלך השיעור הוא יעזוב אותך.

האם אפשר לרדת במשקל במהירות עם יוגה

יוגה היא פרויקט ארוך טווח לשמירה על משקל בריא ובריא. תרגול זה אינו מוביל לירידה מהירה במשקל, במיוחד אצל אנשים עם BMI בטווח התקין.

אם תקומו כל בוקר על המאזניים ותמדדו את הנפחים, מצפים כשהמשקל העודף יעבור והקוביות יופיעו, סביר להניח שפשוט תתאכזבו ותזנח את השיעורים, תזהה אותם כלא יעילים.

היוגה מתאימה למי שמאס מדיאטות ותרגילים מתמשכים שלא מביאים הנאה, רוצה לקבל ולאהוב את הגוף שלו, להתיידד איתו וללמוד להקשיב לו.

אם אתה צריך להוריד כמה קילוגרמים לאירוע, או שאתה שואף לדמות מהשער של מגזיני ספורט, שקול אפשרויות אחרות לפעילות גופנית. למשל, שילוב של אימוני אירובי וכוח, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.