האם לשתות חלבון לירידה במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הכל תלוי בתזונה שלך.

מהו חלבון

אבקת חלבון היא תוסף תזונה המורכב מחלבון המופרד ממרכיבים אחרים. הוא מתקבל מחלב, ביצים, סויה, אפונה ומזונות אחרים עתירי חלבון.

ברגע שהוא נמצא בגוף, חלבון מתנהג כמו חלבון במזון – הוא מתפרק לחומצות אמינו ומשמש לייצור אנרגיה, יצירת אנזימים ובניית רקמות חדשות.

בדרך כלל, אנשים קונים חלבון בניסיון לבנות שריר: כמות גבוהה של חלבון חיונית להיפרטרופיה של השרירים. עם זאת, תוספי חלבון שימושיים גם למי שרק רוצה להוריד את הקילוגרמים העודפים.

איך חלבון עוזר לך לרדת במשקל

עבודות מדעיות רבות מראות,,,, שכמות גבוהה של חלבון עוזרת להיפטר מקילוגרמים מיותרים של שומן, יתרה מכך, הן במהלך דיאטות קפדניות והן ללא הגבלות על מספר הקלוריות.

לדוגמה, בניסוי אחד, במשך שישה חודשים של דיאטה עתירת חלבון (25% חלבון, 30% שומן, 45% פחמימות), המשתתפים ירדו 9 ק"ג ממשקלם ו-7, 6 ק"ג שומן. במקביל, אנשים אכלו כמה שרצו, ובחרו את המנות לבד.

להלן נסקור מקרוב את המנגנונים שבאמצעותם חלבון עוזר לרדת במשקל.

מפחית את תחושת הרעב

חלבון מגביר את כמות הפפטיד-1 דמוי הגלוקגון (GGP-1), הכולציסטוקינין (CCK) והפפטיד YY - הורמונים המשפיעים על תחושת השובע, וכן מפחית את רמת "הורמון הרעב" גרלין.

בנוסף, כמות גבוהה של חלבון בתזונה מגבירה את הסינתזה של אנזימים המעוררים את ייצור הגלוקוז בכבד והפיכתו לאחר מכן לגליקוגן. המוח מקבל אות שיש מספיק חומרים מזינים, ותחושת הרעב שוככת.

תכונות חלבון אלו עוזרות לך להרגיש שובע זמן רב יותר לאחר הארוחה ובאופן כללי לאכול פחות גם ללא הגבלות קלוריות.

מגביר את הוצאת האנרגיה במנוחה

לאחר האכילה, הגוף זקוק לכמות מסוימת של אנרגיה כדי לעבד ולספוג אותה. השפעה זו נקראת תרמוגנזה של מזון.

הטמעת השומנים לוקחת רק 0-3% מערכם התזונתי, פחמימות דורשות קצת יותר - 5-10%. אבל כדי לעבד חלבון, הגוף צריך להוציא 20-30% מהאנרגיה המתקבלת מהמזון.

לפיכך, עקב תרמוגנזה תזונתית, חלבון מגביר את חילוף החומרים בזמן מנוחה: אתה מוציא יותר קלוריות ללא כל פעילות גופנית, מה שעוזר להיפטר מהקילוגרמים העודפים מהר יותר.

תומך בשריר רזה

כאשר הגוף במנוחה, כ-50-80% מכלל האנרגיה מושקעת בשמירה על מסת השריר, בעוד שרקמת השומן אינה משתמשת כמעט בקלוריות. לפיכך, ככל שיש לאדם יותר שרירים, כך הוא מוציא יותר אנרגיה.

בתהליך הירידה במשקל מאבדים לא רק שומן, אלא גם אחוז מסוים ממסת השריר, וככל שהתזונה מחמירה יותר, כך ישרפו יותר שרירים. חלבון מסייע בשמירה על מסת שריר וקצב חילוף חומרים גבוה גם ללא אימוני כוח, ואף להגביר אותו באימון.

למי כדאי לנסות אבקת חלבון להרזיה

ברוב המחקרים על היתרונות של חלבון לירידה במשקל, חלבון היווה 27-30% מסך הקלוריות, או 1-1.6 גרם חלבון לק ג משקל גוף.

אתה יכול בקלות לקבל את הכמות הזו ממזונות פשוטים ולקבל את כל היתרונות שתוארו לעיל, כמו גם ויטמינים ומינרלים.

שקול לקנות אבקת חלבון אם אתה:

• לאכול ארוחות קטנות ולא סדירות … שתיית שייק חלבון היא הרבה יותר קלה ומהירה מאכילת 200 גר' חזה עוף או חבילת גבינת קוטג'.
• אכלו תזונה צמחונית … חלבון ממזון צמחי פחות מתעכל מחלבון ממקורות מן החי, ולכן יכול להיות בעייתי להגיע לדרישה היומית ללא בשר, מוצרי חלב וביצים.
• מפחדת להגזים עם קלוריות … באבקת חלבון יש הרבה פחות פחמימות ושומנים ממזונות רגילים, אז עם תוסף, אתה יכול לכסות את צרכי החלבון שלך מבלי לעשות יותר מדי בחירות תזונתיות.

מי לא צריך להשתמש בחלבון לירידה במשקל

החמצון של חומצות אמינו חלבוניות מגביר את העומס על הכליות ובטווח הארוך מגביר את הסיכון להיווצרות אבנים.

אצל אנשים בריאים, אפילו 2.8 גרם חלבון לכל ק ג משקל גוף ליום לא משפיע על תפקוד הכליות, אבל אם יש לך בעיות באיבר זה, כדאי לשקול דרכים אחרות לרדת במשקל.

כיצד לבחור חלבון לירידה במשקל

ישנם סוגים רבים של אבקת חלבון:

• מֵי גְבִינָה - חלבון מחלב פרה, יעיל לירידה במשקל ושמירה על מסת השריר, ויחד עם זאת זול למדי. תרכיז חלבון מי גבינה מכיל 10-55% לקטוז, איזולט - רק 0.5% סוכר חלב. אם יש לך אי סבילות ללקטוז או שיש לך הגבלת פחמימות קפדנית, בחר באפשרות השנייה. אבל זכור שזה עולה יותר.
• קזאין הוא חלבון נוסף שמקורו בחלב. הוא עשיר בסידן ובזרחן, נספג היטב בגוף ומאט את התרוקנות הקיבה. מתגובה עם חומצת קיבה, קזאין הופך לקריש, שמתעכל לאט, מוותר בהדרגה על חומצות אמינו ומספק תחושת מלאות לאורך זמן.
• ביצה הוא החלבון הטוב ביותר לשובע, אך גם אחד היקרים ביותר. לא במקרה הביצים הטרופות הפכו למנת ארוחת בוקר קלאסית: חלבון הביצה נספג כמעט לחלוטין בגוף, מדכא רעב לאורך זמן וגורם לאנשים לאכול פחות ב-24 השעות הקרובות.
• בשר בקר - אפילו טוב יותר ממי גבינה לירידה במשקל. בניסוי אחד, משתתפי חלבון מסוג זה איבדו 2.5% יותר שומן מאלה ששתו מי גבינה.
• אֲפוּנָה - מתאים לצמחונים, מספק את אותה תחושת מלאות כמו חלבון מי גבינה וקזאין.
• סויה ואורז - מתאים גם לצמחונים. סוגים אלו פחות יעילים מחלבון מי גבינה בהפחתת שומן, היקף מותניים ורעב, אך עדיין נותנים תוצאות טובות יותר מתוספי פחמימות או ללא חלבון נוסף.

כיצד לצרוך חלבון לירידה במשקל

אבקת חלבון מדוללת במים או בחלב, ומתווספת גם לתבשילים ולקינוחים: עוגיות, לביבות, מאפינס, עוגות גבינה.

כדי לגלות כמה גרם חלבון אתה צריך לאכול ביום, קבע את צריכת החלבון היומית שלך, ולאחר מכן לפחות חשב באופן גס כמה אתה אוכל בארוחות הרגילות שלך.

לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק ג, הקצבה היומית שלך תהיה 70-112 גרם חלבון. אם אתם אוכלים שלוש פעמים ביום ומקבלים כ-25 גרם חלבון ממזונות רגילים בכל ארוחה (רק 75 גרם), תצטרכו לשתות עוד 37 גרם חלבון כדי לכסות לחלוטין את צרכי החלבון שלכם.

אם אתם צורכים פחות חלבון בארוחות הרגילות, תוכלו להעלות את מינון החלבון, אך השתדלו לצרוך אותו במנות של 20-25 גרם בכל פעם: כמות זו מובטחת להיספג בגוף.

כמה זמן אתה יכול לשתות חלבון לירידה במשקל?

דיאטות עתירות חלבון הנמשכות 6 עד 12 חודשים אינן מזיקות לבריאות, אך לא ידוע האם זה בטוח לאכול כך לתקופה ארוכה יותר.

לדוגמה, מחקר עוקבה אחד מצא קשר בין דיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות (בממוצע 76 גרם חלבון ו-208 גרם פחמימות ליום) לבין הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם וסרטן.

אולי תוצאות אלו קשורות לצריכה גבוהה של בשר וחלב – שני המזונות הללו עשירים בחלבון, אך במקביל מעלים את הסיכון לסרטן. ניתן להניח שאם תעלה את רמות החלבון שלך עם אבקת חלבון, זה לא יגרום להשפעות בריאותיות שליליות.

כדי להפחית את הסיכונים, הוסיפו עוד מזונות בריאים עם פחמימות לתזונה שלכם: דגנים וקטניות, ירקות, פירות ופירות יער. הם יספקו את הויטמינים, נוגדי החמצון והסיבים הדרושים לכם כדי לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם שלכם ולהפחית את הדלקת בגופכם, שהיא הגורם למחלות קשות רבות, כולל סרטן.